유산소(달리기) 할 때 (or 하고 나면) 골반이 찝혀요 ㅜ

① 원인 분석

달리기는 곧 고관절의 힘찬 굴곡/신전을 반복하는 운동. 무릎을 가슴으로 들어올리는 (고관절 굴곡) 동작을 할 때 '장요근'이 주력으로 쓰이며 그래야 한다.

​

장요근이 왜 주력이여야 하냐면 우선 장요근은 가장 큰 힘을 내는 대둔근과 길항한다. 들어올린 다리를 뒤로 밀어(신전) 앞으로 추진력을 얻으려면 대둔근의 힘이 절실하다. 그런데 장요근이 제대로 수축하지 못하면 대둔근이라는 힘 센 녀석이 잘 늘어나지가 않고, 잘 늘어나지가 않으니 잘 수축도 안된다. 그렇게 되면 허벅지 뒤(햄스트링)를 주력으로 이용해 추진력을 얻어야 하는데, 햄스트링은 좌골에 붙어 있기 때문에 이를 이용해 고관절이 신전되면 허벅지 뼈 머리를 전망으로 밀어낸다. 그럼 전방에 있는 조직들이 과신장되면서 아프다.

​

둘째로 장요근이 고관절 굴곡을 잘 수행하지 않으면 결국 누군가는 고관절을 굴곡시켜야 하는데, 그게 보통 대퇴근막장근 혹은 치골근이 된다. 이들은 본래 장요근이 고관절을 굴곡할 때 '보조'하는 역할이지만 장요근이 자리를 비웠으니 이들이 주력으로 일하게 된다. 문제는 이들이 고관절 굴곡 뿐만 아니라 허벅지 뼈(대퇴골)를 안쪽으로 회전시킨다는 점이다.

(그림출처 : 김맥박 네이버 블로그)

 

우리 몸에 존재하는 모든 관절은 관절주머니 안에서 rolling+gliding, 즉 제자리 회전(약간의 이동은 있지만)을 하게 된다. 그런데 허벅지 뼈를 몸쪽으로 가져올 때 내회전이 되면 제자리에서 관절 머리가 구르지 못하고 회전축을 벗어난다. 이렇게 되면 골반 아래를 지나는 조직들(대퇴직근/근막장근)이 끼이게 된다.

​

여기서 끝나지 않는다. 고관절 굴곡 시 과도하게 내회전된다는 이야기는 반대로 고관절 외회전근이 무리하게 늘어난다는 뜻이기도 하다. 보통 대퇴근막장근에 문제가 생길 경우 후중둔근/이상근도 통증이 같이 온다.

​

'장요근'이라는 근육 하나가 제 할일을 못함으로써 위와 같은 도미노 현상을 일으키는 것이다.

​

 

​

​

​

② 해결 방법

​

그러나 그것을 반대로 말하면, '장요근'이라는 근육 하나만 제대로 처치해도 증상이 완화된다는 것이다. 아래는 장요근을 안전하게 강화할 수 있는, 아주 효과적인 방법들만 모아두었다.

​

a. 장요근의 등척성 수축 운동

의자에 앉아서 다리 힘이 아닌 손의 힘으로 무릎을 가슴까지 당긴다. 그 다음 손을 떼고 그 각도를 다리 힘으로 버틴다. 이 자세에서는 장요근을 제외한 그 어떤 누구도 개입할 수가 없기 때문에 안전하게 장요근을 강화, 자극할 수 있다. (30초 X 4세트)

​

​

b. 루프 밴드를 이용한 장요근 활성화

루프 밴드를 양 발목에 걸고 자리에 누워 활 시위를 당기듯 서로 교차한다. 한 발을 당기고 (장요근 단축) 한 발은 밀어낸다. (장요근 신장) a 동작을 선행하지 않고 실시하면 도리어 골반에서 소리가 나고 찡김이 다시 발생할 수 있으니 주의해야한다. (20회 X 4세트)

​

​

c. 달리기 자세 교정

달리기를 실시할 때 고관절을 많이 사용하기 위해 보통 "무릎을 높게 들어올리세요!"라는 큐잉을 많이 쓴다. 불균형을 가진 사람에게는 그러한 큐잉이 통하지 않는다. (어차피 장요근을 쓰지 않기 때문에)

​

이 때는 '무릎'이 아니라 '발가락+발목'을 신전시키도록 유도해야한다. 왜냐하면 발가락과 발목을 신전시키려고 하면 고관절은 약간 외회전되는데, 그 상태에서 고관절을 굴곡함으로써 장요근 사용을 자연스럽게 유도할 수 있기 때문이다.

​

달릴 때 스스로 '무릎을 높이 들어올린다'라기 보다는 발가락과 발목을 높이 들어올린다고 생각하면 동작은 비슷할 지언정 그 역학은 전혀 달라질 수 있다.

​

---

끗

​

https://youtu.be/48qCPWaI0lU

​

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5gme

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard

근육 연구소 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd