오늘 운동하면서 매우 큰 깨달음을 얻었다. 이것은 신체 관절 회전에 관한 고찰이다. ㅇㅇ
신체 관절의 내회전/외회전에 매달린지 많은 시간이 지났다. 이것을 확실하게 이론으로 정립하고 적절한 큐잉으로 만드는 것이 내 최대 목표이자 과제였다. 오늘 드디어 그것을 깨달을 것 같다. 그래서 까먹기 전에 글 적기 ㄱㄱ
운동을 할 때 신체 분절의 회전을 이용하면
- 관절 부담이 사라지고 근육만 사용하게 됨 (부상 방지 효과)
- 근육의 신장/수축 가동범위가 커져서 퍼포먼스가 좋아짐 (활 시위를 더 세게, 많이 당긴다고 생각하면 됨)
- 누구라도 그 어떤 동작도 쉽고 빠르게 습득 가능함 (동작에 대한 회전 움직임만 분석하면 바로 적용이 가능)
우선 우리 몸의 파워 출력은 두 가지로 나뉜다.
① 외회전으로 파워 출력
② 내회전으로 파워 출력
외회전으로 파워 출력이 되는 경우는 높이 뛰기, 데드리프트, 푸시업, 축구공 차기, 레슬링 수플렉스 정도가 있다.
내회전으로 파워 출력이 되는 경우는 줄넘기, 복싱의 스트레이트, 배구의 스파이크, 농구의 덩크, 걷기, 달리기, 체조, 야구 등이 있다.
파워 출력에 있어서 어떤 차이가 있는지, 그리고 그것이 사실인지 증명을 해보겠다.
① 하나의 회전으로 완성되지 않는 움직임들
위 외회전/내회전 파워 출력을 구분한 것은 단순히 파워가 출력되는 그 시점부터를 지칭했을 때이고, 대부분의 움직임은 두 가지의 회전을 갖는다. 더 쉽게 이야기하자면, 내회전+외회전 둘이 같이 파워출력이 된다는 말이 아니라 내회전으로 파워 출력을 하기 위해서는 외회전으로 준비가 되어야 하고, 외회전으로 파워출력을 내기 위해서는 내회전으로 준비가 되어야 한다는 말이다.
실질적인 예를 들어보자.
배구 선수의 스파이크는 분명 내회전으로 파워출력이 일어난다. (어깨 관절의 신전+체간의 굴곡+어깨/고관절 내회전) 그러나 스파이크를 때리기 위해 장전하는 과정에서는 외회전으로 힘이 응축된다. 아래 그림을 보면
좌측 사진은 스파이크를 때리기 직전이다. 어깨와 고관절의 외회전과 동시에 활 시위가 당겨지듯 뒤쪽 근육들이 수축한다. 중앙 사진은 스파이크를 때린 직후인데 당겨졌던 활 시위가 발사되면서 위 말한 것처럼 어깨/고관절이 내회전되고 체간이 굴곡되고 몸통 근육들은 수축한다. 농구의 덩크슛도 마찬가지.
그래서 "파워출력이 내회전으로 일어난다."라는 말은 곧 "외회전으로 장전된다."라는 말과 같다.
화살을 더 멀리, 강하게 날리고 싶다면 활 시위를 더 강하게, 많이 당겨야하는 것처럼 내회전 혹은 외회전으로 더 큰 힘을 내고 싶다면 그에 상응하는 더 큰 장전하는 힘이 필요하다는 것이다.
② 파머스 캐리와 일반 보행의 결정적 차이점
파머스 캐리는 우측 움짤처럼 무거운 중량을 양 손 혹은 한 손에 들고 걷는 운동이다. 달리기/걷기와 비교해서 겉으로 보기에는 운동 진행 방향도 같고 양 손에 무게를 드는 것만 제외하면 같은 움직임 같다. 그러나 이 기전은 전혀 다르다.
우선 달리기/보행은 신체 내회전을 이용한다. 어깨 관절/고관절이 내회전되면서 바닥을 아래+뒤로 밀고 그 반작용으로 앞으로 나아가는 원리이다. 그래서 내회전 출력만 신경써주면 퍼포먼스가 잘 나온다.
그런데 파마스 캐리는 양 손에 무게를 짊어지고 있기 때문에 내회전으로 파워출력이 되면 등이 굽고 앞으로 쏟아지게 되며 발은 안장다리가 되어 발목과 무릎에 부담을 주게 된다.
