《근육 연구소》
현대인의 오랜 좌식 생활은 여러 가지 근골격계 질환을 가져왔습니다. 책상에서 공부하는 시간, 스마트폰을 사용하는 시간, 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보는 시간이 길어짐에 따라 가장 많이 호소하는 증상은 아마도 거북목과 라운드 숄더(Rounded shoulder, 앞으로 굽은 어깨)일 것입니다.
인간의 근육은 같은 자세를 오랜 시간 유지하는 것에 익숙하지 못하기 때문에 특정 자세로 20분 이상 있게 되면 불편감과 피곤함을 느끼게 되고, 이를 보완하고자 역학적으로는 편리하지만 기능 해부학적으로는 잘못된 자세에 기대게 됩니다.
사무 업무를 보시는 분들은 이따금씩 고개를 들어 주변을 둘러보면 다들 한 마리의 거북이가 되어 모니터로 빨려 들어가고 있는 아쿠아리움 현장을 발견할 수 있을 것입니다.
일반적으로 굽은 어깨를 해결하기 위해서
· 가슴을 스트레치 한다
· 갈비뼈나 흉골을 들어 올려 가슴을 편다
· 턱을 뒤로 잡아당긴다
· 등을 조여 굽은 가슴을 펴준다
와 같은 다양한 방법을 선택하는 것으로 보입니다. 다만 이러한 방법들이 순간적으로 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만 안타깝게도 도리어 해가 될 수 있다면 어떨까요?
① 라운드 숄더의 주요 원인 Ⅰ, 날개뼈의 전방 경사
인간의 날개뼈는 갈비뼈 위에서 다양한 움직임을 소화하는데요, 특히 날개뼈와 갈비뼈가 이루는 관절은 실제 관절이 아닌 가상의 관절로써, 갈비뼈 위에 날개뼈가 둥둥 떠 있는 형태를 취하고 있습니다. 때문에 다양한 근육들이 적절히 협응해야만 날개뼈의 움직임과 위치가 정상적으로 유지될 수 있어요.
특정 근육들이 수축하여 날개뼈를 위로 으쓱할 수도 있고, 반대로 내릴 수도 있으며, 멀리 있는 물건을 집을 때처럼 날개뼈가 앞으로 나갈 수도 있고, 반대로 뒤로 당겨올 수도 있습니다.
그런데 그 외에도 우리에게 익숙지 않은 '기울임(tilt)'이라는 움직임이 있는데요! 이것이 어깨에서 주요 문제를 일으키는 가장 큰 원인 중 하나입니다.
운동을 조금이라도 해보신 분들이라면 골반의 움직임 중 전방/후방 경사에 대해 알고 있을 것입니다. 날개뼈에도 그러한 전방/후방 경사가 존재해요. 팔을 들어 올릴 때는 우측 사진과 같이 날개뼈의 뒤쪽 기울임이 필요하고 (후방 경사) 반대로 수영 or 달리기/걷기 등을 할 때 팔을 뒤로 채는 순간에는 날개뼈의 전방 기울임이 필요하게 됩니다.
그런데 오랜 시간 책상 위 키보드에 손을 올려두고 있는 행위는 좌측 그림과 같이 어깨 관절의 신전(팔이 몸보다 뒤로 이동)을 유도하고, 어깨 관절의 신전은 지렛대 원리에 의해 날개뼈를 앞으로 기울이게 됩니다.
이 자세가 오랜 시간 지속되면
→ 날개뼈를 앞으로 기울여주는 근육들(특히 소흉근)이 짧아진 상태가 오랜 시간 유지됨
→ 해당 근육 내 단백질 변형이 일어나며 근육 길이가 짧아진 상태로 유착됨
→ 작업이 끝나고 차렷 자세로 돌아오더라도 날개뼈는 전방으로 기울어진 상태가 유지됨
과정을 거쳐 업무가 끝났음에도 거북목에서 돌아오지 못하게 됩니다. 날개뼈가 전방으로 기울면 경추를 전방으로 밀어 머리가 무게 중심선보다 앞에 위치하게 만듭니다. 머리가 무게중심선보다 앞에 있으면 역학적으로 매우 불리하기 때문에 주변 근육이 계속 피로해지게 됩니다. 때문에 이를 다시 보완하기 위해 배나 골반을 앞으로 내미는 sway back 체형까지 만들어낼 수 있어요.
여기 단계까지 오게 되면 체형 교정 및 재활에 상당히 많은 시간과 노력이 필요하게 됩니다. 때문에 돌아올 수 없는 강을 건너기 전에 필히! 생활 중 스트레칭과 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋겠어요.
* 날개뼈 전방 경사에 도움이 되는 마사지/스트레칭은 글 하단 부에 소개되어 있습니다.
