중둔근 약화가 어깨 건강에 미치는 영향

안녕하세요. 「근육 연구소」입니다.

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 중둔근(gluteus medius)는 엉덩이 근육 3가지(소둔근/중둔근/대둔근) 중 하나인데요, 우리 몸 측면에 위치해 있어 다양한 움직임을 소화하는 주요한 근육입니다.

 중둔근의 앞쪽, 전면 섬유는 고관절을 내회전시키고 후면 섬유는 고관절을 외회전시키며 상/하부 섬유는 고관절을 외전시키고 골반의 높낮이를 조절합니다. 이러한 중둔근의 생김새와 위치 때문에 한 발로 서 있는 과정에서 중둔근은 골반의 균형(우측 그림 참조)을 잡는데 큰 역할을 합니다.

 "살면서 한 발로 서 있는 시간이 얼마나 될까?" 싶지만 인간에게 호흡 다음으로 중요한 보행, 즉 걷기나 달리기에서 한 발로 서 있는 구간이 존재합니다. (Swing phase : 흔듦기)

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 만약 중둔근의 약화나 기능 부전, 근길이의 감소 등이 있다면 다음 걸음으로 옮길 때 골반의 평형이 유지되지 못할 것이고 → 이는 대퇴골의 내회전, 발바닥의 엎침 등을 유발하여 그 결과로 허리 과신전, 척추 측만, 무릎 내측 통증, 평발 등이 나타날 수 있습니다.

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 오늘은 이 '중둔근의 약화'가 어떻게 어깨 건강까지 위협하는지 기능 해부학적 논의와 추론을 해보도록 하겠습니다.

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※ 중둔근 약화 → 척추의 측만 → 날개뼈의 과도한 하강/하방회전

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 서론에서 언급하였듯 중둔근은 한 발로 서 있는 상태, 즉 보행에서 골반의 평형을 유지하여 신체 밸런스와 무게 중심을 잘 유지하는데 큰 역할을 합니다.

 그런데 다리 꼬기나 짝다리 짚기와 같은 잘못된 자세 습관은 대퇴골두를 측면으로 밀어내고 고관절을 상대적으로 내전되게 만듭니다. 고관절이 내전되면 내전근은 길이가 짧아지고 중둔근은 늘어집니다.

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 이러한 자세 습관이 반복되면 다리 꼬기를 풀거나 짝다리를 짚지 않아도 중둔근의 늘어짐과 + 내전근의 단축이 지속됩니다. 우리 몸의 근육은 너무 짧거나 너무 늘어나 있으면 근섬유의 최소 단위, 근절 내 액틴과 마이오신의 결합이 제대로 이루어지지 않아 힘을 내기가 어렵습니다. (팔꿈치를 완전히 편 상태에서 바이셉스 컬을 하면 더 무겁게 느껴지는 이유)

 짝다리 짚기와 다리 꼬기가 직립에서도 유지된다면 좌측 그림처럼 짧아진 내전근과 늘어진 중둔근으로 인하여 골반이 아래로 내려가게 될 것입니다. 그럼 무릎과 발바닥에도 영향을 미친다고 말씀드렸는데, 그 반대편에 위치한 어깨를 한번 봐주시겠습니까?

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 골반이 하강함으로써 척추가 반대편으로 굴곡되고, 그 영향으로 중둔근 약화가 있는 고관절의 반대편 어깨가 아래로 하강됩니다. 그 결과 날개뼈는 정상 위치보다 더 아래에 놓이게 되고 그 결과 날개뼈를 위쪽으로 끌어올려 주고 회전시켜주는 근육들(상부승모근, 하부 승모근, 전거근)이 점차적으로 약화됩니다.

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 다시 정리를 해보자면 잘못된 자세 습관이 고착화되어 중둔근과 내전근의 길이 밸런스를 깨뜨리고, 이는 골반의 평형을 유지하기 어렵게 만듭니다. 골반의 평형이 깨지면서 무게 중심이 변화하고, 그것을 다시 0으로 셋팅하기 위해 몸에서는 자연스럽게 척추의 측방 굴곡이 일어납니다. 측방 굴곡의 결과로 반대편 어깨가 내려가고, 이는 날개뼈의 하강/하방회전 근육들의 길이를 짧게 만듦과 동시에 거상/상방회전 근육들은 늘어지게 만들어 어깨 충돌 증후군, 익상견 등을 유발합니다.

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 이러한 추론이 의미하는 바는 무엇일까요?

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"익상견 = 전거근 약화"

"충돌증후군 = 회전근개 약화"

"척추 측만 = 동측 요방형근 단축"

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 이라는 단순한 공식에서 벗어나야 한다는 것입니다. 전거근 약화는 표면적인 결과일 뿐 실질적인 원인은 다른 곳(반대편 중둔근 약화, 그로 인한 체형 불균형)에 있을 수도 있기 때문에 자세 및 근력 평가, 움직임 테스트를 통해 '진짜' 원인을 찾고 그것을 해결해야만 고객이 느끼는 불편감으로부터 완전히 벗어날 수 있습니다.

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 충돌 증후군의 진짜 원인은 회전근개 약화가 아닌 애초에 안정 시 자세부터 날개뼈의 과도한 하강/하방회전으로 인해 견봉 아래 공간이 너무 좁아진 상태여서 팔을 올리면 찝힐 수밖에 없는 것일 수 있습니다. 이것을 구분하기 위해서는 안정 시 자세 평가와 함께 날개뼈를 인위적으로 정상 위치에 올려두고 어깨 충돌 테스트를 다시 해봐야 합니다.

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 척추 측만의 경우에도 한 발 서기 테스트 및 고관절 외전 수축 패턴 검사 등을 통해 중둔근이 제 기능을 잘 하고 있는지를 살펴야 합니다.

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※ 추천 운동

 문제가 있는 발로 한 발 서기를 하고 "중둔근을 활성화하여" 골반의 밸런스를 유지시킵니다. 그 상태에서 편측 팔로 숄더 프레스를 반복하면 우리가 위에서 다루었던 문제들, 즉 '중둔근 약화 → 척추 측만 보상 → 날개뼈의 하강/하방회전/익상'을 이미 해결해 두었기 때문에 올바른 자세와 근육들 사용 방법을 인지시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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다만 단순히 모양만 따라 해서는 안되고 꼭! 중둔근에 의한 골반/바닥 지지가 있어야겠습니다.

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※ 중둔근 활성화 방법

• 중둔근 약화가 의심되는 한 발로 자리에 서서 좌골을 옆으로 열어주고 짝다리를 짚습니다.
• 열었던 좌골을 이번엔 바닥으로 꾸-욱 눌러줍니다.
• 엉덩이 외측 상단에 수축감을 느끼면 30초간 기다려줍니다.
• 위 동작을 적용한 상태에서 다양한 패턴 운동을 실시하면 되겠습니다.

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 일반적인 클램쉘이나 밴드 힙 어브덕션과 같은 열린 사슬 동작은 중둔근의 기능과 정반대의 역할을 하기 때문에 추천하고 싶은 동작은 아닙니다. 중둔근의 주요 기능은 보행, 즉 닫힌 사슬에서의 골반 밸런스 유지이기 때문에 가능하면 발바닥이 바닥에 고정된 상태에서 중둔근 활성화 방법을 고민하는 것이 좋겠습니다.

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도움이 되었길 바랍니다. 읽어주어 고맙습니다. ^^

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