달리기 중 나타나는 무릎 통증, 원인 및 해결 방법

안녕하세요. #분당 재활/교정, #웨이트제대로배우기 <근육 연구소>입니다.

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달리기 중 무릎 통증이 나타나는 원인은 크게 3가지로 볼 수 있겠습니다.

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(1) 허벅지 전면, 즉 단순 대퇴사두근의 경직으로 인한 방사통과

(2) 햄스트링/종아리 근육의 단축으로 인한 무릎 유연성 저하

(3) 골반 안정성 저하

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가 바로 그것입니다.

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1. 단순 대퇴사두근의 경직 → 방사통

 허벅지 전면에 위치한 대퇴사두근은 근육의 갈래가 4개여서 사두근으로 불립니다. 근육에 과도한 or 지속적인 스트레스가 가해지면 근육은 더 이상 버티지 못하고 경직되어 스스로를 보호합니다. 그 과정에서 가동 범위가 제한되고 힘줄 방향으로 통증을 방사하게 됩니다.

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 대퇴사두근의 힘줄은 슬개골을 지나 정강이에 부착되기 때문에, 허벅지 근육이 경직될 경우 해당 부위에 통증을 일으키게 됩니다. 무릎 통증을 호소하는 사람들 중 대부분은 그저 허벅지 전면만 성실하게 이완해 줘도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

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· 허벅지 전면에 폼롤러를 두고

· 체중을 실어 위/아래, 좌/우로 움직여 마사지합니다. (약 2분)

· 가장 아픈 지점에서 정지 → 무릎을 접었다 폈다 10회 반복합니다.

· 이어서 반대편도 실시합니다.

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근육을 마사지하여 이완시킨 뒤에는 스트레칭을 실시하는 것이 매우 중요합니다.

· 한 손으로는 균형을 잡고 나머지 한 손으로 발목을 잡아줍니다.

· 대퇴사두근이 잡아당겨 골반이 전방 경사되고 허리는 꺾이게 됩니다.

· 배꼽을 잡아당겨 머리-갈비뼈-골반-무릎이 일직선이 유지될 수 있도록 합니다.

· 허벅지 전면의 신장감을 느끼며 30초간 기다려준 뒤 이어서 반대편도 실시합니다.

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2. 햄스트링/종아리가 짧아져 무릎 유연성이 떨어질 때

 우리가 걷거나 달릴 때 걸음을 옮기기 위해서 발을 뻗게 됩니다. 이 과정에서 발바닥 or 종아리 or 햄스트링 등이 짧아져 있으면 발을 충분히 멀리 뻗지 못합니다. 그 결과 골반을 비틀어 마중 나가게 되면서 몸통에서 불필요한 회전이 생기게 됩니다.

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 이렇게 걷거나 달리는 과정에서 한쪽으로 불필요한 회전이 반복되면 반대편 발의 발바닥 아치는 무너지며, 무릎 내/외측에 큰 스트레스를 주게 됩니다.

 추가적으로, 다음 걸음을 위해 발을 뻗는 과정에서 엄지발가락이 충분히 신전되지 못하면 → 발바닥의 조직(족저근막)이 팽팽해지지 못하고 → 발바닥에 존재하는 고유수용감각기들이 뇌로 충분한 정보를 보내지 못하게 되어 → 고관절 굴곡근, 즉 장요근을 잘 사용하지 못하게 만듭니다.

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 장요근을 사용하지 못하면 대퇴근막장근이나 대퇴직근을 과도하게 사용하게 되어 또다시 골반의 회전 or 고관절 찡김 or 무릎 외측 통증을 유발하게 됩니다.

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 이것을 해결하기 위해

· 마사지 볼을 준비하여

· 딱딱한 의자에 앉아 허벅지 아래 마사지 볼을 위치시킵니다.

· 양손으로 체중을 실어주고

· 발목을 바짝 세운 다음

· 무릎을 완전히 접었다 ↔ 폈다 반복하면서 마사지/스트레칭을 동시에 실시합니다. (10회)

· 발가락까지 충분히 세워 하체 근육 전부 스트레치 합니다.

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 위 동작을 반복하면 걸음을 옮길 때 가동 범위를 제한하는 조직들을 한방에 전부 스트레치 할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 무릎을 펴는 과정에서 햄스트링과 대퇴사두근의 협응/근력 또한 강화할 수 있어 무릎 통증 환자들에게 정말 너무나 추천하고 싶은 동작입니다.

마사지 후에 해당 근육을 바로 스트레치 해주면 효과는 증폭됩니다.

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· 문지방이나 잡지, 책등을 앞 코로 밟아 발을 높여주고

· 허리를 편 상태에서 배꼽부터 우아하게 아래로 내려갑니다.

· 체중을 앞으로 실어 종아리/햄스트링/엉덩이를 충분히 스트레치 합니다.

· 약 30초간 기다려줍니다.

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3. 골반 안정성 저하 ↓

 인간의 보행은 일정한 패턴을 그리게 됩니다. 이미 여러 운동 학자들에 의해 인간의 보행은 낱낱이 분석되었습니다. 인간이 걷는 과정에서 다음 걸음으로 옮기기 위해 한 발로 서는 구간이 있는데 (single support) 이 구간이 특히나 중요합니다.

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 우리가 서 있을 때는 발 두개로 체중을 분산시키기 때문에 큰 문제가 없지만, 한 발로 서게 되면 무게 중심이 뒤바뀌어 골반에서 큰 안정성이 요구됩니다.

 골반의 안정성을 책임지는 대표적인 근육으로써 골반 측면에 위치한 "중둔근"을 들 수 있습니다. 평상시 옆으로 자는 습관이나 다리를 자주 꼬게 되면 중둔근이 늘어지고 약해져 한 발로 서는 구간(single support)에서 골반의 평형을 유지하지 못하게 됩니다.

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 그 결과

 골반의 측방 경사 및 척추의 측만을 유발하여 허리/무릎뿐만 아니라 어깨, 목, 턱까지 관절 마모를 앞당기게 합니다. 본 글에서는 달리기 중 무릎 통증에 관해서만 이야기를 나누고 있지만, 체형 교정/재활의 가장 기본은 골반의 평형을 잡는 것으로부터 시작할 정도로 골반 안정성은 관절 건강을 위해 매우 매우 중요합니다.

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 골반 안정성 확보를 위한 운동은 여러 가지가 있지만 집에서 쉽게 실시할 수 있는 동작을 추천해 드리자면

· 문지방이나 요가 블록, 계단 등을 한 발로 밟고 서서 나머지 한 발은 공중에 띄웁니다.

· 다리가 서로 길어졌다 ↔ 짧아졌다 반복하면서 씰룩/쌜룩 골반의 측면 움직임을 연습합니다. (20회)

· 20회 측방 경사 연습 후

· 양 발의 길이를 대충 맞춰주고 30초간 기다려줍니다.

· 이어서 반대편도 실시합니다.

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 걷거나 달리기 전 해당 동작들을 3-4세트 선행해 주시면 달리기 중 나타나는 무릎 통증을 쉽게 예방할 수 있습니다.

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 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.

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● 유튜브로 시청하기 : https://youtu.be/rg0jdapVYsQ?si=wZsj_K5RZaLjdQzD

 

 

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