익상견이란 전거근의 약화, 장흉신경 기능 장애 등으로 인해 날개뼈가 뒤로 돌출되어 결과적으로 어깨 불안정성, 자세 불균형, 충돌 증후군 등을 유발하는 근골격계 질환 중 하나입니다.
익상견은 '인간은 편측 동물이니 좌/우 불균형이 당연 있을 수밖에 없다구~' 하고 쉽게 넘어갈 수 있는 일반적인 불균형과는 조금 다릅니다.
어깨 관절의 지지대가 되어주는 날개뼈는 흉곽 위에 둥둥 떠 있는 형태로 존재하는데요, 일반적인 관절의 경우 관절낭이나 인대와 같은 다양하고 견고한 조직이 보호를 해주고 있지만 날개뼈는 그렇지 않습니다. 때문에 오로지 주변 근육에 100% 의존해야 하고, 만약 그 근육들의 길이 변화나 약화가 있다면 너무나도 쉽게 영향을 받아 곧바로 어깨 건강을 망가트립니다.
날개뼈에게 있어 가장 중요한 근육은 아마도 승모근과 전거근이 될 것입니다.
좌측 승모근과 전거근은 부착 지점과 생김새로 인해 밑에서부터 위쪽으로 날개뼈를 움직여주는 반면 우측 견갑거근과 능형근은 그 생김새 때문에 날개뼈를 아래로 떨어뜨리게 됩니다. (견갑거근과 능형근이 부착된 척추 방향으로 길이가 짧아진다고 생각해 보시면 견갑골 내측연과 상각이 딸려가면서 날개뼈가 아래로 회전하는 것을 상상해 보실 수 있을 것입니다.)
우리가 양 팔을 의자나 책상에 오랜 시간 올려두게 되면 승모근과 전거근은 맥없이 늘어져 있게 됩니다. 때문에 의자에 앉아 대부분의 시간을 보내는 현대인들은 중/하부 승모근과 전거근이 약화되기 쉽고 그 반대에 있는 능형근과 견갑거근은 상대적으로 긴장되기가 쉽습니다.
이 상태에서 육체노동이나 웨이트 트레이닝, 스포츠 활동에 참여하게 되면 양 팔과 어깨에 외부 스트레스가 전달되었을 때 날개뼈가 잘 버텨주지 못하고 툭 밀려나게 됩니다. 이것이 오랜 시간 지속되면 몸을 보호하기 위한 여러 가지 보상 반응을 일으키게 됩니다.
* 익상견과 관련된 증상 및 보상 작용
· 척추 측만
· 어깨 충돌 증후군
· AC관절 통증
· 목과 어깨 연접부 경직
· 처진 어깨 (옷걸이형 어깨)
그래서 익상을 가진 분들이 양측성 운동을 하게 되면 척추가 측만 되고 몸통/골반이 회전하면서 어깨는 물론 허리, 무릎, 발목까지 부상에 노출되게 되는 것입니다.
* 양측성 운동 : 벤치 프레스, 푸시업, 스쿼트와 같이 양 팔/다리가 같은 동작을 수행하는 운동을 말함, 반의어는 편측성 운동
요즈음은 인터넷에 워낙 많은 정보가 있다 보니 '나도 익상견 아닌가?' 하는 사람들이 많습니다. 그래서 익상견을 확정 짓기 전에는 다양한 테스트를 실시하는 것이 좋습니다.
가장 쉬운 것은 카메라를 켜고 벽에서 푸시업을 실시하는 것입니다. 익상견이 있다면 특정 날개뼈가 과도하게 후인/하방회전되어 툭 튀어나오고 겨드랑이와 가슴이 텅 빈 느낌이 들 것입니다.
당장 유튜브에 '익상견(Scapula winging)'을 한글/영어로 검색하면 정말 많은 자료가 나옵니다. 하지만 애석하게도 대부분 뼈대와 근육 사용에 익숙한 숙련자만 할 수 있는 동작들이거나 무늬만 형식적인 자료들(푸시업 플러스나 월 슬라이드와 같은) 투성이입니다.
