목/어깨를 풀어도 풀어도 계속 경직되는 이유 (원인 분석 및 재활 방법 포함)

 많은 현대인들이 목과 어깨 통증을 호소합니다. 대부분의 사람들이 "승모근"이라고 표현하지만 정확히는 "견갑거근" 통증에 가깝습니다. 아래는 승모근과 견갑거근의 위치와 통증점을 간단히 비교한 그림입니다.

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 목과 어깨의 경계면에서 특히 통증이 심하다면 승모근보다는 견갑거근의 문제일 확률이 더 큽니다. 특별히 운동을 하지 않는 사람들의 경우 승모근이 우세한 경우보다는 약화된 경우가 훨씬 많고, 승모근과 반대되는 일을 하는 견갑거근, 능형근은 매우 짧고 경직된 경우가 많습니다.

 

 

 (1) 팔을 머리 위로 올리는 동작에서는 승모근과 전거근이 사용되어 날개뼈가 위쪽으로 회전하고

 (2) 머리 위로 들어 올린 팔을 다시 내리는 동작에서는 견갑거근, 능형근, 소흉근이 사용되어 날개뼈가 아래쪽으로 회전하게 됩니다.

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 그런데 책상 위에서 시간을 오래 보내면 보낼수록 (그것이 컴퓨터를 이용한 업무이던, 게임이던, 책을 이용한 공부이던) 상체 무게를 점차 책상에 의존하게 되고 → 그러한 습관은 날개뼈를 뒤로 밀리게 만들어 전거근/승모근의 약화를 가져오게 됩니다.

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 이러한 습관들이 쌓이고 쌓이면 날개뼈 상방 회전 근육군(승모근/전거근)과 날개뼈 하방 회전 근육군(견갑거근/능형근/소흉근)사이에 근력 격차가 생기게 되고, 우리 몸의 뼈대는 좀 더 우세한 근육 쪽으로 치우치게 됩니다. 그 결과

 

 어깨 끝단(견봉)이 아래로 떨어져 옷걸이형 ㅅ 어깨가 되거나 날개뼈가 뒤로 툭 튀어나온 익상견의 형태를 보이게 됩니다. 일단 체형의 변화가 시작되면 팔을 움직일 때 흉곽이 아닌 목을 회전축으로 사용하게 되고, 동시에 어깨 관절의 안정성이 매우 떨어져 딱딱 거리는 어깨 탁음이나 어깨 충돌, 회전근개 손상 등을 유발하게 됩니다.

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 근육에 대해 잘 알지 못하는 일반인 분들은 애꿎은 승모근을 탓하며 보톡스를 맞기도 합니다만 위 설명드렸듯 승모근은 어깨를 위로 올려주는 근육이고 우리에게 문제가 있는 근육은 날개뼈를 아래로 내리는 견갑거근, 능형근입니다. 그런데 승모근을 보톡스 등을 이용해 더 약화시킨다면? 오히려 문제가 되는 견갑거근, 능형근에 힘을 실어주는 셈이 됩니다.

 

 "승모근이 올라와서 속상해 ㅜㅜ"라고 호소하시는 여성분들의 어깨를 자세히 살펴보면 상부 승모근의 과도한 발달보다는 견갑거근의 경직으로 인해 날개뼈 상각만 유난히 튀어나오는 형태가 대다수입니다.

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 다시 본론으로 돌아와서, 반복적인 목/어깨 경직을 완전히 해소하려면

(1) 경직된 날개뼈 하방 회전 근육군(견갑거근, 능형근)을 마사지/스트레치하고

(2) 약화된 날개뼈 상방 회전 근육군(승모근, 전거근)을 강화하는 것

 이 정석이라고 할 수 있겠습니다.

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 * 여기에 광배근의 문제도 포함시키고 싶지만 그렇게 되면 글이 너무 길어지게 되어 우선은 국소적인 어깨에서만 이야기를 나누는 것으로 하겠습니다. (광배근이 어깨/목 통증에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 따로 다루도록 하겠습니다.)

