달리기 전 꼭 해야하는 스트레칭!

안녕하세요? 「 근육 연구소 」 입니다.

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최근 몇 개월간 계속해서 해부학/재활 관련 이론이 포스팅되었는데요, 잠시 머리도 식힐 겸 운동 관련하여 가벼운 포스팅을 해보고자 합니다.

달리기는 언제 어디서나 할 수 있다는 점, 체지방을 연소시킨다는 점, 하기까지는 정말 귀찮지만 하고 나면 뿌듯하고 상쾌해진다는 점에서 많은 사람들에게 사랑받는 운동입니다.

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허나 걷기/달리기는 인간의 원초적인 움직임 임에도 불구하고 잘못된 자세 습관이나 운동 부족으로 인해 '정상적인' 달리기가 어려운 사람이 많습니다. 이는 다시 장경인대 증후군이나 요통 같은 2차적인 불편감을 가져오기도 하지요.

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달리기 전 충분한 워밍업은 심부 근육들의 온도를 올리고 관절을 자극해 부상 위험을 낮춰주는 효과기 있는데요, 그 중에서도 꼭 해야하는 스트레칭을 하나 소개하고자 합니다.

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「 근육 연구소 」가 추천하고 싶은 동작은 '장요근'과 '중둔근' 활성화를 위한 등척성 스트레칭 동작인데요,

① 쇄골을 하늘로 번쩍 치켜올리면 허리가 펴지게 됩니다.

② 그 상태에서 한 쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다.

③ 그 다음 한 손 혹은 양 손을 이용해 들어올린 무릎을 계속해서 누릅니다.

④ 들어올린 무릎은 내려가지 않도록 등척성 수축하며 버팁니다.

⑤ 30초간 실시 후 반대편도 똑같이 진행합니다.

⑦ 총 3세트 반복 후 즐거운 달리기를 시작합니다.

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위 동작은 한 발로 서있다는 점, 장요근의 수축을 유도한다는 점에서 달리기에 꼭 필요한 근육들을 자극하는 효과가 있습니다. 장요근은 상지와 하지를 잇는 유일한 근육으로 걷기나 달리기에 있어 가장 중요한 근육인데요, 우리가 의자에 앉아 있는 시간이 많다보니 이 장요근은 길이가 짧아진 상태로 유착되어 정작 필요할 때 일을 하지 못하게 됩니다.

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그렇게 되면 걷거나 달릴 때 장요근이 아닌 대퇴직근이나 대퇴근막장근을 끌어다 쓰게 되고, 그것들은 골반을 과도하게 전방경사시켜 허리 통증을 유발하거나 무릎과 발목이 안쪽으로 무너지게 만들어 관절에 부담을 주게 됩니다.

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게다가 고관절을 효과적으로 사용하지 못하면 발목 관절에서 보상을 하면서 종아리 근육이 과사용될 수 있습니다. 여성 분들이 가장 싫어하는 종아리 알! 가자미근이 과도하게 비대해져 아킬레스건을 덮으며 두꺼운 발목이 될 수 있으니 장요근 활성화는 매우 중요하다고 볼 수 있겠습니다!

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우리는 걷거나 달릴 때 한 발로 서 있는 구간이 존재하는데요, 이때 골반 주변 엉덩이 근육이 체간의 균형을 잡는 역할을 합니다. 엉덩이 근육들의 활성도가 낮으면 걷거나 달릴 때 골반이 휘청이게 되고, 골반이 휘청이면 발목 또한 삐긋하기가 쉬워집니다. 이러한 분들은 작은 돌부리만 밟아도 발목 인대가 손상되는 대형 사고가 날 수도 있어요.

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위 동작은 장요근을 자극함과 동시에 버티고 있는 다리의 중둔근도 자극이 됩니다. 중둔근을 자극하여 깨워놓은 뒤 걷거나 달리기를 실시하면 체간이 안정되어 칼로리 소모도 커지고 무릎이나 발목에 전달되는 스트레스도 최소화할 수 있어요.

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걷기와 달리기 뿐만 아니라 스쿼트나 런지 등 하체 운동을 할 때 뭔가 고관절과 무릎, 발목이 부드럽게 접혔다 펴지지 않고 삐걱댄다면 위 동작을 통해 기름칠을 칠해줄 수 있습니다.

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즐거운 달리기 되길 바랍니다. :D

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