안녕하세요. 《근육 연구소》입니다.
인간은 하루에 20,000번 이상의 호흡을 하는데요! 눈을 깜빡이거나 걷는 행위보다 더 자주 실시하는 것이 바로 이 호흡입니다. "자주"라는 의미는 무엇일까요? 그것이 무엇이던 우리 실생활에 미치는 영향은 어마어마하다는 이야기와 같습니다.
하루 20,000번씩, 매일매일 빼놓지 않고 하는 어떠한 행위가 만약 올바르지 못한 것이라면 어떻게 될까요? 그만큼 몸에 큰 부담과 악영향을 주게 될 것입니다.
너무 당연해서 어쩌면 신경 쓰지 않았던 우리의 호흡, 호흡이 우리 몸에 실제 어떠한 영향을 미치는지, 호흡의 원리는 무엇이고 올바른 호흡은 또 어떻게 하는 것인지 찬찬히 분석하여 설명드리도록 하겠습니다.
인간 호흡의 원리
인간의 호흡은 '기압차'를 이용합니다. 갈비뼈 아래쪽에 위치한 횡격막은 가슴(흉강)과 배(복강)을 구분해 주는 역할도 하는데요, 이 근육이 수축하면 위 그림과 같이 횡격막은 아래로 이동하게 됩니다.
몸의 외부가 1기압이라고 하였을 때, 횡격막의 수축으로 가만히 있던 흉강의 부피가 갑자기 넓어지면 흉강의 기압은 상대적으로 1기압보다 낮아지게 됩니다. 공기는 기압이 높은 곳에서 → 낮은 곳으로 흐르기 때문에 외부에서 우리 몸 내부로 공기가 흘러들어오게 되는데 이것이 들숨(흡기)이 됩니다.
수축했던 횡격막이 이완되면 횡격막은 다시 제자리(위쪽으로)로 돌아오게 됩니다. 다만 이전 흡기에서 공기를 가득 담아 넓은 흉강을 공기로 가득 채웠고, 그 결과 흉강은 외부와 같은 1기압이 되었는데요. 횡격막의 복귀로 인해 흉강의 부피가 작아지면 이번에는 반대로 흉강의 기압이 높아져 몸 내부에서 → 외부로 숨이 나가게 됩니다. (흡기/날숨)
호흡 주동근과 보조근
앞서 설명드린 기압차를 만들기 위해서 좌측의 횡격막과 우측의 늑간근을 이용하여 흉강의 부피를 조절하게 됩니다. 학자마다 기준은 조금 다르지만 어쨌든 1차 주요 호흡근이라 하면 주로 위 ①횡격막과 ②늑간근을 말합니다.
1차 호흡근이 흉강 부피 조절의 대부분을 도맡아주고 그 외의 부족한 부분은 다양한 보조근들이 도와줍니다. 목에 위치한 사각근, 흉쇄유돌근 그리고 가슴에 위치한 소흉근, 목과 어깨에 위치한 상부 승모근 등이 대표적인 예입니다.
위는 호흡보조근을 보여주는 그림인데요, 좌측에 그림을 보면 어떠한가요? 표시된 호흡 보조근들이 목과 어깨 주변에 위치한 것을 알 수 있습니다. 호흡 보조근은 흡기 시 흉곽을 들어 올려 흉강의 확장을 도와주는 것이지요!
한 가지 첨언을 해보자면, 큰 부하가 없는 일상 중 호흡에서 우리는 흡기(숨을 들이 마실 때)시에만 에너지를 사용하고요. 호기(날숨)에서는 수축했던 근육들이 이완되면서 돌아가는 과정이기에 따로 에너지를 소모하지는 않습니다. 다만 운동량이 증가하고 좀 더 많은 산소 공급량이 필요해지면 복부 주면 근육들을 이용해서 강제 호기를 하게 되는데, 이때는 호기 시에도 에너지를 사용하게 되니 참고해 주세요!
올바른 호흡이 되지 못할 때 일어나는 일들
이제 호흡의 원리와 주요 근육들에 대해 조금 이해하게 되었어요! 그렇다면 이제 호흡이 우리 실생활에 어떤 영향을 미치는지 알아봐야겠죠?
