승모근은 죄가 없다 (Feat 견갑거근)

 많은 사람들이 올바르지 못한 자세 습관 or 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 좌식 생활을 필두로 거북목이나 라운드 숄더 등을 호소합니다.

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 앉아서 책상이나 키보드에 팔을 올리고 있는 자세 자체가 목과 어깨에 큰 부담을 주기 때문에, 그러한 자세들을 장기간 유지할 경우 몸에 문제가 생기는 것은 어찌 보면 당연한 일일 것입니다.

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 목과 어깨가 굳고 통증을 유발합니다. 그러면 사람들은 어깨를 주무르며 승모근의 단축을 이야기합니다. 그런데 안타깝게도 현대인의 목과 어깨 건강을 위협하는 요인은 승모근의 단축이 아니라 도리어 승모근의 과도한 이완입니다.

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 "선생님, 분명히 승모근 있는 곳이 쑤시고 아픈걸요?"

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 목이나 어깨 불편감을 호소하시는 분들의 대다수는 목과 어깨가 이어지는 부분(그림 1)에서 가장 큰 통증과 불편감을 느끼게 됩니다.

 그런데 사실 통증을 야기하는 근본적인 부위는 그림 2에 표기된 "견갑거근"일 확률이 더 높습니다.

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 "위치도 비슷비슷하고, 그게 그거 아닌가요?"

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 해당 근육들의 위치와 생김새를 보면 견갑거근이라는 친구는 승모근을 보조하는, 그저 비슷한 역할을 하는 것처럼 보일 수도 있겠습니다. 하지만 그 실상은 전혀 반대의 일을 하는 친구입니다.

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 승모근은 날개뼈와 척추를 직접적으로 연결해 주기 때문에 만약 상부 승모근이 경직되었다면 어깨는 올라간 형태를 취해야 합니다.

 그림 3에 표기된 견봉 뼈가 척추에 가까워지면서 날개뼈는 위쪽으로 회전되고, 그 결과 귀와 어깨가 가까워지는 형태를 이루어야 합니다. 하지만 목이나 어깨 통증을 호소하시는 분들의 어깨 형태를 보면 위와 같이 으쓱- shrug 형태의 어깨보다는

 오히려 어깨가 아래로 떨어진 형태를 많이 보이고 있습니다. '어깨가 아래로 떨어졌다'의 기준은 여러 가지가 있겠으나 가장 쉽게 구분할 수 있는 방법으로는 '날개뼈 하각이 상각보다 척추에 가까운가?'를 확인하시면 됩니다.

좌측은 날개뼈의 정상 정렬, 우측은 잘못된 정렬

 목과 어깨 통증을 호소하시는 분들의 경우 안정 시 날개뼈의 정렬 상태를 살펴보면 통증을 호소하는 쪽의 날개뼈 하각이 상각보다 안쪽에 위치한 것을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 이것을 어려운 말로는 "견갑골 하방 회전 증후군 (scapula downward syndrome)"이라고 합니다.

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 다시 돌아와서, 승모근의 주요 역할을 날개뼈를 으쓱 들어 올리고 (거상, elevation) 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 회전시켜주는 역할을 합니다. (상방 회전, upward rotation) 그런데 그림 2에서 보았던 견갑거근은 그 생김새와 위치 때문에 수축할 경우 날개뼈를 아래로 회전 (하방 회전, downward rotation) 시키게 됩니다.

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 결국 승모근과 견갑거근은 비슷한 위치에 있지만 서로 반대되는 일을 하는 것이지요.

 좌측은 상부 승모근의 경직이 생겼을 때 나타나는 통증 양상입니다. 목과 어깨 연결 지점에도 방사통이 약간은 있지만 대부분 두개골 바로 아래 후두하 부분과 날개뼈 끝자락, 견봉 주변에 통증이 밀집되어 있습니다.

