열린 갈빗대와 하부 승모근 약화의 상관관계

「근육 연구소」 입니다.

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우리가 단순히 팔을 들어 올리더라도 어깨 관절과 그 주변에서는 복잡하고 다양한 작업이 필요하다. 아래 뉴만 형님의 책에서 발췌한 그림 한 장으로 모든 것이 설명이 가능한데,

굳이 여기서 모든 근육 역학을 하나하나 설명하지는 않겠다. 여하튼 팔을 들어 올리는 작업은 위와 같이 대단히 복잡한 과정이 필요하며, 만약 여기서 하나라도 문제가 생겨 불협화음이 발생하면 어깨충돌이나 이두건염, 회전근개 구축 등 여러 가지 부상을 야기한다.

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오늘 이야기하고 싶은 것은 제목과 같이 열린 갈빗대와 하부 승모근 약화에 대한 상관관계를 증명하는 것이다. 팔을 들어 올린다는 것은 날개뼈의 위쪽 회전(upward rotation)을 동반한다. 180˚ 머리 위로 완전히 팔을 들어 올리는 것은 GH관절에서의 120˚ + ST관절에서의 60˚가 합쳐진 결과이다. 날개뼈가 위쪽으로 충분히 회전되려면 3가지 근육(상부 승모근, 하부 승모근, 전거근)의 수축이 필요하다.

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그러나 잘못된 자세 습관이나 운동 부족 등으로 현대인의 대다수가 하부 승모근과 전거근의 근력 소실을 보인다. 그 상태에서 팔을 머리 위로 드는 일이 생겼을 때 (테니스와 같은 라켓 스포츠에 참여하거나 하지 않던 육체노동을 하는 경우 등) 충분히 날개뼈를 위로 회전시키지 못하게 된다. 날개뼈를 위로 충분히 회전 시킬 수 없다면 팔을 180˚ 완전히 들 수 없게 된다. 그럼 우리 몸은 어떤 선택을 하느냐?

우측 아저씨처럼 허리를 꺾고 갈빗대를 열어 부족한 날개뼈의 회전+후방 경사를 보상한다. 모든 어깨 주변 근육이 정상작동한다면, 맨 우측의 역도 선수처럼 체간과 골반이 중립으로 유지된 상태에서 팔을 귀 옆까지 뻗을 수 있어야 한다.

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뻣뻣한 어깨를 해결하지 않는다면 팔을 들어 올리는 일이 생길 때마다 갈빗대를 열고 허리를 젖힐 것이고, 이것은 자세 습관으로 이어진다.

 

갈빗대가 열린다는 것은 갈비 우리가 위를 향해 들린다는 것을 의미하며, 이는 흉추와 요추가 만나는 지점에 과도한 신전을 유발한다. 그래서 어깨 환자들에게 벽이나 바닥에서 실시하는 여러 가지 동작을 지시하면 흉추와 요추의 연접부를 바닥/벽에 붙이는 것을 어려워한다. (강제로 붙이면 어깨가 말림) 그래서 체간 안정성이 소실된 어깨 환자는 제아무리 좋은 어깨 재활 동작이 있다고 하더라도 체간 안정성을 먼저 확보하지 않으면 모든 행위가 말짱 도루묵이 된다.

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게다가 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람의 경우, 갈빗대가 열려 흉요추 연접부의 안정성이 떨어지면 몸통에 붙어 있는 모든 근육들은 제 할 일을 하지 못하고 몸통 안정성을 1차 목표로 수축하기 때문에 어깨 운동을 해도 삼각근에 자극이 안 오고, 광배근 운동을 해도 광배근에 자극이 잘 안 들어오게 된다.

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정리해 보자면

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1) 뻣뻣한 어깨로 인해 팔을 머리 위로 들 수 없게 되고

2) 부족한 가동 범위를 보상하기 위해 갈빗대를 열어 흉요추 연접부를 신전시킨다.

3) 이 과정에서 체간 안정성이 떨어지는 것은 물론이거니와

4) 충분한 날개뼈의 회전/후방경사가 없어도 갈빗대의 희생으로 팔을 들 수 있게 되니 영영 하부승모근/전거근 등의 근육을 쓰지 못하게 된다.

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우리 몸의 쓰이지 않는 근육은 계속해서 분해되고 약해지기 때문에 위 과정이 몇 개월만 반복되어도 하부 승모근과 전거근이 매우 약해지게 된다.

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때문에 사전 가동 범위 테스트를 할 때 단순히 어깨 관절의 180˚ 굴곡/외전이 잘 일어나는지만 볼 게 아니라 180˚를 만들기 위해 희생하는 부분은 없는지까지도 면밀히 살펴야 한다.

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열린 갈빗대로 인해 승모근 및 전거근의 약화를 호소하는 사람은 우선 호흡 교정과 함께 (횡격막의 힘줄은 흉/요추 연접부에 부착되고, 주변 심부 근육들과 근막적 결합을 하기 때문에 호흡을 제대로 잡아야 함) 팔/다리를 움직이더라도 체간이 잘 고정될 수 있도록 하는 것이 제일 우선이다.

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그 좋은 예로 데드벅 운동이 있다.

데드벅 동작은 팔/다리가 멀어지며 체간에 스트레스를 주더라도 갈빗대와 골반을 곧게 유지하는 것이 키포인트이다. 이미 열린 갈빗대로 보상 작용과 자세 변화까지 겪는 사람이라면 위 간단한 동작을 수행하더라도 갈빗대를 곧게 유지할 수 없을 것이다. (허리가 계속 꺾이고 들릴 것)

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때문에 적절한 골반/갈빗대/척추의 정렬을 유지하는 것이 재활 혹은 웨이트 트레이닝의 기초가 된다고 할 수 있다.

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