파머스 캐리는 제자리 높이 뛰기나 박스 뛰어오르기와 같이 외회전으로 중량과 발을 계속해서 위로 들어올리면서 앞으로 나아가는 것이다.
그래서 보행 패턴이 망가진 사람 중 고관절 굴근이 약해 발바닥이 질질 끌리거나 엉덩이/햄스트링을 잘 못써서 퍼포먼스가 안나오는 사람들은 내회전으로 스프린트 파워 출력을 배우기 전에 파머스 캐리로 어깨/고관절 외회전 + 굴곡 패턴, 즉 달리기/걷기를 위한 장전하는 방법을 먼저 단련하면 매우 좋다.
정리하자면, 파머스 캐리와 걷기/달리기는 겉으로 보았을 땐 같은 힘을 사용하는 것 같지만 사실은 정 반대의 힘을 쓰면서 앞으로 나아가는 작업이라고 할 수 있겠다.
파머스 캐리 → 어깨/고관절 외회전 사용
걷기/달리기 → 어깨/고관절 내회전 사용
③ 유도 vs 레슬링
유도와 레슬링 모두 같은 그래플링(타격이 아닌 잡아 던지는 투기 스포츠)이지만 힘 쓰는 방식이 위 파머스 캐리와 걷기/달리기처럼 반대이다.
※ 물론 같은 힘을 쓰는 동작들도 있다. 그러나 대부분의 기술이 서로 반대힘을 사용한다.
좌측은 유도의 업어치기, 우측은 레슬링의 수플렉스이다. (용어는 정확하지 않지만 그것이 논지가 아니므로 양해좀..)
좌측 유도의 업어치기는 내회전으로 파워가 출력된다. 아까 배구의 스파이크, 농구의 덩크처럼 상대의 깃을 잡고 내회전과 함께 체간이 굴곡된다. 그래서 파워출력이 뒤로 일어나고 나의 체간은 굴곡되며 반작용으로 상대는 '앞'으로 내쳐진다.
우측 레슬링의 수플렉스는 외회전으로 파워가 출력된다. 즉 그래서 힘의 방향이 전방으로 향하기 때문에 그 반작용으로 나는 신전되고 상대방은 내 뒤쪽으로 내쳐진다. (외회전으로 뽑아내고 이어서 내회전으로 바닥에 매다 꽂기도 함)
※ 물론 유도라는 스포츠와 레슬링이라는 스포츠가 룰과 기술에 있어 다른 부분이 있겠지만 주로 사용되는 힘과 그 지렛대 원리를 이해한다면 훨씬 더 큰 퍼포먼스를 낼 수 있다.
유도의 업어치기가 내회전 출력이므로 깃을 잡음과 동시에 외회전으로 장전 → 내회전으로 업어치기 파워를 출력 한다면 내가 가진 힘을 최대한 이끌어 낼 수 있다. 반대로 레슬링의 수플렉스에서도 외회전으로 바닥을 밀며 상대를 뽑아올리기전 내회전으로 장전한다면 그 만큼 더 많은 외회전을 이끌어낼 수 있고 이는 곧 퍼포먼스의 향상과 직결될 것이다.
④ 역도 선수와 크로스핏터는 같은 역도 동작을 왜 반대로 설명하는가
예전에 한번 다루었었는데, 역도 선수는 스내치/저크의 내회전을 강조하고 크로스핏터는 외회전을 강조한다. 이것 또한 내 머리를 엄청나게 어지럽히는 이유 중 하나였다. 그런데 그것을 오늘 깨닫게 되었다.
결론부터 이야기하자면, 역도라는 스포츠는 하나의 회전만을 사용하지 않는다. 나도 내 어깨와 무릎, 허리를 받쳐가며 많은 방법들을 시도했었다. 하나의 회전만 사용하면 하나에만 집중하면 되기 때문에 나는 꼭 하나의 회전으로 모든 것을 활용할 수 있는 방법을 계속해서 찾고 있었다. 결국에는 외회전과 내회전, 그 두 가지를 모두 사용해야만 안전하고 폭발적인 퍼포먼스가 나온다는 것을 드디어 깨달았다.
역도의 스내치 동작을 크게 2가지로 나누어보자면 당기는 동작인 풀(pull)과 미는 동작인 캐치(catch)동작으로 볼 수 있다.
