올바른 체형 만들기, 삼위일체(三位一體)

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안녕하세요? 「 근육 연구소 」 입니다.

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웨이트 트레이닝 혹은 스포츠 참여에 있어 근육을 효과적으로 자극하고 부상을 방지하기 위해서는 적절한 신체 정렬이 필수적인데요. 다만 운전, 컴퓨터, 스마트폰, 독서, 공부 등 장시간의 좌식 생활로 인해 많은 사람들이 근불균형을 가지고 있고 그로 인한 체형 불균형까지 가지게 되었습니다.

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올바르지 못한 척추/골반 정렬 상태에서 운동이나 스포츠 활동을 하게 되면 특정 근육이 과사용되고 관절 내 올바른 중심화가 이루어지지 않아 가벼운 불편감이나 통증부터 조직 손상까지도 초래할 수 있어요.

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하지만 '올바른 체형' 이라는 것은 기준도 너무 어렵고 또 그것을 실제 우리 몸에 적용하는 것은 더더욱 어려운 것 같습니다. 그래서 많은 시행착오 끝에 찾아낸 올바른 자세 정렬에 대해 같이 이야기 나누고자 노트북을 켰답니다. ^^

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① 올바른 자세 : 해부학적 근거

본래 자세 평가를 실시할 때는 전면, 후면, 측면에서 모두 살펴보게 됩니다. 무게 중심선을 기준으로 우리 몸의 각 랜드마크가 정상 위치에 있는지를 비교 분석하게 됩니다.

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측면에서 보았을 때 귓불과 상완골 머리는 일직선을 이루고요, 흉추는 약간의 후만과 함께 요추는 전만 됩니다. 고관절은 무게 중심선보다 약간 앞에 위치하고 무릎 관절은 무게 중심선보다 약간 뒤에 위치해 있어요.

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전/후면에서는 눈의 높낮이, 쇄골의 모양, 날개뼈의 위치, 팔꿈치 관절 주름의 위치, (안정 시) 손바닥의 위치, 슬개골의 위치, 골반의 전위 등을 살펴보게 됩니다.

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② 체형 교정의 함정

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신체 정렬이 손상된 고객을 대상으로 꼭두각시처럼 머리끝부터 발끝까지 하나하나 각도를 수정해가며 올바른 정렬을 만드는 것도 불가능하지만 그렇게 억지로 만든다고 해도 그것은 고객이 스스로 인지한 것이 아니기 때문에 단 두 걸음만에라도 그 올바른 정렬은 바로 깨지게 될 것입니다.

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'체형 교정'이라는 것은 사실 근력 강화나 스트레칭의 문제보다는 '인지'의 문제입니다. 현재 내 뼈대가 잘못된 위치에 위치해 있음에도 뇌에서는 그것을 '정상'이라고 느끼는 것이지요. 그래서 체형 교정을 할 때는 올바른 자세에 대한 인지와 그것을 틈틈이 짬짬이 자주자주 반복하여 '습관'을 바꾸는 것이 무엇보다 중요합니다.

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③ 그래서 어떻게 교정할 건데..?

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「 근육 연구소 」 에서 고안해낸 방법은 바로 정수리와 갈빗대, 꼬리뼈의 삼위일체(三位一體)입니다.

 

목이나 어깨 정렬이 손상된 사람(거북목이나 어깨 말림, 익상견 등)은 그것이 호흡이 원인이 되었던 좌식 생활이 문제가 되었던 매우 짧은 흉쇄유돌근을 가지게 됩니다. 흉쇄유돌근은 쇄골과 두개골의 유양돌기를 이어주는데, 측면에서 보았을 때 사선으로 붙어있기 때문에 단축되면 턱이 들림과 동시에 고개는 앞으로 튀어나가게 됩니다.

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이것을 해결하기 위해서 정수리를 하늘로 길게 뽑아 키가 커진다는 상상, 척추를 늘린다는 상상, 목이 길어진다는 상상을 하면 턱이 가볍게 당겨지며 흉쇄유돌근이 늘어납니다.

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두개골과 경추 정렬이 회복되면 날개뼈와 흉추의 위치도 변화됩니다. 정수리를 하늘로 길게 잘 뽑아냈다면 가슴이 확장되고 척추가 신전되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그러나 안정 시 흉추는 후만을 가지고 있어야 합니다. 이를 위해 이번에는 갈빗대를 2차적으로 정렬시킵니다.

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쭈-욱 뽑아낸 정수리를 기준으로 두고, 그 정수리를 흉곽의 제일 아래가 떠받들듯이, 즉 정수리와 일직선상에 놓이도록 유도하는 것입니다.

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본래 흉곽의 아랫각은 머리를 떠받을 듯이 버텨주어야 합니다. 하지만 나쁜 자세 습관이나 단순 웨이트 트레이닝의 반복은 번쩍 들린 갈빗대를 받침대로 사용하기 때문에 (ex 벤치프레스/랫 풀 다운 등을 실시할 때 가슴을 들어젖히라는 큐잉) 체간을 느슨하게 만들어버립니다.

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이 정렬 상태에서 만약 무거운 무게를 짊어지면 체간이 아닌 허리 쪽에 스트레스가 전달될 것입니다. 이를 다시 정상으로 돌려놓기 위해서 갈빗대의 하각이 정수리를 떠받든다고 생각하면, 느슨해진 코어 근육이 적절히 긴장하며 갈빗대가 정상 정렬로 돌아갑니다.

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이것이 되면 흉추는 자연스레 후만 되며, 흉추가 후만 되면 날개뼈의 익상이나 과도한 하강, 하방 회전이 사라지게 됩니다.

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마지막으로 올바른 상체 정렬에 하체까지 맞추기 위해 '꼬리뼈'를 이용하는데요,

정수리를 기준으로 두고 갈빗대가 정수리를 떠받들었던 것처럼, 꼬리뼈도 갈빗대/정수리를 떠받들 수 있도록 자세를 바꿔봅니다. 이렇게 되면 엉덩이/햄스트링/비복근이 과도하게 느슨해져 있던 상태에서 해당 근육들이 기분 좋게 수축하며 바닥을 지지해 주게 됩니다.

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이로써 삼위일체가 완성, 적절한 무게 중심과 척추/골반의 정렬이 맞춰지게 됩니다.

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이 상태를 인지한 뒤에 그것을 플랭크가 버드독, 데드벅 운동 등에 적용하면 올바른 자세에 대한 인지뿐만 아니라 지구력도 기를 수 있어 체형 교정에 많은 도움이 됩니다.

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격한 스포츠 활동이나 웨이트 트레이닝 중에도 해당 정렬을 잘 유지할 수 있다면 근 자극도 잘 들어오고 불필요한 관절 스트레스도 줄일 수 있게 됩니다.

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올바른 체형을 가지기 위해서는

- 정수리

- 갈빗대

- 꼬리뼈

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의 삼위일체, 기억해 주세요.

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도움 되었길 바랍니다. ^^

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