1. 근육의 생김새와 쓰임새
TFL은 장골능에서 시작하는데 다른 근육들과 달리 부착점이 인대(IT band)이다. 대둔근과 TFL은 IT band에서 함께 만난다. 근막장근만 따로 보기도 하고 IT band와 같이 묶어서 보기도 한다. IT band는 장골능에서 시작하여 경골의 외측과(lateral condyle)에 붙는다.
IT band 를 촉진하는 것은 매우 쉽다. 제일 표층에 있기 때문에 전상장골극을 찾은 다음 아래로 따라가면 된다. 전상장골극으로부터 우리가 아는 카드 정도의 넓이가 TFL이다. TFL의 길이는 사람마다 다르지만 약 15cm 전후이며 중둔근의 일부를 덮고 있다.
TFL이 하는 일은
- 고관절 외전
- 고관절 내회전
- 고관절 굴곡 (보조)
로 알려져있는데 이 외에도 골반과 무릎 안정화에 기여한다.
2. TFL : 자세 정렬
TFL은 단축되기 쉬운 근육인데, 고관절 굴곡을 보조하기 때문이다. 이 말은 오랜 시간 앉아있으면 (사무직, 운전직, 공부 등) 길이가 짧아지기 쉽다는 이야기이다. 그래서 고장이 많이난다.
TFL은 분명히 고관절 외전을 만들어내지만 근육들이 항상 정지점에서 → 기시점으로 움직이지는 않는다. 만약 기시점에서 → 정지점으로 수축한다면 해당 쪽 골반을 끌어내리던가 골반을 전방경사시킨다.
그래서 골반의 전방경사 및 요추전만이 있는 사람, X다리를 가진 사람은 대부분이 TFL 관련 불편함을 호소한다.
TFL이 고장나면 골반에 송곳으로 찌르는 듯한 통증이나 무릎이 어긋나는 느낌, 무릎 관절 사이에 날카로운 유리를 넣은 것처럼 불편한 느낌이 든다. 단축의 정도가 심한 경우 정강이 외측이나 새끼발가락까지 신경통을 방사하여 디스크 탈출증과 혼동되기도 한다.
cf. Snapping hip syndrome
TFL과 ITband가 대퇴골 대결절을 미끄러지면서 팅!팅! 팅기는 것을 말한다.
cf. IT band syndrome (runner's syndrome)
IT band와 대퇴골 외측과의 지속적인 마찰로 인해 염증과 비대가 일어나 통증을 느끼게 된다.
cf. TFL과 IT band의 스페셜 테스트 (Ober's Test)
너무 멋있게, 쉽게 잘 설명해주심!
3. TFL : 올바르게 사용하기
우선 TFL이 자꾸 고장난다 → 고관절 외회전 근력이 약하다
라고 생각하면 쉽다. 단축된 TFL이 자꾸 장골능과 무릎을 가깝게 만들어 안정시에도 약간의 고관절 외전을 만드는데 이는 무릎에도 큰 스트레스를 주게 된다. 뿐만 아니라 TFL 단축으로 골반이 전방경사된 상황에서 발을 앞으로 들어올리면 (고관절 굴곡) 틱틱 팅기는 소리나 전면 찝힘이 일어나고, 발을 옆으로 들어올리면 (고관절 외전) TFL이 찌릿하면서 골반 통증이 발생한다.
우선 TFL을 마사지 해준다. 근육을 마사지할 때는 해당 근육의 길이를 짧아지게 만들어 이완시키는 것이 중요하다.
마사지 볼 등을 이용해 TFL을 압박한 뒤 무릎을 굽힌 후 고관절의 내회전/외회전을 부드럽게 반복한다. 점차 공이 깊숙히 들어가면서 TFL과 중둔근에 트리거 포인트가 사라지길 기다린다. (약 2분 내외)
처음에는 칼로 쑤시는 것처럼 엄청 불편한데 금새 시원해지고 다시 금새 아무렇지 않아진다. (트리거 포인트 사라짐)
그 다음 스트레칭을 해주는데,
'스트레칭'이란 해당 근육의 기시점과 정지점을 최대한 멀리 떨어뜨려놓는 것이다. 자리에 누워 위와 같이 고관절을 내회전시키고 무릎을 아래로 지긋이 눌러준다. 전상장골극과 무릎 외측부가 최대한 멀어지도록 만든다. (30초 부드럽게 유지)
마사지 → 스트레칭 → 패턴 재정립
이 항상 기본 루트라고 생각하면 된다.
해당 근육을 마사지 + 스트레칭하여 원상태로 되돌려놓았다면 올바른 쓰임새를 입력시켜 다시 같은 불편함이 반복되지 않도록 해야한다.
바닥에 앉아 위와 같이 지렛대의 원리를 이용해 고관절을 외회전 시켜준다.
(원본 영상 : https://youtu.be/uquQWO63YDw)
그 다음 그것을 이용해 고관절 내전근과 외(회)전근의 밸런스를 맞춘다. 자리에 일어서서 위 원리를 계속 적용하면서 좌/우로 움직여준다.
이렇게 해주면 당분간은 활성화된 내전근과 외회전근이 밸런스를 잘 잡아주어 TFL과 골반 주변의 불편함이 사라진다. 그러나 이것은 아직 완전히 내 것이 된게 아니기 때문에 계속해서 반복적인 운동이 필요하다.
끗
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