「 근육 연구소 」 입니다.
관절 가동성이란 무슨 말일까요? 우리 몸의 존재하는 모든 관절들은 저마다의 운동면과 회전축, 그리고 적절한 가동 범위를 가지고 있습니다. 그러나 현대인의 운동 부족으로 인해 관절들은 일상에 필요한 만큼만 사용되어지고, 동시에 사용되는 근육만 계속해서 사용됩니다. 이러한 패턴이 장기화될 경우 몸이 뻣뻣해지고 신체 밸런스가 무너지게 됩니다.
평상시 잘못된 자세 습관 및 활동량 부족으로 관절이나 주변 조직의 통증을 가지고 있는 사람은 관절 분리와 관절 중심화 작용이 잘될 수 있도록 재활 운동을 실시해야 합니다.
관절 분리와 중심화 작용, 무슨 의미일까요?
Ⅰ 관절 분리
관절 분리라니.. 너무 잔인한 표현일까요? (웃음) 우리 몸의 각 관절은 적절한 가동 범위를 가지고 있습니다. 특히 어깨와 고관절은 모든 운동면에서 움직일 수 있고, 그만큼 큰 가동 범위를 가지고 있습니다.
그런데 반복적인 운전, 공부, 컴퓨터 사용 등으로 척추와 골반의 정렬이 정상 정렬에서 벗어나게 되면 가슴이나 어깨 주변 근육은 경직되어 길이가 짧아지고 등과 골반 주변 근육들은 늘어지고 근력이 떨어지게 됩니다. 이렇게 되면 팔을 들어 올리거나 쭈구려 앉을 때 어깨/고관절에서 충분한 가동 범위를 만들어낼 수 없게 되고, 이는 본인의 유연한 조직(누군가에겐 허리, 누군가에겐 무릎, 누군가에겐 손목 등)에 과부하를 유도합니다.
예를 들어 반복적인 컴퓨터 사용과 운동 부족을 가진 사무직 종사자들은 책상에 의해 장시간 어깨가 고정되고 팔꿈치와 손목이 대부분의 가동 범위를 책임지게 됩니다. 이 상태에서 웨이트 트레이닝이나 스포츠 활동에 참여하게 되면 평상시 습관대로 강하고 유연한 어깨를 사용하지 못하고 운동면과 가동 범위에 제한이 큰 손목/팔꿈치 등을 과사용하게 됩니다. 손목터널 증후군이나 골프/테니스 엘보우 등도 원초적인 원인을 따라가보면 신체 밸런스가 깨져 특정 근육을 과사용하게 되면서 발생하는 경우가 대부분입니다.
만약 고관절이 골반과 잘 분리가 되지 않으면 깔끔한 고관절 굴곡/신전을 만들 수가 없습니다. 대표적인 예로 스쿼트 시 발생하는 butt wink(깊은 스쿼트를 할 때 요추와 골반이 말리는 현상)를 들 수 있습니다. 고관절에서 깔끔한 굴곡이 일어나지 못하니 골반이 따라서 후방 경사지고, 골반이 후방경사지니 요추도 딸려오며 후만 됩니다. 이러한 동작이 반복되면 디스크 압력을 높여 김밥 옆구리 터지듯 디스크가 탈출될 수 있습니다.
이렇듯 움직임을 도맡는 관절과 체간이 분리되지 않을 경우 팔을 들어 올리는데 고개가 돌아가거나 허리가 측만 되는 등 다양한 부작용을 가져오게 됩니다. 때문에 오랜 시간 운동을 하지 않아 몸통과 어깨/고관절이 필요에 따라 분리되지 않는 경우에는 그에 필요한 재활 운동, 가동성 드릴 등을 선행하는 것이 꼭 필요합니다.
Ⅱ 관절 중심화
관절의 분리가 신체 전반에 걸친 문제점을 지적하였다면 관절 중심화는 좀 더 국소적인 문제로 볼 수 있는데요, 우리 몸의 모든 관절은 Rolling&Gliding 을 수행합니다. 즉 신체 움직임이 일어나는 동안 관절 소켓 밖으로 회전축이 되는 뼈 머리가 돌출되지 않도록 소켓 내에서 적절히 구르고 미끄러진다는 이야기입니다. 관절 내에서 이러한 구르기/미끄러지기를 발생시키는 것은 회전근개, 경추심부굴근, 장요근과 같이 몸속 깊은 곳, 관절에 가까운 곳에 위치한 안정화 근육들입니다.
하지만 잘못된 자세 습관이나 운동 부족, 좌식 생활 등으로 척추와 골반의 변위가 정상에서 벗어나게 되면 안정화 근육들은 침묵하고 대흉근, 광배근, 햄스트링, 대퇴사두근과 같은 거대 근육들이 활개를 칩니다. 우리 피부 바로 아래 위치한 거대 근육들은 뼈대를 움직여 움직임을 만들어내는 것이 존재 이유이지 관절 안정화 및 Rolling&Gliding의 의무는 없습니다. 안정화 근육들이 잠자고 있는 상태에서 대근육들이 활동하게 되면 회전축이 제자리에 유지되지 못하고 움직임에 따라 축 자체가 따라 움직이게 됩니다.
이는 관절 내에서 반복적인 탈구 스트레스를 일으키는 셈이고, 위협을 느낀 관절 주변 조직에서는 몸을 더 경직시켜 안정성을 보상받고자 합니다. 이 과정이 반복되면 관절의 불안정성과 신체 경직을 동시에 얻게 됩니다.
가장 좋은 예로 많은 사람들이 호소하는 "어깨 충돌 증후군"이 있습니다. 팔을 머리 위로 들어 올리는 과정에서 상완골 머리는 날개뼈 소켓 안에서 제자리에 유지되어야 하는데, 회전근개 근육들이 약화/비활성화 된 경우에는 관절 내 구르기와 미끄러지기가 충분히 발생되지 않습니다. 그럼 팔과 함께 상완골 머리도 위로 솟구치게 되고 견봉 아래 공간이 좁아지며 조직이 끼이는 것이 충돌 증후군의 병리입니다.
많은 사람들이 활동량이 부족할 뿐만 아니라 체육관에 방문하더라도 눈에 보이는 큰 근육들 위주로 단련하기 때문에 도리어 부상에 쉽게 노출되는 것입니다.
때문에 운동 전뿐만 아니라 일상생활 중에서도 불편감을 느끼는 부위가 있다면 해당 부위의 안정성을 책임지는 로컬 근육들을 자주자주 깨우고 활성화해주는 것이 중요합니다.
(ex 회전근개 강화 운동, 경추심부굴근 강화 운동, 장요근 활성화 운동 등)
정리해 보자면,
- 신체 움직임에 따라 우리 몸의 관절은 체간에서 분리 작용이 일어나야 하고
- 관절 내에서 움직임이 일어나더라도 회전축을 제자리에 잘 유지하기 위해서 안정화 근육들에 의한 관절 중심화가 잘 일어나야지만
정상적이고 안정적인 신체 활동이 가능하겠습니다.
읽어주어 고맙습니다. ^^
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