말린 어깨 1초 만에 교정하기

안녕하세요, <근육 연구소>입니다.

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현대인의 오랜 좌식 생활(운전, 사무업무, 공부, 게임 등) 및 운동 부족은 어깨를 말리게 만들고 고개가 앞으로 튀어나가게 만듭니다. 이는 어깨와 목 주변 근육의 과도한 경직과 두통을 유발하고 어깨의 신체 역학을 헤쳐 충돌증후군이나 이두근건염에 취약해져 버립니다.

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특히 소흉근은 오훼돌기에 붙어 있는 근육인데, 잘못된 자세 습관 및 운동 부족으로 짧아지기 쉬운 근육입니다.

소흉근이 짧아지면 오훼돌기를 갈비뼈 방향으로 끌어내리게 되고, 그 결과 어깨가 말리면서 동시에 뒤쪽에 있는 날개뼈 하각은 흉곽 벽에 잘 붙어 있지 못하고 붕~ 뜨게 됩니다.

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이것을 우리는 "날개뼈의 전방경사"라고 부르는데요, 이렇게 된 상태에서 팔을 머리 위로 들면 팔 전면에 위치한 이두근 힘줄에 어깨 전방 탈구 스트레스를 전가하게 되어 염증이 생기기 쉽습니다.

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또한 팔을 들어 올리는 과정에서 날개뼈가 충분히 뒤로 기울어져야만 견봉 아래 공간을 확보하여 어깨 찝힘의 위험성을 낮출 수 있는데요, 이미 시작부터 어깨가 말려있다면 견봉 아래 공간을 확보하기가 어려워져 상의를 위로 탈의하거나, 라켓 스포츠를 할 때 어깨 전면이나 위쪽에서 불편하고 날카로운 통증(찝힘)을 느낄 수 있습니다.

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이것을 해결하기 위해서는 특정 근육의 강화 운동보다도 잘못된 자세에 대한 인지가 가장 중요한데요,

① 말린 어깨 쪽(양쪽 다 말렸다면 둘 다) 손을 허리 뒤로 두시면 어깨 말림이 두드러지게 나타날 것입니다.

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② 이제 어깨와 가슴 경계선에 테이프나 펜으로 표시를 해둡니다.

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③ 표시한 부분은 사실 '오훼돌기'인데요, 오훼돌기가 아래 대각선으로 내려오면 어깨가 말려들어 구부정한 자세가 되고, 반대로 위 대각선으로 펼쳐지면 어깨가 펴지고 날개뼈가 흉곽 벽에 잘 부착됩니다.

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④ 마지막 사진과 같이 표시된 오훼돌기를 45˚ ↖ 대각선 방향을 향해 펼쳐주면

• 어깨가 펴지고
• 고개가 뒤로 당겨지며
• 팔을 들어 올려도 찝힘이 사라지게 됩니다.

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틈틈이 자세를 신경 써주지 않으면 반복해서 다시 원상 복귀가 되기 때문에 운동을 하실 때나 평상시 업무를 보실 때 오훼돌기의 정확한 위치를 기억하면서 해주시면 어깨 부상도 방지되고 말린 어깨로부터 벗어날 수 있을 것입니다.

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감사합니다.

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