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 먼저 경직된 날개뼈 하방 회전 근육군을 마사지/스트레치 할 수 있는 방법에 대해 소개하겠습니다.

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① 능형근 셀프 마사지 X 2분

· 사진과 같이 척추와 날개뼈 사이에 마사지 볼을 두고 자리에 누운 다음

· 셀프 허그를 실시하여 능형근이 늘어나게 유도합니다.

· 체중을 실어 위↔아래로 움직이면서 마사지를 실시합니다.

· 2분 이상, 성실히 실시해야 합니다!

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② 견갑거근 셀프 마사지 X 2분

· 사진과 같이 마사지하고 싶은 손을 열중쉬어하고, 나머지 손으로 잡아당겨 날개뼈를 하방 회전시킵니다.

· 제일 튀어나온 어깨를 폼롤러에 대고 벽을 이용해 위↔아래로 움직여 마사지합니다.

· 손 모양을 저렇게 해야지만 견갑거근이 튀어나와 마사지할 수 있습니다. (안 그럼 승모근만 마사지 됩니다.)

· "찌릿!" 하고 엄청 아픈 부위가 있을 것입니다. 해당 부위를 집중적으로 풀어주세요.

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③ 능형근 스트레칭 X 30초

· 사진과 같이 자리에 양반다리를 하고 앉은 뒤

· 손가락을 잡고 손목을 꺾어줍니다.

· 꺾인 손목을 그대로 허벅지에 갖다 대고 밀어내면서

· 동시에 등이 뚱뚱해진다고 생각하며 부풀려줍니다.

· 척추와 날개뼈가 서로 멀어지며 스트레치 됩니다.

· 견갑거근은 따로 스트레치 없이 능형근만 해주어도 충분합니다.

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이어서 약화된 날개뼈 상방 회전 근육군을 강화할 수 있는 동작들을 소개해 드리겠습니다.

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④ 흉추 신전 자세 X 60초

· 사진과 같이 손으로 삼각형을 만들어 자리에 엎드리고

· 가슴을 가볍게 들어 올려줍니다.

· 턱을 당기고 정수리와 항문을 서로 멀-리 늘려줍니다. (복부와 엉덩이에 자연스럽게 힘이 들어오게 됨)

· 이때 삼각근은 아래로 내려 긴장을 풀고 + 팔꿈치는 몸에서 멀어진다고 생각합니다.

· 이렇게 하면 견갑거근이 이완되고 승모근/전거근이 활성화됩니다.

· 해당 동작이 감을 찾기가 조금 어렵지만 감만 찾으면 어깨 재활에 매우 매우 효과적입니다.

· 코로 호흡하면서 등을 스트레치 합니다.

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⑤ 굿모닝 & Y 레이즈 X 30초

· 축구 선수들이 사진을 찍듯 양손으로 가볍게 무릎을 잡아 상체를 숙여주고

· 그대로 팔을 Y 모양으로 들어줍니다. (절대 높이 들어 올리지 말아 주세요!)

· 위 ④ 동작과 같이, 삼각근은 아래로 떨어뜨리고 팔꿈치와 팔은 위로 올라간다고 생각하면 승모근과 전거근이 강하게 동원됩니다.

(처음에는 삼각근이 으쓱 올라갈 것입니다!)

· 등의 기분 좋은 수축감을 느끼며 30초간 기다려줍니다.

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 해당 동작들을 가능한 한 매일매일, 시간적/체력적 여유에 따라 하루 4-6세트 반복해 주시면 큰 대못이 박힌듯한 목/어깨 통증이 점차 옅어지며 사라지는 것을 경험할 수 있을 것입니다. (불필요한 탁음, 충돌 등도 점차 사라지게 됨)

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 글에 소개된 목과 어깨 통증 외에도 여러분들이 평상시 불편을 겪는 통증 양상, 부위를 댓글로 남겨주시면 해당 통증과 불편감의 원인과 해결 방법에 대해 글로써 천천히 풀어낼 수 있도록 하겠습니다.

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 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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