'호흡'은 생명체가 생명을 유지하는데 가장 기본이 되는 것은 물론이고 역학적으로도 신체에 큰 영향을 미치게 됩니다. 현대인의 좌식생활, 운동 부족 등은 척추가 굽은 자세를 유발해서 흉강이 적절히 부풀지 못하게 만들어요. 그 결과 얕은 호흡을 반복하게 되고, 몸에 산소포화도가 낮아지면 신체에서는 호흡량을 늘리려고 교감신경을 흥분시키고요, 이는 몸을 전투 상태로 만들어 스트레스에 취약하게 만듭니다. 즉
좌식 생활 및 운동 부족
→ 굽은 자세, 주요 호흡근의 근력 약화
→ 효율적인 산소 호흡 불가
→ 호흡량을 늘려서라도 산소포화도를 증가시키기 위해 교감신경 활성화
→ 몸이 전투태세로 변해 만성적 스트레스와 불안, 예민함이 발생
→ 삶의 질 저하
를 불러일으킬 수 있습니다. 이는 생리학적 문제를 꼬집은 것이고 역학적 문제 또한 따로 있습니다!
위는 아까 호흡 보조근을 설명드릴 때 보여드린 그림인데요, 횡격막 호흡을 잘 하지 못하면 호흡 보조근이 보조가 아니라 주동근이 되어버립니다. 호흡을 하지 않고 살 수는 없으니까요! 제대로 일하지 않는 횡격막을 대신해 위 근육들이 과도하게 활성화되기 시작하는데 그렇게 되면
① 거북목 : 흉쇄유돌근과 사각근이 과사용되고 길이가 짧아져 후두부(뒤통수)를 신전시키며 뒷목이 짧아지게 만들고요, 고개가 무게중심선보다 앞으로 튀어나가도록 만듭니다. 해당 근육들은 눈과 머리 주변으로 방사통을 퍼트리기 때문에 원인 모를 두통에 시달린다면 문제는 어쩌면 호흡에 있을 수 있어요.
② 익상견/라운드숄더 : 호흡 보조근의 하나인 소흉근은 오훼돌기에 붙어있는데요, 소흉근이 과사용되어 단축되면 날개뼈는 갈비뼈 쪽으로 엎어지게 되는데 (견갑골의 전방경사) 그 결과 뒤쪽에서 날개뼈 하각이 떠오르고 상완골 머리가 전방으로 밀리는 익상견+상완골 전방 활주를 유발하게 됩니다.
③ 열린 갈비(rib flare) : 횡격막이 옆/뒤쪽으로 부풀지 못하면서 흉곽이 넓게 펼쳐집니다. 흉요추가 만나는 부위가 과신전되어 체간의 안정성이 매우 떨어지게 됩니다. 또한 열린 갈빗대는 배근막/흉요근막의 협응을 사라지게 만들어 허리/어깨에 심각한 불안정성을 유발하게 됩니다.
④ 허리 통증 (IAP) : 횡격막은 우리 몸에 복압 4형제 중 가장 큰 역할을 하는 근육이에요. 복압 4형제는 위 그림에 표기된 "다열근, 횡격막, 복횡근, 골반기저근"을 이야기하는데요,
횡격막이 아래로 수축하면 복강의 공간이 좁아지면서 압력이 높아지게 됩니다. 이러한 압력에 저항하고 장기가 아래로 과도하게 밀려나지 않도록 복횡근이 수축하게 되고, 이어서 골반기저근은 압력에 의해 대/소변이 배출되는 불상사가 일어나지 않도록 수축하며 복강에 위치한 장기를 밑에서 떠받들어 줍니다. 이 과정에서 복강 내압(IAP)이 증가하면서 척추를 지지하고 신장시켜줍니다.
만성적인 요통을 겪는 사람들에 대한 연구에서도 대부분 복강 내압을 생성하는 능력 자체가 많이 떨어져 있었습니다. 잘못된 호흡 방식으로 횡격막에 수축이 지연/약화되면 복강 내압을 만드는 능력이 현저하게 떨어지게 되고, 이는 외부 스트레스로부터 척추를 보호하기가 어려워 허리 근육이 과사용되며 결과적으로 허리 경직/통증을 유발할 수 있습니다.
올바른 호흡을 위한 단계별 연습 방법
위 설명드린 것과 같이 올바른 호흡이 이루어지지 못하면 생리적/역학적으로 우리 몸에 크고 작은 문제를 일으키게 됩니다. 그렇다면 이렇게 중요한 호흡, 어떻게 연습하는 것이 좋을까요?