② 라운드 숄더의 주요 원인 Ⅱ, 날개뼈의 과도한 하방 회전
위 ① 날개뼈 전방 경사 파트에서 우리는 날개뼈의 기본적인 6가지 움직임에 전/후방 경사를 더해 총 8가지 움직임이 있다는 것을 살펴보았습니다. (본래 날개뼈의 내/외회전까지 총 10가지 움직임이지만 내/외회전 개념은 여기에서 다루기는 너무 어렵기에 추후 따로 다루기로 해요!)
그중 팔을 들어 올릴 때와 (날개뼈 상방 회전) 들어 올린 팔을 다시 차렷 자세로 내릴 때(날개뼈 하방 회전)의 움직임이 훼손되기가 쉽습니다. 왜나하면 우선 특별히 스포츠 활동이나 트레이닝 프로그램에 참여하지 않는 분들은 사회로 뛰어듦과 동시에 팔을 머리 위로 들어 올릴 일이 많이 없기 때문에 (기껏해야 머리 감는 정도의 가동 범위) 날개뼈에 많은 가동 범위가 필요하지 않게 됩니다. 우리 몸은 사용하지 않는 조직들은 약해지고 고정(유착)되기 때문에 날개뼈를 위로 상방 회전 시켜주는 근육들의 근력과 유연성이 많이 떨어지게 됩니다.
둘째로, 책상이나 키보드에 손과 손목을 얹혀두고 장시간 있게 되면 팔의 무거운 무게가 목과 어깨에 집중되게 됩니다. 팔꿈치가 몸통 옆에 가까워진 상태로 계속해서 중력에 이끌려 내려가면 날개뼈는 정상의 위치보다 좀 더 아래로 회전하게 됩니다.
그렇게 되면 위와 같이 날개뼈 내측연(좌측 초록선, 우측 점선)이 척추와 나란히 평행하지 못하고 안쪽으로 비스듬히 기울어지게 됩니다. 이를 전문 용어로 "날개뼈 하방 회전 증후군(Scapula Downward Syndrome)"이라고 해요.
좌측 그림은 견갑거근을, 중앙 그림은 능형근을 보여주고 있는데요! 붉은색 표시는 해당 근육에 스트레스가 가해졌을 때 나타날 수 있는 통증의 정도와 범위, 위치를 보여주고 있습니다. 위 근육들은 날개뼈를 아래로 회전시켜주는 근육들인데, 과도한 좌식 생활로 인해 해당 근육들이 수축한 상태가 지속되면 결국 길이가 짧아지고 → 다시 안정 상태로 돌아오더라도 계속해서 날개뼈가 아래로 떨어진 상태가 유지되는 것이죠!
그렇담 날개뼈의 하방 회전과 라운드 숄더가 무슨 연관이 있을까요!?
우선 날개뼈를 아래로 회전시켜주는 3형제는 위 그림에 나타난 견갑거근, 능형근, 그리고 소흉근이 있어요. 해당 근육들이 유기적으로 수축하면 날개뼈는 아래로 회전하게 되는데요! 이때 해당 근육들의 부착점과 생김새 때문에 날개뼈의 전방 경사와 익상견을 유발하게 됩니다.
그럼 날개뼈의 내측연과 하각이 갈비뼈에 잘 붙어있지 못하고 붕~ 떠버리면서 말린 어깨가 되어버립니다. 척추/골반의 정렬 상태가 올바르게 유지되더라도 날개뼈가 하방 회전 + 내회전 + 전방 경사되어 있다면 겉으로 보았을 때 심하게 말린 어깨처럼 보일 수 있어요.
이러한 상태에서 특별한 교정 운동을 선행하지 않고 단순히 말린 어깨를 다시 펴기 위해 케이블 로우, 랫 풀 다운 등과 같이 당기기 운동을 많이 하게 되면 위 그림에 나타난 견갑거근/능형근이 더더욱 과도하게 수축하면서 목과 어깨가 매우 피곤해지고 나아가 상완골 전방활주 증후군까지 생길 수 있어요. T^T
그렇다면 굽은 어깨를 다시 펴기 위해서는 도대체 어떤 동작들이 필요한 것일까요?
Ⅰ 짧아진 근육들 마사지/스트레칭하기
먼저 짧아진 가슴 근육과 능형근을 마사지해 줍니다. 폼롤러 or 마사지 볼 등을 이용해 가슴과 날개뼈/척추 사이 부분을 성실히 마사지해 줍니다. (약 2분 내외)
마사지가 끝나면 해당 근육들을 스트레치 해줄 것인데요!
능형근을 먼저 스트레치하고 그다음 가슴 근육을 스트레치 해주어야 비교적 안전하게 실시할 수 있어요! 사진을 따라 천천히 실시해 보시고요! 맨 아래에는 유튜브 영상도 준비되어 있으니 혹시 잘 이해가 되지 않을 경우에는 영상을 보고 따라 해보시면 좋을 것 같습니다!
