바벨 데드리프트 vs 케틀벨 리프팅

바벨 데드리프트와 케틀벨을 이용한 여러 리프팅(케트벨 스윙부터 클린, 스내치 등)은 후면 근육을 강화하고 전신의 협응력을 길러주는 큰 장점이 있다.

​

특히 두 리프팅 모두 고관절을 충분히 사용하는 운동으로써 그 의미도 매우 크다. (스포츠 퍼포먼스 향상, 부상 방지 효과 등)

​

얼핏보기에는 거의 똑같은 리프팅처럼 보이는데, 무슨 차이가 있을까?

​

​

​

① 바벨 데드리프트 → 외회전 사용

​

리프팅을 지켜볼 필요도 없이 그 사람의 셋업자세만 보아도 그 리프팅이 실패인지 성공인지 알 수 있다. 데드리프트 셋업 자세에서는 고관절과 어깨 관절의 외회전을 이용해 척추를 완전히 열어야 한다.

위는 중국의 '티안 타오'선수 데드리프트 셋업 자세이다. 좌측은 release 상태.. 우측은 바벨이 들어올려지기 직전의 모습이다. 느슨한 상태에서 리프팅 직전 후면 근육을 조이고 전방 근육들은 늘어나면서 허리의 자연스러운 S 곡선이 나타난다.

​

파워리프팅에서는 리프팅 거리를 단축하여 기록의 이점을 얻기 위해 척추의 S곡선을 일부러 더 죽이기도 하지만, 나는 그러한 리프팅을 별로 좋아하지는 않는다. '파워리프팅'이라는 스포츠에 적용할 때를 제외하면 별 다른 이점이 없기 때문이다.

​

다시 돌아와서, 데드리프트 셋업 자세에서 완전히 신전되었다면 리프팅이 시작됨과 동시에 바벨을 하늘을 향해 수직으로 날려버리게 된다.

좌측은 외회전을 사용했을 때 힘의 방향을 시각화 한 것이고, 우측은 내회전을 사용했을 때 힘의 방향을 시각화 한 것이다. 외회전을 사용하면 발은 전방을 향해 바닥을 밀게 되고, 그 반작용으로 바벨은 하늘과 뒤를 향해 날려진다.

​

반대로 우측과 같이 내회전을 사용했을 때 발이 전방이 아닌 뒤를 밀게 되면서 바벨은 내 몸쪽으로 당겨지지만, 내 상체가 전방으로 기울어진다. 이렇게 되면 중량이 허리 쪽으로 이동하게 되고, 바벨에게 무게 중심을 뺏기면서 리프팅에 실패하게 된다.

​

침착하게 저중량부터 올바른 데드리프트 스킬 = 외회전 사용 방법을 익히지 않으면 내회전이 익숙한 대부분의 사람들이 허리로 바벨을 들어버리게 된다. 역도 동작을 실시할 경우에는 앞으로 점프를 하게 되거나 흉곽이 죽으면서 바벨이 계속 쇄골에서 미끄러져 떨어지게 된다.

​

결론은

​

데드리프트 → 외회전 사용

​

​

​

​

② 케틀벨 리프팅 → 내회전 사용

우선 케틀벨은 바벨과 달리 다리 사이로 기구가 넘나든다. 그래서 '어깨 관절의 신전'이라는 움직임이 발생한다. 위는 케틀벨 스내치, 한손 스윙을 할 때 힘이 작용하는 방향을 시각화한 것이다. 고관절이 내회전되면서 둔근은 열리고 발은 뒤로 민다. 뒤로 밀었으니 반작용에 의해 몸통은 앞으로 쏠리면서 힙 힌지(Hip hinge)가 만들어진다.

​

우측 사진의 어깨를 보면 허공에 떠 있는 팔이 더 큰 추진력을 얻기 위해 신전된 것을 볼 수 있다. 이 과정에서 어깨 관절은 내회전, 그와 동시에 날개뼈는 전방으로 기울어진다.

​

여기까지는 아마 다들 동의할 것이다. 그런데 리프팅 셋업자세에서 리프팅이 끝나는 순간을 살펴보자..

"오잉? 이건 아까 바벨에서 외회전 토크라고 설명했던 거랑 똑같은데요..??"

