근육 연구소가 전하는 트레이닝의 기본 3 요소.

혹자는 "(1)운동, (2)휴식, (3)영양" 이라고 생각했을 수도 있다. 그러나 오늘 하고자 하는 이야기는 생리학적 신체 변화에 대한 것이라기보다는 근본적인 '트레이닝 원리' 혹은 '전제조건' 정도라고 할 수 있겠다.

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대상이 누구든지, 훈련의 목적이나 목표가 어떠하던지 성공적인 신체단련을 위해서는 전제조건이 필요하다.

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① 갈비가 열리지 않고 잘 잠겼는가? (flare rib)

② 어깨 관절과 고관절의 회전을 이용할 줄 아는가?

③ 힘 점을 인지하였는가?

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지금이야 이렇게 쉽게 간추릴 수 있지만 저 세 문장으로 축약하기 까지는 매우 많은 시간이 걸렸다. 내 개인 운동이 아무리 성공적이었다고 하더라도 그것을 일반인에게 단순한 큐잉으로 전달할 수 없다면 큰 난관에 부딪힌다.

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특정한 동작이나 기술을 흉내 낼 때 의식해야 할 부분들이 너무 많으면 그것은 결코 좋은 기술이 아니다. 집중력이 쉽게 떨어져 결과적으로 기술과 퍼포먼스가 하락하고, 나아가 그것을 일반인에게 적용하기는 불가능에 가깝다.

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그래서 현재 레벨의 내가 성공적인 트레이닝을 위해, 누구에게나 쉽게 접목하기 위해 고안해낸 요소는 위와 같다. 그럼 이제 그것들을 하나하나 뜯어 살펴보기로 하자.

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① 갈비가 열리지 않고 잘 잠겼는가? (Flare rib)

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Flare rib 열린 갈비에 관해서는 여러 번 글을 써왔다.

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https://blog.naver.com/stinvvv/222196871442

https://blog.naver.com/stinvvv/222235877017

https://blog.naver.com/stinvvv/222196871442

 

갈비가 열리면 우선 다양한 문제가 발생한다.

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a. 갈비가 열림으로써 전거근과 중/하부 승모근을 잘 못쓴다. 이는 어깨 관련 부상에 매우 취약하게 만든다.

b. 갈비가 열림으로써 고관절뿐만 아니라 요추에 관절이 하나가 더 생긴다. 즉 힙 힌지(hip hinge)라는 고관절 경첩을 이용해 중량을 들어 올려야 하는데 고관절 경첩뿐 아니라 갈비와 요추 사이에 경첩이 하나가 더 생기는 셈이다. 그래서 허리가 삐걱삐걱 댄다.

c. 갈비가 열림으로써 복압이 잘 안 생긴다. 다열근/횡격막/복횡근/골반기저근이 단단히 버텨주면서 갈비뼈와 요추 사이 빈 공간에 압력을 유지해야 하는데 이 압력을 잘 유지하지 못해서 외부 저항으로부터 취약하다. (중량 리프팅 시 허리 불안/통증)

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그래서 우선 웨이트 트레이닝, 컨디셔닝 등 다양한 운동에 참가하기에 앞서 몸통 잠그는 법을 배우는 게 가장 우선이다.

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② 어깨 관절과 고관절의 회전을 이용할 줄 아는가?

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우리가 어떤 움직임을 수행할 때 근육의 신장-수축, 즉 탄성을 이용한다. 초심자들이 웨이트 트레이닝을 할 때 자극점을 잘 못 찾는 이유 중 하나는 가동 범위가 가장 큰 고관절과 어깨 관절을 100% 전부 사용하지 않기 때문이다.

근육이 충분히 수축하려면 그전에 충분히 이완되어야 한다. 골프나 야구 스윙을 크게 하고 싶다면, 멀리뛰기를 멀리 뛰고 싶다면 그만큼 예비 동작, 도움닫기 등이 필요하다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지이다. 활시위를 크게 당기듯 힘을 쓰기 위한 사전 늘림(네거티브)가 필요한데 어깨 관절과 고관절의 회전을 잘 사용할 줄 모르면 본인이 가진 능력의 일부 밖에 사용할 수 없다.

잠긴 몸통이 준비되었다면 그다음은 회전 움직임에 대한 이해와 인지가 되겠다.

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③ 힘 점을 인지하였는가?

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마지막으로 '힘 점'에 대한 인지이다. 즉 어깨 관절과 고관절의 회전을 일으키는 기준점이 된다. 이 힘 점은 지난 몇 년간 계속 실험해왔다. N번째 손가락, 발가락부터 시작해서 중족골, 복숭아뼈, 상완골 외과목, 내전근 등등.. 정답인듯싶다가도 그걸 반복하면 부작용이 생기는 바람에 몇 번이고 바꿔치웠다.

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지금 2021년 8월 11일 내가 정답이라고 생각하는 힘 점은 Mid foot 과 Mid hand. 즉 손과 발의 정중앙이다.

예를 들어 백 스쿼트를 실시하는 동안 뒤꿈치를 의식하면 무게 중심이 뒤로 이동, 햄스트링을 억지로 쓸 수는 있지만 대퇴사두근이 잘 안 써져서 무릎이 불안하고 아프다. 반대로 무게 중심을 발가락 위주로 설정하면 중량이 무릎과 허리에 실린다.

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그래서 리프팅을 하는 동안 발 중앙점에서 얼마나 무게 중심을 뺏기지 않고 잘 유지하느냐가 관건이다.

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손도 마찬가지, 힘 점을 손목 쪽에 두면 뒤쪽 근육을 잘 끌어다 쓸 수 있지만 전면에 위치한 흉근과 삼두근을 잘 못써 큰 힘을 내기 어렵고 손목 신근이 과사용된다. 반대로 손가락 쪽에 두면 과도하게 어깨가 내회전되어 견겁하근, 소흉근 등이 경직된다.

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손과 발 모두 중앙 지점을 잘 유지하였을 때 전면에 위치한 근육과 후면에 위치한 근육이 모두 적절히 동원되어 관절이 안정화됨을 느낄 수 있었다.

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잠긴 코어를 기반으로 손/발의 중앙지점을 기준 삼아 적절히 회전을 이용한다면 누구나 쉽게 근 자극을 느낄 수 있으며 본인이 가진 큰 힘을 낼 수 있다.

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이 요소들이 트레이닝에 있어 가장 중요한 전제 조건이라고 생각한다.

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끗

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