바닥에서 쇄골까지 당기는 풀(pull)동작에서는 외회전이 일어난다. 외회전을 하게 되면 레슬링처럼 중량을 하늘로 던짐과 동시에 힘의 방향은 전방을 향한다. 즉 뒤로 높이 뛴다고 생각하면 쉽다.
위 NFL 선수의 수직 점프를 보면 내회전으로 장전한 뒤 외회전과 함께 파워출력이 된다. 그래서 손을 휘젓는 것을 보면 계속해서 어깨가 굴곡되고 힘을 위로 사용한다. 발목을 보아도 외회전과 함께 발목이 배측굴곡된다. 내회전을 사용한다면 발레리나처럼 저측굴곡이 일어나야한다.
다시 돌아와서, 중량을 최대한 당기는 풀(Pull) 동작에서는 외회전으로 최대한 당겨주는 것이 중요하다. 그리고 완전한 스내치 동작을 위해 오버헤드 포지션으로 캐치를 하게 될 때는 내회전으로 관절의 락-아웃이 일어난다.
캐치 동작에서까지 외회전을 사용하라고 주문하는 크로스핏터들의 주장은 어깨 관절의 외회전을 사용함으로써 어깨 외회전근들의 적극적인 개입 → 그로 인한 어깨 안정성을 도모할 수 있다는 것이다.
그런데 여기에는 아주 큰 실수가 있다. 바로 어깨 관절의 움직임에 따라 외회전근이 외회전근으로 작용하지 않을 수도 있다는 것이다. 무슨 말일까? 쉬운 예를 들어보자.
차렷자세에서 회전근개나 후면 삼각근이 수축하면 어깨 관절의 외회전을 돕는다. 즉 상완골을 몸 쪽으로 당겨주기 때문에 안정성을 도모한다는 것이 일리가 있다.
그런데 오버헤드 포지션, 즉 만세 상태에서 똑같이 외회전을 사용하면 어떻게 될까? 상완골이 몸쪽으로 당겨지지 않고 오히려 바깥쪽으로 멀어져버린다. 바로 이 점을 간과했던 것이다.
같은 외회전 근육이라도 어깨 관절이 신전된 상태냐 굴곡된 상태냐에 따라 그 역할이 달라진다는 것이다. 본인이 직접 하면서 생각해보길 바란다. 만세(어깨 관절이 굴곡된)상태에서 어깨 관절을 내회전시키면 차렷 상태에서 외회전 근육들이 수축하는 것처럼 상완골을 몸쪽으로 당겨준다! 아.. 왜 이것을 아무도 설명해주지 않았던 것인가...!
결국 풀 동작까지는 어깨 관절의 외회전을 써야 어깨 안정성을 확보하고 큰 힘을 낼 수 있지만 그 이후 캐치 동작에서는 내회전을 써야지만 그 안정성을 끝까지 가져갈 수 있는 것이다. 고로 캐치 동작까지 외회전을 사용하는 방식의 리프팅은 틀린 말이 되는 것이다! (이게 내 어깨를 좀 먹은 이유였다!)
이렇게 하면 푸시업과 물구나무 서기의 차이도 설명이 가능하다. 푸시업의 락-아웃 자세에서는 외회전으로 파워가 출력된다.
그런데 물구나무서기에서는 어깨 안정성을 확보하고 싶으면 위 스내치 캐치 동작에서 설명했던 것처럼 내회전이 필요하다. (물구나무 서기에서의 내회전이 차렷자세에서의 외회전과 같은 역할을 한다.) 결국 어깨 관절이 어떤 포지션에 위치하느냐에 따라 외회전/내회전 출력이 달라지는 것이였다. 유튜브에서 맨몸 운동(칼리스데닉스)을 설명하는 유튜버들은 단순히 외회전만을 강조한다. 그러나 어깨의 모든 포지션에서 외회전을 사용한다면 어깨가 금방 망가질 것이다.
여기까지가 오늘 내가 깨달은 점과 그것을 증명하고자 하는 과정이였다.
아마 누군가는 "아하"하고 이해할 수도 있고, 누군가는 "내 생각은 좀 다른데.."라고 생각할 수도 있을 것이다.
이 글을 읽고 질문이나 이의가 있다면 아래 Q&A 게시판에 질문을 올려주길 바란다. 그럼 여러가지 그림 파일을 이용해 상세하게 답변을 해줄 수 있다.
끗 -
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