다이어트 식단이랑 운동좀 봐주세요!

Q.

제가 170에 거의 60정도 나가는 여잔데요
헬스를 다니는데 피티를 안받아서 좀 헷갈리네요
우선 식단은 요요올까봐 최대한 일반식으로 적게 먹으려고 하는데
아침=선식
점심=일반식
저녁=구운계란, 일반식(야채 단백질위주)
이렇게 하구요
운동은 워밍업으로 스트레칭+유산소15분(싸이클)근력운동 30분, 마무리 유산소+스트레칭15분정도 하고있어요.

식단은 둘째치고 체중감량이 목표인데..유산소운동을 좀 늘려야할까요?
싸이클만 하는데 유산소가 되긴 하는지..숨은 좀 차는데 하체근육만 아파서ㅠㅠ
이렇게 다이어트를 하면 살이 빠질까요?

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 운동량이나 시간은 충분해보입니다. 다만 꼭 싸이클이나 런닝머신을 타야만 유산소운동이 되는 것은 아니고, 심박수를 유지하면서 15분 이상 반복할 수 있다면 무엇이든 유산소 운동이 될 수 있습니다.

 다만 여기서 유산소 운동량을 더 늘린다고 해서 체지방이 더 빠지는 것을 기대하기는 어렵습니다. 왜냐하면 유산소 운동 20~30분 정도에 소모되는 칼로리는 그렇게 크지 않기 떄문입니다.

 그리고 식단의 경우, 체중감량이 목표라면 칼로리 계산과 함께 균형잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다.

 의사의 지침없이 안정적으로 할 수 있는 체중감량은 1주일에 500g 정도인데, 체지방 500g의 칼로리가 약 3500~4000kcal 가까이 됩니다. 1시간 가량 달리기 운동을 하더라도 소모되는 칼로리는 밥 한공기 정도입니다. (성별/나이/몸무게 등에 따라 차이가 있음)

 따라서 1주일 기준 체중감량을 위해서는 토탈 3500kcal 정도의 칼로리 결손을 만들어내야 합니다. 때문에 아침/점심/저녁 섭취하시는 음식들의 대략적인 칼로리 합산을 계산해보시고, 하루 권장 섭취 칼로리량 (질문자분의 경우 약 1500~1600kcal)에서 500kcal 정도를 제한하여 아침/점심.저녁 토탈 1100~1200kcal 정도로 칼로리 조절을 하시면 체중은 줄어들게 됩니다.

 근력운동을 하는 사람의 경우 체중 1kg 당 약 1.6~2g의 단백질 섭취가 필요하기 때문에 보충제를 따로 드시지 않는 다면 생각보다 많은 단백질 급원 식품을 챙기셔야 합니다. (달걀 1개에 약 5~6g의 단백질 함유, 달걀로만 따졌을 때 하루 20개 정도 섭취한다고 생각하시면 쉽습니다.)

 따라서 아침/점심/저녁 풍부한 단백질과 소량의 탄수화물, 그리고 부족한 칼로리만큼의 허기짐을 채워줄 많은 야채섭취가 더해진다면 체중감량은 어렵지 않을 것 입니다.

 답변이 되었길 바라며 추가 궁금하신 사항은 오픈 카카오채팅이나 추가질문하기로 편하게 질문하시면 되겠습니다.

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장우현-장코치

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