쉬러그 (Shrug) 운동이 도리어 어깨를 처지게 만든다..?

어깨 주변 뼈대들의 정렬이 이상적이지 못하면 체형과 옷 매무새가 아름답지 못하지요. 현대인의 좌식 생활 및 운동 부족은 여러가지 어깨 정렬 손상을 가져왔습니다.

누군가는 어깨가 너무 상승되어 어깨가 경직되고 목이 짧아보여 스트레스를 받는 반면, 누군가는 어깨가 아래로 너무 떨어져 (옷걸이형 어깨) 옷맵시가 안나 스트레스를 받기도 합니다.

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오늘은 '처진 어깨'와 함께 쉬러그(으쓱 운동)에 대해 이야기 나누고자 합니다.

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처진 어깨라 함은 크게 두 가지,

(1) 날개뼈의 하강

(2) 날개뼈의 하방 회전

이 있습니다.

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날개뼈의 하강은

- 쇄골이 일직선인가?

- 날개뼈 상각이 T2보다 아래에 있는가?

로 구분할 수 있습니다.

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https://blog.naver.com/stinvvv/222503361985

쳐진 어깨, 날개뼈 하강 증후군 (scapula depression syndrome), 그리고 해결 방법

 

두 번째로 '날개뼈의 하방회전'에 의한 어깨 처짐은

- 날개뼈 하각이 상각보다 척추에 가까울 때

발생하게 됩니다.

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https://blog.naver.com/stinvvv/222470491699

처진 어깨, 날개뼈 하방회전 증후군

 

두 가지 어깨 처짐이 구분이 좀 되실까요? 단순한 날개뼈 하강은 날개뼈의 회전을 동반하지 않습니다. 하방 회전에 의한 처짐은 날개뼈의 회전을 동반하기 때문에 날개뼈의 익상이 발생할 수도 있습니다.

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이러한 어깨 처짐들은 날개뼈를 위로 거상+상방회전시키는 상부승모근의 약화 및 과도한 신장과 경우에 따라 능형근 단축 및 전거근 약화를 동반하기도 합니다.

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이것을 극복하기 위해 많은 사람들이 쉬러그(shrug) 운동을 실시하는데요, 하지만 이 쉬러그 운동도 잘못 수행하게 되면 오히려 어깨 처짐을 더 심하게 만들 수 있습니다.

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상부 승모근은 날개뼈를 위로 상승시키고 위쪽으로 상방회전시켜줍니다만 견갑거근은 날개뼈를 위로 상승시키는 한편 하방회전을 유도합니다.

 

팔을 차렷자세로 실시하는 쉬러그 운동은 견갑거근과 함께 능형근을 크게 자극하게 되고, 결과적으로 날개뼈를 위로 거상/상방회전 시키고 싶어서 실시하는 운동이 도리어 날개뼈를 아래로 회전시키는 근육들을 강화하는 꼴이 되어버리는 것입니다.

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처진 어깨를 교정하기 위해 상부승모근 강화 운동을 하고 싶다면

(1) 팔을 120˚ 가량 벌리거나 (외전)

(2) 완전히 만세(180˚굴곡/외전)한 상태에서

쉬러그 운동이 이루어져야 합니다. 그렇게 해야만 날개뼈를 하강/하방회전 시키는 근육들을 억제하며 상부승모근을 자극할 수 있기 때문입니다.

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어깨가 처지면 늘어난 상부승모근에 의해 어깨가 계속 경직되고 두통까지 유발할 수 있어요. 게다가 견봉 아래 공간을 유지하기 어려워 충돌증후군이 발생하기도 쉽고, 상완골이 최적 위치에 있지 못해 회전근개를 포함한 어깨 주변 안정화 근육들이 항상 경직되어 있어야 합니다.

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도움되었길 바랍니다. :D

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