「 근육 연구소 」 입니다.
스포츠 선수들은 격렬하게 몸을 사용하다 보니 항상 부상에 노출됩니다. 제아무리 스스로 조심한다고 해도 상대 팀/선수와 몸을 부대끼는 종목들은 예측할 수 없는 상황에 쉽게 놓입니다.
그런데 하루 종일 사무실에 앉아 근무하는 우리들은 필드에서 격렬히 전투를 벌이는 운동선수가 아님에도 불구하고 왜 여러 가지 통증 및 부상에 시달리는 것일까요?
① 좌식생활 → 어깨/고관절 가동성 제한
어깨와 고관절은 우리 몸에서 가장 유연한 관절입니다. 인체는 3가지 운동면을 가지고 있는데 어깨와 고관절은 이 3가지 모든 운동면에서의 움직임을 가지고 있습니다. 그뿐만 아니라 각 관절은 적절한 가동 범위를 가지고 있는데 어깨와 고관절은 가동 범위 또한 가장 큰 관절들입니다.
그런데 현대인들은 공부 혹은 업무, 이동 등으로 인해 의자에 앉아 보내는 시간이 하루 중 대다수를 차지합니다. 의자에 앉게 되면 고관절과 어깨는 움직임을 잃어버립니다.
고관절은 굴곡된 상태에서 크게 움직일 수 없게 되고, 무릎 관절과 발목, 발가락 등은 비교적 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다. 반대로 상지에서는 책상에 의해 어깨가 고정되고 팔꿈치 관절, 손목 관절 등은 비교적 자유롭습니다. 결국 이러한 생활 패턴이 반복되면 우리 몸에서는 유연하고 강한 어깨나 고관절보다는 평상시 자주 써왔고 익숙한 손목/팔꿈치/무릎/발목 등을 주 무기로 사용하게 됩니다.
이 상태에서 오랜만에 건강을 위해 걷는다거나 등산을 한다거나 웨이트 트레이닝을 한다거나, 스포츠 종목에 참여하게 되면 가장 큰 힘을 내주어야 할 고관절/어깨 관절을 사용하지 못해 국소 관절들이 과사용되고 → 이는 부상이나 관절 통증으로 이어지게 됩니다.
② 운동 부족 → 유연성/근력 감소
현대인의 일상은 피곤함의 연속입니다. 끝이 없는 업무, 미팅, 끝이 나면 모임/회식/자기계발 등 카페인을 때려 넣으며 오늘 하루도 버텨냅니다. 그래서 하루 일상의 여유가 있거나 강한 정신력이 없으면 근무 후 체육관에 가는 것은 정말 힘든 일입니다. 허나 애석하게도 우리 몸의 근육들은 쓰지 않고 움직이지 않으면 근섬유(근절)가 분해되어 유연성과 근력이 점차 떨어지게 됩니다. 걷기 이외에 다른 스트레칭이나 운동을 하지 않는 사람은 딱 걷는 만큼만 다리를 찢을 수 있습니다. 팔을 얼굴 위로 들 일이 없는 사람들은 찻장을 뒤지거나 짐을 꺼내기 위해 머리 위로 팔을 들면 오십견이나 충돌 증후군을 호소하기도 합니다.
근육의 최소단위를 근절이라고 하는데, 운동 부족은 근절의 개수 감소를 뜻합니다. 근절의 개수가 감소하면 유연성이 크게 떨어져 이후 운동 프로그램에 참가했을 때 근육보다도 관절이나 힘줄, 인대 부위에 부담을 많이 주게 됩니다. 때문에 운동을 정말 오랜만에 수행하거나 초심자의 경우에는 부상을 방지하기 위해 운동 강도와 가동 범위를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
③ 좌식생활 + 운동 부족 → 체형 불균형
앉아있는 시간이 많아지면 고관절 굴근이 단축되어 힘을 못씁니다. 고관절 굴근은 인간의 원초적 움직임, 걷기/달리기에 가장 중요한 근육인데 해당 근육들을 잘 사용하지 못하니 허벅지나 정강이 근육을 과도하게 사용하게 됩니다. 그렇게 되면 허리가 경직되거나 발 아치가 죽어 무릎/발목 통증을 호소할 수 있습니다.
