《하부 승모근 약화가 인체에 미치는 2가지 영향》

​

 안녕하세요. 「근육 연구소』입니다. 최근에 근육학 칼럼을 전혀 쓰지 못하였습니다. 오전은 공부와 개인 운동, 오후부터 밤까지는 수업을 하고 남는 시간에는 또 다른 프로젝트를 진행 중에 있습니다.

 시간이 없다면 거짓말일 테고, 아마 ‘인내력’이 부족했다는 게 더 정확하지 않을까 싶습니다. 인간의 인내력, 즉 하고 싶은 일을 참아내고 해야 하는 일을 할 수 있게 해주는 이 “인내력”도 배터리처럼 소진과 충전이 반복된다고 합니다. 그래서 “인내력”배터리가 방전되면 해야 하는 일이 남아 있음에도 손을 떼기가 어렵다고 하네요.

​

 여기까지가 저의 변명이었고요, 오랜만에 써보는 근육학 칼럼, 시작해 보겠습니다.

 승모근은 등의 대부분을 덮고 있는 마름모꼴의 큰 근육인데요, 기능에 따라 상부, 중부, 하부로 나누어집니다. 상부 승모근은 어깨를 으쓱, 들어 올리고 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위로 굴려주는 역할을 해주고요, 중부 승모근은 등을 뒤로 반으로 접을 때 (견갑골의 후인) 사용되고, 하부 승모근은 상부 승모근과 함께 날개뼈를 위로 굴려주는 역할을 해주는 한편 어깨 전면에 소흉근에 저항하여 날개뼈가 앞으로 꼬꾸라지지 않도록 해주는 역할도 해줍니다. 아, 하부 승모근은 상부 승모근 혹은 견갑거근에 의해 으쓱 올라간 어깨(shrug)를 다시 내려주는 (견갑골의 하강) 역할도 해주네요.

​

 이렇듯 승모근은 어깨와 등에서 다양한 업무를 수행하게 되는데, 위 설명에서 볼 수 있듯 자체적으로 길항(서로 반대되는 작용을 함)하는 몇 안 되는 근육 중에 하나 입니다.

cf : 스스로 길항하는 근육에는 승모근, 대흉근, 삼각근, 중둔근 등이 있습니다.

​

 위쪽에 위치한 상부 승모근은 평생 무거운 팔과 어깨를 중력에 저항하여 대롱대롱 들고 있어야 하고, 후두골에 붙어 있다 보니 고개를 지탱해 주는 역할도 하기 때문에 여간해서는 약해지는 경우보다 경직되는 경우가 더 많습니다.

 그와는 반대로, 오랜 시간 동안 컴퓨터를 바라보거나 운전을 하는 현대인의 경우 구부정한 자세 때문에 날개뼈를 흉곽에 고정시켜 (견갑골의 후방 경사) 척추를 펴주는 (흉추 신전) 하부 승모근은 약해지기가 쉽습니다.

​

 어깨 충돌 증후군 혹은 이두건염을 가진 사람들의 경우 이 하부 승모근이 제 기능을 못해 발생하는 경우가 대부분입니다.

​

 구부정한 자세가 오래 지속됨에 따라 이 하부 승모근이 약해지면 큰 부작용이 발생하게 되는데요,

​

★ 첫 번째로 상부승모근/견갑거근에 의한 어깨 올림을 저항하지 못한다는 것입니다.

​

 서론에 설명드렸듯, 상부 승모근/견갑거근은 어깨를 으쓱 올려주는 역할을 하고, 하부 승모근은 그것을 다시 아래로 내려주는 (견갑골 하강) 역할을 하는데요, 경직되고 강해지기 쉬운 상부 승모근에 비해 약해지고 늘어지기 쉬운 하부 승모근의 운명 때문에 날개뼈는 계속해서 위쪽으로 끌려가게 됩니다.

 그럼 누군가는 상부 승모근/견갑거근이 어깨를 으쓱 하는 힘에 저항해야 하는데요, 하부 승모근의 대체자로 손 번쩍 들고 나서는 것이 바로 ‘광배근’입니다. 승모근이 뒤통수부터 등 상/중부를 크게 덮고 있다면 광배근은 골반에서부터 팔까지 가오리처럼 넓게 뻗어 나오는 큰 근육입니다.

 

 이 녀석은 하부 승모근을 대신해 팔 뼈를 잡아당겨 날개뼈의 하강을 도와주는데요, 문제는 그 대가로 척추의 신전, 즉 갈빗대를 열리게 만듭니다.

​

 승모근과 달리 광배근은 골반능에서 시작되어 상완이두근 아래에 부착되기 때문에 양쪽 광배근이 동시에 짧아지면 척추를 신전시키는 역할도 합니다. 만약 위쪽 승모근에 저항하기 위해 하부 승모근이 아닌 광배근을 사용하는 패턴에 익숙해지면 그 대가로 흉추와 요추가 만나는 부위가 신전되는, 즉 갈빗대가 활짝 열리며 복압이 약해지는 현상이 발생합니다.

​

 이는 흉요근막의 과도한 긴장을 유발하고 복부의 압력을 낮춰 상체와 하체가 견고히 연결되는 것을 즉, 코어 근육의 약화를 유도합니다. 그 결과로 만성적인 허리 통증이나 호흡 불편, 등 배김, 열린 갈비로 인한 고관절/어깨 덜렁 거림 등을 호소할 수 있습니다.

​

★ 두 번째로, 하부 승모근의 약화는 날개뼈의 후방 경사와 상방 회전 능력을 감소시켜 요추를 과신전시키는 문제가 생깁니다.