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 반대로 우측의 견갑거근을 살펴볼까요? 견갑거근이 경직되면 우리가 흔히 겪는 통증, 목과 어깨의 연결지점에서 심한 경직과 통증을 호소하게 됩니다.

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 따라서 승모근이 아닌 견갑거근을 풀어주고 스트레치 해야만 어깨와 목 불편감에서 쉽게 벗어날 수 있는 것이지요.

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 그렇다면 어떻게 견갑거근을 풀어주고 스트레치 해줄 수 있을까요?

 견갑거근은 두꺼운 승모근 아래에 숨어있기 때문에 마사지하는 것이 여간 까다롭습니다. 일반적인 효도(?) 마사지로는 견갑거근까지 닿기가 매우 어렵습니다.

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 특정 근육을 효과적으로 마사지하려면 우선 해당 근육의 길이를 수동적으로 짧게 만들어 이완하는 것이 중요한데요, 견갑거근은 날개뼈를 아래로 회전시킬 때 가장 길이가 짧아지므로 사진과 같이 손을 허리 뒤로 보내어 날개뼈를 하방 회전 시켜줍니다.

견갑거근 셀프 마사지

 이어서 나머지 손으로 표기된 부분, 날개뼈의 상각을 찾고 꾹-꾹 마사지해 줍니다. 가장 높이 튀어나와있고, 살짝만 눌러도 아릿하면서 아프기 때문에 누구나 쉽게 찾을 수 있습니다. 제3자가 눌러준다면 더욱 좋습니다. 해당 부위를 60초간 성실히 마사지해 줍니다.

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 이어서 날개뼈의 상방 회전 기능을 회복시켜주어야 견갑거근의 경직이 사라지게 되는데요, 여러 가지 방법이 있지만 가장 쉽고 간단한 방법으로 ① 네 발 자세에서 후방 라킹 동작과 ② 다운 독 스트레칭을 추천하고 싶습니다.

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① 네 발 자세에서 후방 라킹 (Quadruped Rocking Back)

· 네 발 자세로 엎드린 상태에서

· 정수리를 길게 늘이고 + 꼬리뼈도 길게 늘여줍니다.

· 정수리부터 모든 척추가 길게 늘어난 것을 유지하면서 천천히 엉덩이로 깊게 앉아줍니다.

· 뒤로 앉는 과정에서 척추가 조금이라도 짧아지면 어깨가 찝히거나 척추 측만이 일어날 수 있습니다.

· 15회 천천히 반복합니다.

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② 다운 독 스트레치 (Down Dog Stretch)

 

· 손바닥과 발바닥을 모두 바닥에 고정시킨 뒤

· 정수리를 길게 늘이고 + 꼬리뼈도 길게 늘여 척추를 최대한 길게 유지하면서

· 동시에 정수리부터 엉치뼈까지 가상의 코어 박스를 팽팽하고 넓게 만든다고 생각합니다.

· 제대로 실시했다면 날개뼈는 으쓱하거나 서로 모이는 것이 아니라 옆으로 펼쳐진듯한 느낌이 들 것입니다.

· 몸통을 최대한 길고 넙데데한 직사각형을 만든다고 생각하며 늘이고 펼쳐주세요.

· 무릎을 꼭 다 펴지 않아도 좋습니다.

· 30초간 기다려줍니다.

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 승모근은 가장 표층에 위치해 있어 사람들에게 익숙하고, 그래서 어쩌면 가장 만만한 욕받이가 되는데요.. T^T 어깨와 목 통증의 주원인은 승모근보다도 견갑거근(및 능형근)이 큰 원인이 된다는 사실! 기억하시면 좋겠습니다.

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 해당 마사지와 스트레칭을 아침/저녁으로 틈틈이 반복해 주시면 어느새 무거웠던 목과 어깨가 깃털처럼 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다! (최소 2주간은 매일매일 반복해 주셔야 효과가 있어요.)

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 도움되었길 바랍니다. 감사합니다. ^^

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