컴퓨터 모니터 혹은 책을 보는 시간이 많아지면 어깨는 굽고 고개는 앞으로 나아갑니다. 흉쇄유돌근이 경직되어 경추에 대한 압박력을 증가시키고 안압과 혈압을 높입니다. 굽은 어깨 때문에 흡기 시 흉곽을 부풀릴 수 없어 효율적인 호흡을 하지 못하게 되고, 이는 부교감신경을 자극하지 못해 고혈압, 불면증, 두통 등과 같은 신경증을 유발합니다.
좌식 생활과 운동 부족이 합쳐지면 체형 불균형이라는 결과물을 만들어냅니다. 이렇게 되면 단순히 숨 쉬는 것, 걷는 것조차 제대로 이루어지지 못하게 되고, 이 상태에서 뒤늦게 웨이트 트레이닝에 뛰어들면 불균형이 더 심화되어 익상견, 어깨충돌증후군, 대퇴동통증후군, 이두건염 등 여러 가지 병변에 시달리게 됩니다.
평상시 자세가 무너지기 전에 조금씩이라도 짬을 내어 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법이고, 만약 돌아올 수 없는 강을 건넜다면 재활 운동 or 체형 교정 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 안전하겠습니다.
④ 이것들을 해결하기 위해서는?
교통사고나 낙상과 같은 급성 사고가 아닌 경우에는 오랜 기간 잘못된 자세 습관으로 인한 근육 수축 패턴의 변화, 체간 안정성의 상실 등이 문제가 되는 경우가 대다수입니다.
특히 좌식 생활, 체형 불균형, 카페인 섭취와 같은 요인들은 올바른 호흡을 할 수 없게 만들고, 올바른 호흡이 안되면 보조 호흡근을 과사용하게 되면서 체형 불균형을 더 심화시키게 됩니다. 그뿐만 아니라 체간을 안정시켜야 할 근육들이 호흡을 하느라 바쁘기 때문에 (호흡을 안 할 수는 없기에) 운동을 시도해도 계속 아프고 다치기만 할 수 있습니다. 옳지 못한 체형을 갖고 있고 관절 통증을 호소한다면 호흡 패턴을 살펴 교정하는 것이 중요하겠습니다.
두 번째로, 계속 잊고 있었던 어깨 및 고관절을 깨워야 합니다. 서론에 언급하였듯 어깨와 고관절은 우리 몸에서 가장 큰 가동 범위와 근력을 가지고 있는데, 해당 관절들을 사용하지 못하게 되면 계속해서 손가락/발가락/손목/발목 등과 같은 국소 관절에 움직임을 의지해야 합니다. 해당 관절 및 근육들은 체간에 붙어있는 근육들보다 힘과 지구력이 약하기 때문에 금방 지쳐 통증을 방사하게 됩니다.
밴드나 케이블을 이용한 단순 관절 운동부터 시작하여 밀기/당기기/앉기/일어서기/계단오르기와 같은 신체 기본적인 패턴을 천천히 다시 배워나가는 것이 좋겠습니다.
⑤ 결론
한국인의 기대수명은 계속해서 늘어나고 있습니다. 낮은 출산율과 더불어 고령인구가 차지하는 비율이 점점 더 높아지고 있는데, 조금이라도 젊을 때 근육과 신체 조절 능력을 기르지 않으면 노년에 이르러 삶의 질이 급격히 떨어지게 될 것입니다. 몸이 크게 아프지 않은 분들은 집 근처 공원이나 헬스장에서부터 쉽게 운동을 시작할 수 있습니다.
이미 몸이 여기저기 많이 망가진 상태라면 주저하지 말고 집 근처 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋겠습니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd
'근육 연구소 > 근육 연구소 칼럼' 카테고리의 다른 글
| 좌골신경통과 재활 운동 (0) | 2022.06.30 |
|---|---|
| 관절 분리와 관절 중심화 (0) | 2022.06.10 |
| 「 근육 연구소 」가 말하는 체형 교정 (0) | 2022.05.17 |
| 골반의 중립과 어깨 통증이 무슨 상관..? (0) | 2022.05.16 |
| 올바른 체형 만들기, 삼위일체(三位一體) (0) | 2022.04.25 |
