운동하면서 머리 아픈 이유. 그리고 해결 방법

여러 이유가 있겠으나.. 대표적인 것만 뽑아보았다.

​

​

​

① 호흡 문제 (무호흡/과호흡)

호흡은 생존을 위해 필수적이다. 그런데 운동을 해보지 않은 사람, 특히나 평소 신체 활동이 적은 사람이 웨이트 트레이닝을 할 때 흔히 하는 실수는 호흡을 참는 것이다.

​

강도가 낮은 유산소 운동에서는 차라리 좀 낫지만 무산소성 대사를 하는 웨이트 트레이닝을 할 때는 힘을 쓰기 위해 숨을 참게 된다. 이는 몸통 근육의 약화와도 관련이 깊은데, 몸통 주변 근육이 약하면 중량을 다룰 때 허리가 불안해진다. 이때 숨을 참으면 복압과 혈압이 오르면서 몸통 안정성을 확보할 수 있다.

​

그러나 그렇게 확보한 몸통 안정성은 두통이나 현기증과 같은 부작용을 동반한다. 힘을 쓸 준비를 할 때 가볍게 숨을 들이 마쉬고, 힘을 쓰면서 입으로 숨을 가볍게 내뱉는다. 억지로 뱉지 말고 동작을 수행함과 동시에 알아서 숨이 세어나가도록 입과 코(기도)를 열어둔다고 생각하면 된다. 정 안될 경우 그냥 입을 계속 '아~~' 벌리고 있으면 된다.

​

무호흡과 마찬가지로 사람들이 크게 실수하는 부분은 '과호흡'이다. 동작을 실시하는 동안 너무 호흡에 집중한 나머지 너무 크게 들이 마쉬고, 너무 크게 뱉는 것이다. 이렇게 되면 뇌에서는 산소 섭취량이 너무 많다고 착각하여 호흡을 멈춘다. 즉 코와 입으로는 억지로 숨을 불어넣지만 체내에서는 산소를 받아들일 마음이 없는 것이다.

과호흡 초기에는 머리가 띵하고 어지러워오다가 나중에는 호흡이 점점 더 어려워진다.

​

과호흡 → 산소 공급량 착오로 뇌에서 호흡 멈춤 → 산소 부족 → 더 과호흡 → 악순환 반복

​

이 경우 애초에 과도한 호흡을 하지 않도록 주의를 주는 것이 중요한데, 만약 이미 위 악순환이 반복되기 시작했다면

​

a. 기절하면서 주변에 머리를 부딪힐 수 있으니 우선 앉거나 옆으로 누워(회복 자세) 휴식한다.

b. 비닐이나 종이로 된 봉투로 입을 감싸고 본인이 뱉은 숨을 다시 마쉬게 한다. 이렇게 하면 이산화탄소 농도가 높은 공기를 마심으로써 뇌가 다시 호흡을 받아들일 수 있도록 도와준다.

 

 

필자는 어수룩한 시절.. '과호흡' 증상 때문에 구급차도 여럿 불러봤다.. 그런데 사실 구급요원들이 와도 딱히 해줄 수 있는 게 없다. 위 말한 비닐봉지가 조금 더 고급스러운 플라스틱 주머니로 바뀐다는 점..? 물론 심각할 경우(호흡이 멈출 경우) 심폐 소생이 필요할 수 있기에 상태가 심각하다면 주저하지 말고 119를 누르자.

​

​

​

​

​

② 승모근 과사용 (단축)

​

사람들의 잘못된 자세 습관, 오랜 좌식 생활은 거북목을 만들고 이는 승모근 : 그 중에서도 상부 승모근을 과사용 시킨다. 승모근은 과사용되어 단축될 경우 어깨와 머리 쪽으로 통증을 방사한다.

​

뿐만 아니라 승모근 아래에는 대후두신경이 지나가는데, 승모근이 경직되면 해당 신경을 압박한다. 대후두신경이 압박 받으면 머리가 지끈지끈부터 시작해서 심할 경우 핑~ 하고 어지러움을 호소할 수 있다.

이 경우에는 운동을 잠시 휴식하고 상부 승모근과 목, 뒤통수 주변을 부드럽게 계속 마사지해준다. 승모근이 이완되면 자연스럽게 신경 압박도 사라지면서 증상이 호전된다.

​

궁극적으로 이 문제를 해결하기 위해서는 본인에 맞는 적절한 운동을 통해 올바른 자세를 확보하는 것이 정답이 되겠다.

​

​

​

​

​

③ 체력 수준이 낮은 초보자

​

우리 몸은 한정된 혈액양을 가지고 있는데 (성인 약 5~6L) 공부를 할 때는 뇌에 혈액이 집중되고, 밥을 먹으면 장기에 혈액이 집중되고, 운동을 하면 근육에 혈액이 집중된다. (그래서 밥먹고 바로 운동하면 소화가 잘 안되는 것)

아직 체력 수준이 낮은 사람이 강도 높은 운동을 수행하면 한정된 혈액 대부분이 활동 근육으로 유입된다. 아직 동작의 효율도 떨어지고 주변 혈관이나 심장의 힘도 발달이 충분히 되지 않아 여기저기 혈액(산소/에너지원)을 공급하기에는 무리가 있다.

​

컴퓨터 메모리(RAM)에 과부하가 걸리면 컴퓨터가 버벅대거나 다운되는 것처럼 사람의 혈액이 활동 근육에 혈액을 공급하느라 뇌에 충분한 산소와 에너지원을 공급하지 못하면 머리가 아프고 어지럽기 시작한다.

​

이때에도 마찬가지, 운동을 잠시 멈추고 회복자세로 누워 혈액이 뇌로 충분히 잘 전달될 수 있도록 기다려준다. 그리 길지 않은 시간내에 쉽게 회복할 수 있으며 컨디션이 괜찮다면 다시 운동을 시작해도 좋다.

​

다만 운동 강도가 나에게 너무 높은 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있으며 낮은 강도로 천천히 운동 부하를 올려나가는 것이 좋겠다. 실제 근섬유나 순환계 등 운동을 통한 신체 내 생리학적 변화는 최소 4주 이후부터 일어난다. 그러니 운동 시작 처음 1개월은 '맛보기'라고 생각하고 욕심부리지 않는 것이 장기적으로 보았을 때 유리할 것이다.

​

 

​

 

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5gme

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard

근육 연구소 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd

​