​

라고 생각하기 쉽다. 물론 정지된 상태에서의 역학만 보면 외회전을 써야할 것 같다. 그런데 케틀벨 리프팅에서 외회전을 쓰면 아마 허리 통증을 호소할 것이다.. 이유는 다음과 같다.

​

a. 케틀벨은 리프팅 속도가 빠르고 비교적 고반복을 실시한다.

b. 케틀벨은 바벨과 달리 수직 운동이 아니라 원심력을 이용한 호 운동을 한다.

(위 두 가지 GIF는 케틀벨 스윙을 나타내는데, 이들의 리프팅 기술이 썩 좋지 않음을 감안해달라..)

​

순수한 데드리프트는 근력 운동이지만 케틀벨 리프팅은 파워 운동에 속한다. 즉 '스피드'요소가 가미되어 있다. 만약 데드리프트에서 이야기했던 원리대로라면, 내회전으로 셋업자세를 만들더라도 파워출력은 외회전으로 일어나는 것이 맞을 것이다.

​

만약 케틀벨 리프팅을 단 1회 실시한다면 그렇게 해도 무방하다. 그런데 위 말했듯 케틀벨 리프팅은 보통 고반복을 이용해 컨디셔닝(유산소와 무산소 그 사이 어딘가..) 능력을 강화하는게 주 목적이다. 외회전으로 파워 출력을 해버리면 고관절 외회전 근육들(둔근, 햄스트링)이 수축하면서 골반이 후방경사 되고 골반과 체간이 잠기는 기분 좋은 느낌이 들 것이다.

​

문제는 그 다음이다.. 리프팅 후 다시 셋업자세로 내려가야하는데 이때 내가 아무리 빠르게 내회전으로 근육들을 release해도 절대 그 속도를 못따라간다. 결국 둔근이 잘 열리지 않아 고관절에서 가동범위를 책임져주지 못하고, 그 책임은 고스란히 허리가 전달받는다.

두 번째로, 데드리프트는 바벨이 수직 운동을 하지만 케틀벨은 리프팅이 일어나는 동안 호를 그리며 원심력을 발생시킨다. 위 그림은 힘의 작용 방향을 시각화 한 것이다. 데드리프트는 외회전으로 바닥을 전방으로 밀어 반작용으로 바벨을 위로 던지면 끝이다.

​

하지만 케틀벨 리프팅은 계속 호를 그리며 체간을 전방으로 날려버리려고 한다. 결국 이것에 저항하게 되면서 모든 리프팅 과정에서 '당기기'운동을 하게 된다. 외회전으로 케틀벨을 잡아당기면 등 근육을 더 억지로 쓸 수는 있겠지만 그렇게되면 체간(코어)이 풀리면서 몸통이 하나가 되지 못하고 분절이 발생한다. 그럼 마찬가지 고관절(Hip hinge)경첩을 사용하지 못하고 요추에서 갈비가 들려버리게 된다.

​

​

---

위 두 가지 리프팅은 사용되는 힘의 방향(외회전↔내회전)이 완전히 다르기 때문에 혼란을 주기 쉽다. 하지만 반대로 말하면 이 둘을 모두 훈련할 경우 외회전으로 발생하는 신체의 협응력과, 내회전으로 발생하는 신체의 협응력 모두를 강화할 수 있는 것이다.

​

일상 생활이나 스포츠에서는 상황에 따라 사용되는 회전이 계속해서 바뀐다. 때문에 어느 한 쪽에 잘못된 방법으로 신체 조직과 관절을 사용함으로써 부상을 가져올 수 있다.

​

데드리프트나 역도 훈련 이후에는 케틀벨을 이용해 한 손 스윙이나 스내치, 클린 등을 가볍게 실시해주면 외회전으로 경직된 근육들을 풀어내고 체간을 재정비해줄 수 있다. (심박수를 높여 혈액 내 젖산을 감소시키고 PH를 정상화시켜주는 것은 덤)

​

끗!

​

​

​

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5gme

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard

근육 연구소 후원 : https://toon.at/donate/63746703293535...

근육 연구소 e-mail : stinvvv@naver.com