익상견은 왜 목 통증을 유발하는가?

Q. 익상견은 무엇인가?

날개뼈가 날개와 같이 붕~ 뜬다고 해서 익상견이라고 부릅니다. 익상견은 여러 종류가 있는데

​

① 날개뼈의 전방 경사가 우세해서 발생하는 날개뼈 하각의 익상

짧아진 소흉근은 오훼돌기를 앞으로 끌어내리는데, 이때 하부 승모근이 적절히 길항해 주지 못하면 날개뼈가 앞으로 기울어지고, 이는 상완골 전방 활주 등을 동반하면서 동시에 뒤쪽 날개뼈 하각이 붕 뜨게 됩니다. 이 상태에서 팔을 들어 올리게 되면 견봉 아래 공간을 확보하기 어려워져 어깨 소리나 불안정성, 찝힘 등을 경험할 수 있습니다.

​

​

② 흉추 신전으로 인해 발생하는 익상

본래 인간의 척추는 각기 전만과 후만을 가지고 있습니다. 가슴우리에 위치한 흉추는 우측 그림에서 보는 것과 같이 후만 커브를 이루고 있어야 하는데 굽은 자세를 교정한다고 무작정 가슴을 펴고 다니는 행위 or 바벨을 이용한 전통적인 웨이트 트레이닝을 강하게, 오랜 시간 수행하면 흉추가 펴진 상태로 고정되어 버립니다.

​

흉추가 신전되면 날개뼈는 반작용에 의해 후인+하강되는데, 이때 날개뼈는 흉곽 벽에서 돌출되어 도드라지게 됩니다. 이 경우 척추의 정상 곡선을 만들어내는 것만으로도 익상이 사라질 수 있습니다.

​

​

​

③ 전거근 약화로 인한 날개뼈의 내회전

아마 가장 흔히 알고 있는 익상견이 이것이 아닐까 싶습니다. 전거근은 날개뼈를 흉곽 벽에 고정시켜주는 역할을 하는데, 신경학적 이유 혹은 부상으로 인한 어깨 관절 메커니즘의 변화 등으로 전거근을 잘 사용하지 않게 되면 해당 근육이 점차 약해지고 퇴화하게 됩니다. 그럼 더 이상 날개뼈를 흉곽 벽에 찰-싹! 부착시킬 수 없게 되고, 날개뼈의 내측연이 붕~ 떠오르게 됩니다.

​

이 상태에서 두꺼운 문을 열거나 바닥을 짚고 일어나는 일, 양치, 헤어드라이어 사용 등을 할 경우 어깨가 금방 지치고 어깨와 목이 이어지는 부위가 쉽게 경직될 수 있습니다.

​

​

​

Q. 익상견과 목 통증의 상관관계?

익상견은 어깨 불안정성과 통증 그리고 부상 위험을 높일 뿐만 아니라 목 주변을 경직되게 만드는데요, 그 이유는 날개뼈의 적절한 움직임이 손상되어 목(경추)을 회전축으로 사용하기 때문입니다.

팔을 머리 위로 올릴 때 날개뼈는 UT(상부 승모근)와 MT(중간 승모근), LT(하부 승모근), SA(전거근)에 의해 위쪽으로 회전됩니다. 흉곽벽 위에서 날개뼈가 부드럽게 회전하면서 동시에 상완골 또한 위로 올라가게 됩니다.

​

날개뼈를 위쪽으로 회전시켜주는 근육들 중 특히 LT(아래 승모근)와 SA(전거근)은 오랜 좌식 생활 및 운동 부족으로 약화되기 쉬운 근육들입니다. 해당 근육들이 약화되면 팔을 움직일 때 날개뼈의 회전과 안정성이 크게 부족하게 되는데, 이것을 보완하기 위해 견갑거근과 능형근이 과도하게 일을 하기 시작합니다.

좌측에서 보시는 것과 같이 왼쪽 날개뼈는 흉곽 벽에 붙어 날개뼈가 전체적으로 위쪽을 향해 회전되는데 반해 우측의 경우 날개뼈 상각을 회전축으로 사용하여 날개뼈의 내측연이 도드라지는 것을 발견할 수 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보면 해당 남성의 목을 확인해 보았을 때 우측에는 주름이 지는 것을 볼 수 있는데, 부족한 날개뼈의 상방 회전을 어떻게든 몸에서 보상하는 것을 볼 수 있습니다.