 

 우리가 팔을 들어 올릴 때는 단순히 위팔뼈를 위로 올리는 것 뿐만 아니라 어깨 관절의 받침대 역할을 하는 날개뼈도 위쪽으로 회전되어야 합니다. (위팔뼈 120˚ + 날개뼈 60˚ = 180˚)

 날개뼈를 위로 회전시켜주는 3형제 근육이 있는데, 여러분이 잘 아시는

▶ 상부 승모근 (upper trapezius)

▶ 하부 승모근 (lower trapezius)

▶ 전거근 (serratus anterior)

이 바로 그것입니다.

 뿐만 아니라, 팔을 머리 위로 들어 올리는 과정에서는 ‘견봉’이라는 튀어나온 뼈 구조물에 회전근개가 끼이지 않도록 날개뼈가 필히 뒤쪽으로 기울어져야만 합니다. 어깨 전면에 위치한 소흉근은 오훼 돌기를 아래로 끌어내려 견갑골을 앞으로 엎어지게 만들고요, 반대로 하부 승모근은 날개뼈 하각을 끌어당겨 견갑골이 뒤로 누울 수 있게 해줍니다.

​

 헌데 초장에 말씀드렸듯 현대인의 업무, 자세 습관 등은 하부 승모근을 약화시킬 수 밖에 없는 구조이고, 결과적으로 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 날개뼈의 충분한 상방 회전과 후방 기울임(날개뼈 후방 경사)을 만들어내지 못하여 팔을 귀 옆까지 완전히 들어 올리지 못하게 만듭니다.

​

 하지만 이 글을 읽는 여러분 대부분은 쉽게 팔을 귀 옆까지 가져올 수 있습니다. 어떻게 된 일일까요?

 원래는 팔을 머리 위로 들어 올림에 따라 하부 승모근이 적절히 수축하여 날개뼈를 위로 굴려주고, 뒤쪽으로 기울여줘야 하는데 그것이 잘 되지 않으니 허리를 꺾어 어깨의 운동 범위를 도와주기 때문에 누구나 쉽게 팔을 귀 옆으로 가져올 수 있게 되는 것입니다.

​

 문제는 그러한 습관이 반복되면 하부 승모근은 더더욱 일을 할 필요가 없어지고, 시간이 지남에 따라 더더욱 힘이 약해지고 활성도도 떨어지게 됩니다. 결국 척추를 뒤집어까서 팔을 들어 올리는 잘못된 움직임 패턴이 몸에 익어

​

▶ 척추 주변 근육이 만성적인 피로에 시달리고

▶ 팔을 들어 올릴 때 복부 근육이 과도하게 신장되어 어깨가 불안정해지며

▶ 소흉근에 의한 날개뼈 전방 경사를 저항할 능력이 없어 회전근개 손상이나 이두건염에 취약해지게 됩니다.

​

 결국 하부 승모근의 약화는 단순 ‘약화’라는 하나의 결과로 끝나지 않고 잘못된 신체 움직임을 유발하여 복부 근육의 약화 및 flare rib(갈빗대를 열어 젖힘)을 유발하여 어깨 혹은 허리 관련 부상까지 유도하게 되는 것입니다.

 이 하부 승모근을 강화하기 위해서는 자리에 엎드려 실시하는 어깨 관절의 외회전, 혹은 흔히 아시는 Y/I raise 운동 등이 있습니다.

​

 이미 잘못된 움직임 패턴이 몸에 익으신 분들은 제아무리 좋은 하부 승모근 운동을 실시해도 허리/어깨 쪽에서 모든 수축을 빼앗아 가기 때문에 자극도 오지 않고 도리어 잘못된 움직임 패턴을 강화하는 꼴이 되어버립니다.

 

 때문에 하부 승모근 운동을 할 때는 필히 코어를 억지로 잠가 (= 골반의 후방경사) 허리가 팔 들어올리는 것을 도와줄 수 없도록 봉쇄해야 합니다. 그러면 허리의 도움 없이 순전히 하부 승모근의 힘으로만 팔을 들어야 하고, 그렇게 해야만 하부 승모근을 적절히 사용할 수 있게 되는 원리입니다.

​

 일전에 유튜브에 ‘하부 승모근 강화 운동’을 소개한 적이 있는데, 이후 영상 내에서 하부 승모근 운동을 하는데 왜 골반의 후방 경사를 해야 하는지 많이들 궁금해 하셨습니다. 아마 이 글을 찬찬히 읽어보시면 충분히 납득이 되실 거라 생각됩니다.

---

 요즈음 감사하게도 다양한 기회들을 받아 여러 가지 프로젝트를 진행하고 있습니다. 아마 앞으로 여러분에게 더 다양하고 질 높은 콘텐츠들로 만나 뵐 수 있을 것 같습니다. 하지만 제 몸이 하나인지라 다른 프로젝트에 집중하는 만큼 블로그 및 Q&A 카페를 점점 돌보기가 어려워지는 것도 사실입니다.

​

 예전만큼 자주 자주 양질의 칼럼을 쓰기는 어렵겠으나.. 다만 그것이 제가 게을러서가 아니라 좀 더 다양한 모습으로 여러분들께 찾아뵙기 위해 고군분투하고 있는 것이라고 너그러이 생각해 주시면 대단히 감사하겠습니다.

​

다음번에도 신기하고 재미있는 근육학 이야기로 돌아오겠습니다. ♡

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd

근육 연구소