《근육 연구소》가 추천하는 호흡 연습은 바로 "두꺼비 호흡법"입니다. 두꺼비가 숨을 쉬듯 뒷구리를 부푸는 것인데요, 대부분의 사람들이 횡격막 호흡을 주문하면 복부 전면으로의 부풀림만 커지는 양상을 보입니다. 가장 많이 늘어나야 할 측면/뒷면에 호흡을 잘 채워 넣지 못하는 것이지요.
아래 소개된 동작들은 뒤쪽으로 숨을 불어넣어 짧아진 뒤쪽 조직과 횡격막을 부풀리는데 적합한 동작들입니다.
① 레벨 1, 체간을 구부려 호흡하기
위와 같이 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 뒤 몸에 힘을 빼고 상체를 굽혀줍니다. 몸이 충분히 이완되면 코를 이용해 숨을 천천히, 깊게 들이마쉽니다. 복부가 접혀있기 때문에 어쩔 수 없이 공기는 뒷구리를 향해 채워지게 되는데요, 이를 반복 연습하면서 횡격막과 뒤쪽 짧아진 조직들이 호흡에 의해 늘어나는 것을 인지합니다. 15-20회 천천히 반복해 주세요.
② 레벨 2, 엎드려서 호흡하기
위 ① 동작을 통해 어느 정도 호흡에 대한 인지가 되었다면 이제 난이도를 조금 올려 엎드려서 호흡을 연습해 봅니다. 양손을 이마에 포개고 엎드려준 뒤 꼬리뼈를 화살표와 같이 내 몸에서 멀~리 길게 늘여줍니다. 이렇게 하면 엉덩이와 복부에 힘이 들어오게 되면서 체간은 일직선으로 정렬되고, 그 결과 배꼽 아래 약간의 틈이 생기게 됩니다.
그 상태에서 코로 천천히 숨을 들이 마시면 아까 인지했던 뒷구리와 단전에 공기가 차 오르는 것을 쉽게 느낄 수 있습니다. 이때 처음부터 100% 공기를 채우려고 하면 아까 말씀드린 호흡 보조근들(목, 어깨 주변 근육들)에 힘이 들어가면서 우리의 연습 목적이 퇴색됩니다. 따라서 처음에는 '30%만 채운다'라는 느낌으로, 몸에 힘이 들어가지 않는 선에서 코로 천천히 호흡을 해줍니다.
③ 레벨 3, 바르게 누워 호흡하기
마지막으로 누워서 호흡을 연습해 봅니다. 엎드려서 호흡하는 것이 운동 강도는 훨씬 더 높지만 누워서 연습하는 것보다 횡격막의 움직임을 인지하기가 훨씬 쉽기 때문에 편하게 누워서 연습하는 것을 3 레벨로 하였습니다.
위 사진과 같이 자리에 편하게 누워 (복부의 부담을 덜어주기 위해)무릎을 구부려 주고 꼬리뼈는 내 몸에서 아래쪽으로 멀리, 정수리는 내 위쪽으로 멀리 보내 척추 전체를 길게 늘여줍니다.
그 상태에서 아까처럼 뒷구리를 펼쳐주며 코로 천천히 숨을 들이마시어 줍니다. ①~② 동작을 충분히 연습한 사람이라면 쉽게 횡격막 호흡을 인지할 수 있게 됩니다.
한 가지 팁이 있다면 들숨과 날숨 사이에 1초 정도 호흡을 멈춰주세요. 횡격막의 등척성 수축을 유도하여 조금 더 쉽게, 더 강하게 횡격막을 인지/강화할 수 있습니다.
위 호흡은 하루 1-2분, 4-6세트 가량 틈틈이 반복해 주시면 좋아요. 금세 주 호흡근들의 근력이 붙어 스트레스 완화와 자세 교정에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
* 잘 이해가 안 된다면 영상을 보고 따라 해주세요!
https://youtu.be/33_yZqmew-I?si=XWgOAWJFBetObv_n
생명 유지를 위해 꼭 필요한 호흡, 하지만 잘못된 호흡은 도리어 여러 가지 생리적/역학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 스트레스와 예민함, 신체 경직, 두통 등으로 골머리를 앓고 계신 분들은 올바른 호흡 연습을 통해 교감신경의 톤을 낮춰주는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.
또한 근골격계 질환으로 인하여 재활, 체형 교정이 필요한 분들도 호흡의 중요성을 인지하고 올바른 호흡을 먼저 마스터하는 것이 목표에 쉽게 다가설 수 있는 지름길이 될 것입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
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근육 연구소 개인 레슨/세미나 문의 : http://pf.kakao.com/_VGxjxmxj/chat
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