​

결국 익상견 처치에서 가장 중요한 것은 "전거근이 약하시네요, 플랭크를 합시다!"가 아니라 날개뼈가 움직이는 동안의 주도권을

​

능형근과 견갑거근에서 → 하부 승모근과 전거근으로

​

다시 빼앗아 오는 일입니다. 이것을 위해서는 여러 가지 프로세스가 있겠지만 그것을 글로써 풀어쓰는 것은 큰 무리가 있고, 다만 누구나 집에서 쉽게 실시할 수 있는, 그리고 가장 중요한 큐잉을 하나 드리려 합니다.

​

​

​

Q. 골반의 중립과 익상견의 상관관계?

<근육 연구소>가 추천하는 익상견 처치 방법으로는 바로 '골반의 중립'을 유지하는 것입니다. 어깨 문제를 이야기하는데 왜 골반 이야기가 나오는 것일까요?

우리 몸의 근육들을 살펴보면 따로 떨어져 있는 것 같지만 동시에 뼈대와 근막을 통해 유기적으로 작동하는 것을 알 수 있습니다. 골반의 전위가 바뀌면 척추의 변위가 바뀌고, 척추의 전위가 바뀌면 날개뼈와 머리의 위치가 변하게 됩니다.

​

골반의 전방 경사는 요추의 전만과 흉추의 신전을 유발하고, 이는 날개뼈의 과도한 후인+하강+하방 회전을 유도할 수 있습니다. 반대로 골반의 후방 경사는 요추의 후만과 흉추의 굴곡을 유발하고, 이는 날개뼈의 과도한 전인과 거상을 유도할 수 있습니다.

​

인체 사슬 반응을 연습하는데 가장 효과적인 것이 Cat-cow, 고양이-소 자세의 반복인데요. 위 동작을 통해 골반의 전방 경사와 후방 경사를 반복 연습하면서 나의 척추와 날개뼈가 어떻게 반응하는지 연습/인지하는 것이 중요합니다.

​

골반의 전방 경사, 그리고 골반의 후방 경사를 자유 자재로 구사할 수 있게 되면 드디어 골반의 '중립'을 유지할 수 있습니다. 골반의 전방 경사도 아니고 후방 경사도 아닌 그 애매한 중간, 훈련되지 않은 사람에게 갑자기 '골반의 중립을 만들어보세요.'라고 한다면 전혀 감이 오지 않을 것입니다.

그런데 신기하게도 골반의 극단적인 전/후방 경사를 연습하고 난 뒤 그 중간으로 가보라고 하면 제아무리 운동 센스가 없는 사람도 본능적으로 중립 자세를 찾게 됩니다. 굳이 거울을 보지 않아도 됩니다. 내 스스로가 중립을 잘 찾아가니까요.

(사람마다 골반의 구조는 같지만 각 구조물의 크기와 비율이 다르기 때문에 남들과 비교하거나 거울을 통해 억지로 맞출 필요가 전혀 없습니다!)

​

※ 골반 중립에 대한 해부학적 정의 : 시상면 상에서 치골 결합과 전상장골극이 동일선 상에 있을 때 골반의 중립이라 말함.

​

골반이 중립으로 돌아서면 척추도 올바른 S 곡선으로 돌아가고, 척추의 이상적인 S 곡선이 이루어지면 날개뼈와 머리의 위치도 무게 중심선 안으로 들어오게 됩니다.

​

물론 이것만으로 모든 문제가 해결되는 쉬운 케이스도 있지만, 그럼에도 불구하고 견갑골의 전방 경사라든지, 경추 심부 굴근의 약화를 보이는 케이스도 있습니다. 하지만 골반 중립을 통해 대부분의 큰 문제가 해결되었기에 비로소 작은 디테일에 집중해나갈 수 있게 됩니다.

​

어깨와 목의 경직으로 고생하시는 분들이 있다면 본인의 골반 상태를 점검하고 중립 상태를 유도해 보는 것은 어떨까요? 불안하고 붕 떠있던 날개뼈가 몸에 안착되는 느낌을 받을 수 있을 것입니다.

​

조금이나마 도움 되었길 바랍니다. ^^

​

​

<근육 연구소>

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd

근육 연구소 셀프 통증 관리 클래스 : https://class101.page.link/ReES