《근육 연구소》에서는 익상견에 대해 조금 다른 방식으로 접근하고 있습니다.
과거에는 근육 하나하나의 생김새와 움직임에 대해 연구했다면 현재는 여러 가지 근육들이 어떻게 협응하고 실제 작동하는지에 대해 연구하고 있습니다. 익상견에서 가장 중요한 근육인 전거근은 같은 쪽 외복사근과 갈비뼈에서 깍지를 켜듯 근막적인 결합을 하고 있습니다. 전거근과 동측 외복사근은 이어서 반대편 내복사근과 이어짐으로써 우리가 걷거나 달릴 때, 물건을 던지거나 떨어진 물건을 주울 때 서로 다른 손발을 내디뎌 척추/골반의 안정성을 쉽게 유지할 수 있도록 해줍니다.
그래서 전거근을 제대로 사용하면 의식하지 않아도 복부에 힘이 들어오고 복압이 생성됩니다. 반대로 말하면 전거근이 약해진 경우에는 코어 근육의 약화를 유발할 수도 있습니다. 한쪽에만 익상견이 있을 경우 척추가 측만되는 이유도 이와 같습니다.
결국 익상견을 처치하기 위해서는 단순 어깨가 아닌 신체 전반에 걸친 사슬 근육군을 전부 보살펴주어야 합니다.
전거근과 관련된 사슬 근육들을 강화할 수 있는 대표적인 운동으로는 사이드 플랭크가 있습니다.
* 사이드 플랭크
· 팔꿈치를 대고 옆으로 플랭크를 실시한다.
· 정수리부터 발뒤꿈치까지, 몸이 길어진다고 생각한다.
· 동작 중 등이 넓어진다고 마음속으로 계속 시각화한다.
· 체력 수준에 따라 20~30초 X 4세트 반복
푸시업 플러스와 같은 날개뼈 전/후인 운동은 물론 전거근 강화에 도움이 되기도 하지만 흉추 후만과 소흉근의 단축을 동반할 수 있어 경우에 따라 구분하여 실시해야 합니다.
익상견 처치가 까다로운 점은 병원에 방문하여 해결할 수 있는 확률이 매우 적기 때문입니다. 일반적으로 우리가 감기에 걸리면 이비인후과에 가고 팔/다리가 부러지면 정형외과에 갑니다. 그런데 근육과 움직임 패턴에 문제가 생기면 어디로 가야할까요? 재활의학과? 신경외과? 정형외과? 안타깝게도 현재 한국에서 연부조직을 제대로 살펴볼 수 있는 병원은 전무하다고 볼 수 있습니다..
미국이나 호주와 같은 선진국에서는 수준 높은 물리치료사들이 일반 병원과 비슷하게 '개원'을 하여 연부조직과 움직임에 대한 치료를 해주고 있는데요, 한국에서는 의사 면허 없이 개원이 불가할 뿐더러 물리치료사들에 대한 교육이 충분히 이루어지지 못해 근육 관련 환자들은 오갈 곳 없어 구글링과 유튜브 영상에 의존하는 것이 현실입니다..
익상견에 대한 처치는 일반인이 집에서 혼자 처치하기란 매우 매우 어렵습니다. 같은 동작을 수행하더라도 어떤 느낌이 옳은 느낌인지, 어떤 느낌이 옳지 못한 느낌인지 구분하기도 어려우며 내 겉모습이 잘 보이지 않으니 잘 하고 있는 것인지도 확신할 수 없을 것입니다.
따라서 혼자 고군분투하고 시행착오를 겪기보다는 집 주변 재활 전문가를 찾아 적절한 처치를 받는 것이 가장 빠른 방법이라고 할 수 있겠습니다.
분당 주변에 거주하는 익상견 관련 환자분들은 저희 《근육 연구소》를 방문해주시면 어깨 통증과 불안정성에서 벗어날 수 있도록 도와드리겠습니다.
감사합니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 인스타그램 : https://www.instagram.com/muscle.lab.9609/
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