발바닥에는 '족궁'이 존재하여 걷거나 달릴 때 체중을 분산시켜주는 효과가 있습니다. 그러나 좌식 생활 및 운동 부족은 장요근과 둔근을 비롯한 각종 신체 외회전 근육들을 약화시키고, 이로 인해 상대적으로 관절들이 내회전되면서 발바닥 아치가 무너지게 됩니다.
① 과연 나는 평발인가? 테스트 방법!
평발을 테스트하는 방법은 여러가지가 있습니다만 「근육 연구소」 생각하기에 가장 쉬운 방법 두 가지를 소개하고자 합니다.
첫 번째로 맨발로 선 상태에서 뒷 모습을 촬영해보는 것입니다. 자세 평가를 할 때 아킬레스건은 종아리에서부터 뒤꿈치까지 일직선을 이루고 있어야 합니다. 만약 평발이라면 아킬레스건이 일직선이 아니라 안쪽으로 크게 기울게 될 것입니다.
재미있는 것은 신발을 벗어두고 가지런히 두면 평발이 있는 사람의 경우 신발 또한 발목과 똑같이 한 쪽으로 기울어져 있는 것을 볼 수 있습니다.
두 번째로 Feiss Line 이라는 테스트가 있습니다.
바닥에 앉거나 누워 '체중 지지가 없는 상태'에서
⑴ 안쪽 복숭아뼈와
⑵ 주상골 (쉽게 촉진 가능)
⑶ 엄지발가락의 중족골 머리
에 펜으로 표시를 해둔 뒤 자를 이용해 그들을 일직선으로 긋습니다. 그 다음 자리에서 일어나 체중을 지지한 상태에서 다시 주상골을 찾아 펜으로 표기합니다. 평발이 있는 사람의 경우 체중 지지를 하자마자 주상골이 아래로 크게 떨어져 처음 표기한 라인에서 벗어나게 될 것입니다. 이를 통해 평발 유무를 쉽게 확인할 수 있습니다.
② 1초만에 평발에서 벗어나는 방법?
무너진 발목을 바로 잡기 위해서는 상당한 훈련 기간이 필요합니다. 하지만 간단한 큐잉만으로 일시적이나마 평발에서 벗어날 수 있습니다. 제가 준비한 큐잉은 바로
"주상골을 사타구니를 향해 당겨라"
입니다.
전경골근과 장비골근은 발바닥 중족골에 붙어 위 그림과 같이 발바닥 아치를 유지하는데 주요한 역할을 합니다. 이들의 근력이 약화되고 발목 주변 근육들과의 협응이 떨어지면 발목 조절 능력을 잃어 발바닥 아치가 무너지게 됩니다.
우리가 아까 Feiss Line Test에서 주상골의 하강 유무를 통해 평발을 구분한다고 하였습니다. 그러던 중 저는 반대로 그러한 생각이 들었습니다.
"주상골이 떨어져 문제라면, 주상골을 억지로 올리면 어떻게 될까?"
주상골은 발목에 있어 랜드마크에 해당되어 크게 돌출되어 있으므로 촉진하기가 쉽습니다. 그것을 고객에게 인지시킨 뒤 사타구니를 향해 당기라고 큐잉을 주었더니 100이면 100 전부 발바닥 아치가 크게 살아났습니다.
좀 많이 걸으면 발목이 붓거나 통증을 호소하는 고객에게는 의식할 수 있는 모든 순간에 주상골을 몸 쪽으로 당겨달라고 하였습니다. 뿐만 아니라 여유가 된다면 주상골을 당긴 상태에서 한 발로 서있는 연습을 해달라고 당부하였습니다.
여러분들도 자리에서 일어나 내측 복숭아뼈 바로 앞에 위치한 툭 튀어나온 뼈, 주상골을 촉지한 뒤 그것을 사타구니를 향해 힘껏 당겨보십시요. 전경골근과 가자미근이 움찔움찔하며 발바닥을 지지하게 되고, 그 반작용으로 발바닥 아치는 번쩍 살아나게 될 것입니다.
그것을 20-30초간 유지한다면 어느새 근막을 따라 엉덩이 외측, 우리가 그렇게 강조했던 중둔근도 움찔움찔 힘이 들어오기 시작할 것입니다.
이제 주상골을 당기는데 익숙해졌다면 주상골을 당긴 상태로 한 발로 서는 연습을 합니다. 발이 피로해지기 전에 그만 두는 것을 1세트로 하여 일상 생활 중 수시로 반복해줍니다.
조금 더 시간과 노력을 투자할 수 있다면, 주상골을 당긴 상태로 천천히 한 발 데드리프트 혹은 제자리 계단 오르기(Step up) 운동을 실시하는 것도 매우 좋습니다.
한 발 데드리프트는 발바닥 아치를 살린 상태에서의 발목 밸런스 뿐만 아니라 체간/고관절의 협응 능력까지 길러주는 아주 훌륭한 동작이고 제자리 계단 오르기(Step up) 운동은 걷기나 달리기 등 보행에서까지 발바닥을 이쁘게 유지할 수 있도록 훈련시켜줍니다.
주상골을 당겨 발바닥 아치를 강제로 만들면 예민하신 분들은 고관절이 살짝 외회전 되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이 상태에서 고관절을 굴곡하면 자연스레 장요근을 사용하게 되고, 이는 일반적인 걷기만으로도 온 몸을 효율적으로 사용하게 됨을 의미합니다.
평발은 발목 부상이나 잘못된 자세 습관으로부터 시작되는 경우가 많습니다. 잘못된 정렬 상태로 오랜 시간이 흘렀기에 짧은 시간 안에 고쳐진다고 말하는 것은 어찌보면 거짓말일 수도 있습니다.
다만 올바른 발목 정렬이 무엇인지, 그리고 그것을 유지하려면 어떻게 해야하는지에 대해 우리가 인지하고 그것을 트레이닝에 까지 적용할 수 있다면 무너진 발목 아치 즉, 평발에 의한 발목 통증이나 불편감을 금새 해소할 수 있을 것입니다.
도움 되었길 바랍니다. :D
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