「 근육 연구소 」가 말하는 체형 교정

안녕하세요? 「 근육 연구소 」 입니다.

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우리 몸은 먹기/마시기/걷기/달리기/앉기/일어서기와 같은 기본적인 움직임을 수행하기 위해, 혹은 외부 스트레스로부터 조직과 관절을 보호하기 위해 적절한 신체 정렬을 가지고 있습니다.

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하지만 선천적 장애 혹은 후천적 부상과 같은 따지자면 급성 손상부터 운동 부족이나 장시간의 좌식 생활(공부/운전/사무업무)로 부터 이어지는 만성 손상까지, 다양한 원인으로 인해 올바른 정렬을 잃게 됩니다.

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우리 몸은 너무나 정교하게 짜인 나머지 발목뼈의 각도, 무릎의 각도, 골반의 전위 등이 조금만 정렬에서 벗어나도 신체 전반에 걸쳐 악영향을 미치게 됩니다.

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어떤 운동을 하더라도 쉽게 즐기고 몸에 부대낌이 없는 사람이 있는가 반면 신체 불균형을 가진 사람은 단순히 상의를 탈의하거나 기지개를 켜거나 계단을 오르는 것조차 많은 주의를 필요로 하거나 통증으로 인해 아예 해당 움직임을 포기하기도 합니다.

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내가 어깨 충돌 증후군이 있던, 익상견이 있던, 일자허리를 가지고 있던, 평발을 가지고 있던 그것을 해결하기 위해서는 해당 국소 부위의 문제만으로는 큰 효과를 보기 어려울 것입니다.

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내가 가진 습관이나 업무 등으로 인해 보상 작용과 부상이 해당 부위로 왔을 뿐 신체의 기둥이 되는 척추와 골반을 정상 정렬 시키지 않으면 부상이나 통증으로부터의 완전한 졸업은 어려울 것입니다.

척추와 골반, 고관절은 중력으로부터 저항하여 우리 몸을 곧게 설 수 있도록 해주는데요, 발바닥을 기점으로 그 위에 고관절과 골반이, 그 위에 흉곽이, 그 위에 머리가 차곡차곡 쌓여있다고 상상하면 쉬울 것 같습니다.

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그런데 어느 한 곳이 이 차곡차곡 쌓인 탑에서부터 벗어나게 되면 마치 젠가(Jenga)가 무너지듯 몸 구석구석에서 부작용이 발생하게 될 것입니다. 때문에 체형 불균형을 해결하기 위해서는 올바른 신체 정렬을 머릿속으로 시각화하는 것이 무엇보다 중요합니다.

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① 발바닥을 올바르게 유지하기

첫 번째, 다섯 번째 중족골과 종골(뒤꿈치)를 흔히 '발바닥 삼각대' 혹은 지지대라고 말하는데요, 이 세 지점이 정돈되어야 적절한 발바닥 아치를 유지할 수 있고, 발바닥 아치가 유지되어야 그 위에 발목/무릎/고관절을 올바르게 쌓아올릴 수 있습니다.

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발바닥 아치가 무너져 있는 경우 첫 번째 중족골과 종골(뒤꿈치) 사이에 질긴 탄력 밴드가 있다고 생각하고 그것이 딴딴하게 수축한다는 느낌으로 큐잉을 줄 수도 있고요, 첫 번째 중족골과 종골을 바닥에 먼저 붙인 뒤 다섯 번째 중족골을 조심스럽게 바닥에 붙일 수 있도록 하는 큐잉도 있습니다.

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어떠한 큐잉을 사용하던 중요한 것은 발바닥에 존재하는 삼각대를 인지하고 지지하는 것이라 할 수 있겠습니다.

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② 골반의 정렬

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지난 시간 골반 중립과 어깨 통증의 상관관계에 대해 이야기했었는데요, 그만큼 골반의 정렬 상태는 우리 몸 여기저기에 큰 영향을 미치게 됩니다.

골반의 올바른 위치를 인지하기 위해서 '시계'를 떠올리는 방법이 아주 좋습니다. 골반이 만약 아날로그 원형 시계라고 가정한다면 꼬리뼈를 6시 방향으로 가볍게 눌러 바닥을 향해 서 있는 상태에서 좌/우 각 고관절이 3시와 6시를 바라보도록 큐잉을 주면 골반이 자연스럽게 중립 위치로 회전됨과 동시에 둔근이 열리고 사선 사슬이 긴장되며 관상면 상의 균형감각이 살아나게 됩니다.

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만약 걷거나 달리거나 계단을 오르내릴 때 무릎 통증을 호소하는 사람의 경우 고관절 굴근이나 무릎, 발 등을 이용해 걸음을 옮기는 것이 아니라 엉덩이 아래/안쪽의 깊은 곳을 기준으로 하체를 움직여보라고 하면 고관절 내 관절 중심화가 잘 유지되면서 통증이 순식간에 사라지기도 합니다.

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③ 척추의 정렬

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척추의 경우 시상면 상의 굴곡/신전 뿐만 아니라 관상면 상의 측방 굴곡(척추 측만), 흉/요추의 회전까지 있어 재활 치료사에게는 상당히 까다로운 부분이 아닐까 싶습니다.

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우선 척추를 길게 늘여뜨리는 것이 첫 번째인데요, 척추가 중력에 의해, 혹은 외부 스트레스에 의해 짜부라지면 머리가 앞으로 나가거나 흉추가 후만 되거나 측만 되거나 어느 곳이던 삐죽 튀어나가는 곳이 생기게 될 것입니다. 정수리가 천장을 향해 곧게 당겨지는 느낌을 가지고 (턱이 들리는 게 아니라 턱이 가볍게 당겨짐과 동시에) 꼬리뼈는 바닥을 향해 지긋이 눌러줍니다.

이렇게 하면 먼저 척추의 길이를 확보하게 됩니다. 그다음은 정수리와 꼬리뼈 사이에 위치한 실제 척추를 정렬시키는 일인데요, 흉골과 치골 결합이 일치하도록 하는 큐잉도 있고, 흉곽의 바닥이 골반과 일치하도록 머릿속으로 상상하는 큐잉도 있으며 흉곽의 전/하부는 아래를 향하게, 흉곽의 후/하부는 위를 향하게 만드는 큐잉도 있습니다.

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어떠한 큐잉을 사용하건 흉곽이 제자리를 찾아들어가면 적절한 복압이 생기고 흉추가 후만 되어 날개뼈의 익상이 사라지게 됩니다.

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「 근육 연구소 」 의 유튜브나 인스타 계정을 보신 분들은 알겠지만 저는 단순 재활 운동만 가르치는 사람이 아닙니다. 오히려 축구나 수영, 역도와 체조, 크로스핏과 같은 격렬한 운동을 즐기고 그것을 가르치는 사람이지요. 그러나 이와 같은 격렬한 스포츠에 참여할 때 올바른 체간을 유지하지 못하면 저 초자도 견갑거근이 과도하게 경직되거나 어깨가 굳거나, 복압이 딸려 허리가 아프거나, 고관절/어깨에서 관절 중심화가 잘 안되어 끼이기도 합니다.

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크고 작은 부상으로부터 나 자신을 보호하기 위해서는 올바른 신체 정렬이 꼭! 필수적으로 요구되고, 그것을 일상/스포츠 상황에서 얼마나 잘 유지할 수 있느냐가 부상 발생과 퍼포먼스 향상을 양분하는 기준점이 될 것입니다.

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읽어주어 고맙습니다. ^^

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