자리에 앉아 한 다리를 펴고 한 다리는 접어줍니다. 정강이와 무릎을 팔꿈치로 야무지게 껴안아준 다음, 아까 마사지했던 날개뼈와 척추 사이를 스트레치 한다는 느낌으로 발을 강하게 안아주면서 등을 펼쳐줍니다. 30초간 기다려준 뒤 반대편도 이어서 실시해 줍니다!
이어서 가슴 근육을 스트레치 할 것인데요! 전통적인 가슴 스트레칭은 초보자의 경우 잘못 실시하는 경우도 많고, 이미 불균형을 가진 상태에서 수행하면 어깨 통증을 유발하기 쉽기 때문에 흉추 회전과 같이 하는 동작을 추천하고 싶어요.
사진과 같이 바닥에 엎드린 다음 한쪽 무릎을 접어 반대편으로 넘겨줍니다. 이때 한 손으로 바닥을 짚고 보조하여 조금 더 효과적으로 스트레치 할 수 있도록 해주세요. 욕심내지 말고 기분 좋은 선까지 천천히 넘긴 다음 30초간 기다려줍니다. 이어서 반대편도 실시해 주세요!
매일매일, 하루 4세트 이상 반복해 주시면 정말 도움이 많이 됩니다!
Ⅱ 전거근/하부 승모근 활성화하기
라운드 숄더를 개선하기 위해서는 짧아진 근육들(소흉근/능형근/견갑거근)을 마사지/스트레치하고 약해진 근육들을 강화해 주는 작업이 꼭 필요합니다!
전거근과 하부 승모근은 어깨 재활뿐만 아니라 말린 어깨를 정상화하기 위해서도 꼭 강화시켜야 하는 주요 근육들인데요! 문제는 해당 근육들을 하도 쓸 일이 없다 보니 인지가 잘 안된다는 것입니다.. T^T
천천히 저와 함께 동작을 수행해 보겠습니다!
사진과 같이 자리에 엎드린 다음 양 팔은 30도가량 벌려 머리 위로 만세 해줍니다. 엉덩이를 조이고 바닥으로 눌러 골반을 후방 경사시켜주고 (그렇게 되면 엉덩이에 힘이 들어오고 동시에 바닥과 배꼽 사이에 빈 공간이 생겨야 합니다!) 아까 아프게 마사지했던 능형근 부위를 스트레치 해준다고 생각하면서 겨드랑이 바닥을 껴안아줍니다.
이렇게 하면 날개뼈가 전인+상방 회전되면서 짧아졌던 능형근/견갑거근/광배근이 스트레치 되고 전거근과 승모근이 수축하는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 먼저 이 상태로 30초간 기다려줍니다.
위 동작이 끝나면 바로 이어서 한 손을 바닥으로부터 들어 올려줄 것인데요, 이때 능형근이 수축하면서 날개뼈와 척추가 다시 가까워지면 의미가 없어지고요! 사진과 같이 날개뼈와 척추가 멀어진, 스트레치 된 상태에서 팔을 억지로 들어주셔야만 하부 승모근이 작동하게 됩니다.
하부 승모근의 발달이 거의 없는 분들은 바닥에서 1mm 팔을 들어 올리는 것도 매우 어려울 수 있는데요, 이때는 팔꿈치를 조금 접어 운동 강도를 낮춰주시면 비교적 쉽게 들어 올릴 수 있을 거예요.
욕심을 내서 너무 많이 들어 올리면 상부 승모근/견갑거근이 과도하게 경직되니까 등 중앙과 아래쪽에 기분 좋은 수축감이 들어오는 정도로만 팔을 들어 올려 주세요. 마찬가지 30초간 기다려준 뒤 반대편도 이어서 실시합니다. 양손을 동시에 실시하면 광배근이나 기립근으로 보상을 하기 때문에 한쪽 씩 실시하는 것을 추천드립니다!
해당 동작 또한 가능한 한 매일매일, 하루 4세트 이상 반복해 주시면 굽은 어깨 교정도 되고, 평소 어깨에서 뚝뚝 탁음이 나거나 충돌 증후군을 가지고 계신 분들에게도 큰 도움이 됩니다.
해당 동작들 또한 아래 영상에서 자세하게 설명되고 있으니 글로써 이해가 가지 않은 경우 영상을 참조하여 따라 해보시면 좋을 것 같습니다.
라운드 숄더와 거북목은 현대인에게 빼놓을 수 없는 근골격계 질환인데요! 단순히 어깨가 굽었다고 해서 흉추를 신전시켜버리면 어깨와 목, 척추 건강에 더 부담을 줄 수 있습니다. 때문에 라운드 숄더에 대한 허와 실을 정확히 파악하고 거기에 필요한 마사지, 스트레칭, 근력 강화 운동을 실시하는 것이 좋겠습니다.
긴 글 읽어주어 감사합니다. ^^
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
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