골반의 중립과 어깨 통증이 무슨 상관..?

안녕하세요. 「 근육 연구소 」 입니다.

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우리 몸은 머리끝부터 발끝까지 수많은 뼈대와 조직으로 이루어져 있는데요, 재미있는 것은 해당 조직들이 상관없는 듯 보여도 전부 서로에게 영향을 미친다는 것입니다.

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예를 들어 선천적 장애나 후천적 손상으로 인해 한 쪽 눈에 시야 결손이 있다면 고개를 정방향으로 유지할 수 없게 되고, 이는 경추의 회전 유도하며 이는 다시 흉추와 날개뼈의 불균형을 초래, 한 쪽 어깨에 반복적인 부상이 나타나게 될 것입니다.

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그중에서도 골반은 현대인들의 좌식 생활로 인하여 불균형을 얻기 쉬운 부분인데, 오늘은 골반의 정렬 상태가 어깨에 미치는 영향에 대해 이야기 나눠보고자 키보드를 두드려봅니다.

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① 골반의 중립

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많은 지도자들이 "골반의 중립' 중요성에 대해 강조하는데요,

좌측과 같이 골반의 전상장골극과 치골 결합이 시상면 상에서 수직으로 일치한다면 골반의 중립으로 볼 수 있습니다. 만약 전상장골극이 더 앞에 위치한다면 골반의 전방 경사, 전상장골극이 더 뒤에 위치한다면 골반의 후방 경사로 볼 수 있겠습니다. (기준을 전상장골극으로 잡았을 뿐 치골 결합을 기준으로 잡아도 상관 X)

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골반이 중립에서 벗어나 전방경사지게 되면 요추과 전만되어 복압이 약해지고 허리는 계속해서 긴장하게 됩니다. 또한 고관절 주변 근육들을 효과적으로 쓸 수 없게 되어 무릎이 안으로 모이는 X 다리나 발바닥 족궁이 사라지는 평발을 가지게 될 수도 있습니다.

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반대로 후방 경사지게 될 경우 둔근과 복부가 긴장되어 큰 힘을 쓰기 어렵고, 특히 체간에서 과도한 긴장(조이기)이 발생하기 때문에 순발력 저하나 관상면 상의 (좌/우) 밸런스를 잡기 어려울 수도 있습니다. 또한 허리의 만곡이 사라져 일자 허리 모양을 띄기 때문에 외부 충격에 취약하고 후방으로의 디스크 탈출 가능성이 높아질 수 있습니다.

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운동을 할 때는 (그것이 웨이트 트레이닝이건 스포츠이건) 외부로부터 안정 시보다 훨씬 더 큰 스트레스에 저항해야 하기 때문에 올바른 골반 정렬을 가지고 있지 않으면 그만큼 부상에 쉽게 노출되게 됩니다.

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때문에 우리는 골반의 중립이 무엇인지 인지하고, 그것을 먼저 유지할 수 있는 능력을 길러야만 합니다.

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② 골반과 어깨 정렬의 상관관계

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골반의 적절한 정렬 상태가 몸에 중요하다는 것은 알겠는데, 이것이 어깨 관절과 도대체 무슨 상관이라는 것일까요?

우리 몸은 서로 떨어진 듯 이어져 있기 때문에 특정 부분에서 불균형이 발생하면 신체 전반에 걸쳐 체형 변화가 일어나게 됩니다. 좌측 그림과 같이 골반이 과도하게 후방 경사 지면 사슬 반응에 의해 흉곽은 아래로 떨어지고 고개는 전방으로 이동하게 될 것입니다.

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반대로 골반이 중앙 그림과 같이 적절한 위치에 있다면 모든 톱니바퀴가 올바른 위치로 이동함으로써 외부 스트레스에 저항하기 쉬울 것입니다.

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그림에는 나와있지 않지만 골반이 과도하게 전방 경사되면 척추가 신전되고 그 반작용으로 날개뼈는 뒤로 후인 되게 됩니다. 안정 시 척추는 S 라인을 그리며 경추에서의 전만, 흉추에서의 후만, 다시 요추에서의 전만, 미추에서의 후만이 필요합니다. 그런데 골반이 전방 경사되면 날개뼈가 충분히 전인 되지 못해 익상이 될 가능성이 커지게 되고, 이 상태로 어깨에서 움직임이 일어나게 되면 날개뼈의 내회전이나 상방 회전 부족을 야기하여 어깨 통증이나 부상이 나타나게 될 것입니다.

반대로 과도한 후방 경사는 흉추의 과도한 후만을 야기하게 될 것이고, 이는 날개뼈 하각의 익상을 유도할 수 있습니다. 또한 흉추의 신전 능력이 떨어지게 되면 날개뼈가 흉곽 위에서 효과적으로 미끄러질 수 없기 때문에 뻣뻣한 어깨를 가지게 될 것입니다.

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이러한 사람이 등 운동이나 달리기와 같은 어깨 관절 신전 동작을 하게 되면 날개뼈가 과도하게 전방 경사지면서 상완골의 전방 활주가 일어날 수도 있습니다. 상완골의 전방 활주가 일어나면 어깨 관절 내 중심화가 이루어지지 않아 다양한 부상을 야기하겠죠?

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때문에 만약 몸통과 전거근 강화를 위해 플랭크를 실시한다고 하면 가장 주의 깊게 보아야 할 것은 골반의 위치입니다.

위와 같이 골반의 전방 경사로 인해 체간의 긴장이 사라진 상태에서는 무슨 짓을 해도 전거근을 사용할 수가 없습니다. 억지로 날개뼈를 전인 시키면 승모근과 소흉근이 엄청나게 경직될 것입니다.

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위는 체조선수들의 플랭크 동작인데요, '체조'라는 종목은 상체로 체중을 전부 지지해야 하기 때문에 날개뼈의 전인이 없으면 동작 자체가 불가능합니다. 따라서 골반을 후방 경사시켜 잠그고 그 반작용으로 전거근을 최대한 수축시켜 날개뼈를 전인해야 하지요.

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③ 결론

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결국 어깨 운동을 할 때 골반의 중립을 만들 수 없다면 모든 스트레스를 GH 관절 레벨에서 받아내야 하기 때문에 부상에 노출되기 쉬울 것이고요, 등 운동을 할 때 골반이 전방 경사진다면 제대로 된 등 자극을 느낄 수 없을 것입니다. 왜냐하면 굳이 등 근육이 일을 하지 않아도 골반의 전방 경사 + 신전으로 이미 날개뼈가 후인+하강되기 때문이지요.

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때문에 운동 중 부상 위험을 줄이고 타깃 근육의 수축을 유도하려면 골반의 중립 자세를 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.

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cf) 골반 중립을 만들기 위한 다양한 큐잉

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ⅰ 벽에 기대어 꼬리뼈를 아래로 누르고 정수리는 하늘로 뽑아 척추를 길게 늘어뜨립니다. 이렇게 하면 골반이 중립 위치로 들어가며 자세가 올바르게 변합니다. 너무 어렵다면 의자에 앉은 자세에서부터 시작하는 것이 좋습니다.

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ⅱ 옆에서 거울을 바라보고 전상장골극과 치골 결합을 찾습니다. (치골 결합은 손으로 촉지가 가능함) 그다음 그 둘을 같은 선상에 위치시킵니다. 만약 제대로 실시하였다면 하복부와 둔근에 미미하고 기분 좋은 수축감을 느낄 수 있을 것입니다.

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