익상견(Scapula winging)에 대한 고찰

정말 오랜만에 근육학 칼럼을 작성한다. 시간이 없다면 거짓말이고, 일에 치여 의자에 가만히 앉아 두세 시간 글을 쓴다는 것이 쉽지 않았다. 시간의 문제가 아니라 그 시간 동안 집중력을 유지하기가 어려웠다.

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게다가 이 글을 작성하기 전에도 몇 번이나 다양한 글들을 썼었는데, 무슨 병이 도졌는지 항상 글 막판에 다 지워버렸다. 글을 쓰면서 생각이 바뀌기도 하고 맥락이나 표현이 마음에 들지 않아 업로드 버튼 대신 삭제를 누르곤 했다.

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그렇게 완벽을 고집할 필요가 없는데..

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그래서 요즈음 내 삶의 모토는 "최선이 아닌 차선"이다. 이 한 마디만으로도 나 같은 완벽주의자에게는 얼마나 큰 위로가 되는지 모른다.

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연말 감성에 젖은 서론은 여기까지로 하고 이제 본론으로 넘어가 보자.

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① 익상견이란 무엇인가?

익상견은 날개뼈가 흉곽 벽에 잘 부착되지 못해 툭- 튀어나온 것을 말한다. 익상(새의 날개와 같은 형태), 즉 날개뼈가 날개처럼 도드라져 그렇게 부른다.

 

 

· 전거근(Serratus Anterior)이 어떠한 이유로 기능을 하지 못하거나 → 날개뼈 내측연의 익상

· 하부 승모근(Lower Trapezius)이 길항근인 소흉근에게 끌려갈 때 → 날개뼈 하각의 익상

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날개뼈는 흉곽 벽에서 떨어져 나오게 된다. 전거근은 위 톱니처럼 생긴 근육인데, 날개뼈 내측연과 흉곽벽을 연결시켜준다. 즉 날개뼈와 갈빗대를 연결해 주는 주요 근육이다.

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하부 승모근은 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 굴려주는 한편 팔을 완전히 들어 올렸을 때 날개뼈를 후방 경사시켜 상완골 아래 공간을 확보해 주는 역할을 한다. 만약 소흉근이 너무 우세해서 충분한 날개뼈의 후방 경사가 일어나지 못하면 견봉 아래 공간이 좁아져 어깨충돌증후군을 호소할 가능성이 증가한다.

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② 익상견의 증상은?

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익상견은 다양한 증상이 있는데, ①에서 살펴본 것과 같이 육안으로 보았을 때, 만져보았을 때 날개뼈가 돌출되어 있는 경우 쉽게 찾아볼 수 있다. 소수의 경우 안정 시에는 정상인데 팔을 들어 올릴 때 혹은 스트레스를 주었을 때(ex 두꺼운 문을 열거나 푸시업 자세로 엎드렸을 때 등)에만 익상이 나타나는 경우도 있다.

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익상견은 좋든 싫든 일단 전거근/하부 승모근의 약화를 염두에 두는 수밖에 없는데, 상방 회전을 관철하는 3가지 근육들(상부 승모근/전거근/하부 승모근) 중 두 가지(전거근/하부 승모근)가 맛이 가더라도 팔을 완전한 가동 범위(180도 만세!) 들어 올리는 데에는 큰 문제가 없을 수도 있다.

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· 누군가는 익상견이 두드러지더라도 팔을 들어 올리는데 아무 문제가 없기도 하고

· 누군가는 익상견으로 인해 이두건/극상근 등의 통증을 느껴 가동 범위 자체가 제한되기도 한다.

(결국 케바케라는 이야기..)

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다만 팔을 완전히 머리 위로 들어 올리는데 큰 문제가 없다고 하더라도 익상견에서 가장 중요한 부분은 팔을 들어 올릴 때가 아닌 팔을 내릴 때이다. 팔을 내릴 때는 날개뼈 주변 근육들이 원심성(근육이 늘어나며 힘을 씀) 수축을 통해 정밀하게 브레이크를 걸어줘야 하는데, 대부분 이게 잘 안된다.

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그러한 원심성 조절 능력이 떨어지면 팔을 내릴 때 날개뼈가 너무 서둘러 하방 회전돼버리기 때문에

· 반복적인 회전근개 단축/염좌

· 빗질/헤어드라이어/칫솔질할 때 팔이 빨리 지침

· 어깨 전면에서의 불편감/스트레스 증가 (이두근 힘줄)

· 날개뼈와 척추 사이의 과도한 경직 → 목까지 이어지는 통증

· 컨디션 안 좋거나 잠 잘못 자면 목이 안 돌아감;

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등등의 증상들을 호소할 수 있다. 웨이트를 좋아하는 사람이라면 푸시업이나 벤치프레스 같은 상체 운동을 할 때

· 팔 길이가 달라지기도 하고

· 네거티브 시 익상이 있는 어깨만 으쓱(shrug) 올라온다거나

· 당기기 운동 시 좌/우 자극의 차이

· 전반적인 한 쪽 어깨 불안정성

등을 호소할 수 있다.

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③ 익상견의 원인은?

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익상견에 대한 단순 표면적인 문제는

· 전거근의 근력 약화가 있으시네요~

· 경추 디스크로 인해 장흉신경 압박이 있으시네요~ (※ 경추 5~7에서 뻗어 나온 신경가지는 전거근으로 이어짐)

· 라운드 숄더이시네요~ (※ 하부 승모근의 길항이 되는 소흉근은 짧아지면 오훼돌기를 아래로 끌어내려 굽은 어깨를 유발함)

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정도로 설명할 수 있다. 그 밖에 가슴 성형 수술을 받다가 신경을 잘못 눌러 생기는 경우도 있고, 상부 승모근에 보톡스를 맞는다던가 척추 측만(측만으로 익상이 되는 것인지, 익상 때문에 측만이 되는 것인지.. 보통 후자가 많음)으로 인해 익상이 생기기도 한다.

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한데 지난 오랜 시간 동안 여러 익상견 환자들을 만나보면서 내가 느낀 점은 경추 디스크나 장흉신경 손상으로 인한 전거근 위축/근력 소실 등은 정~말 보기 드문 케이스라는 것이다. 대부분은 컴퓨터, 운전, 공부, 게임 등을 장시간 하면서 생긴 체형 불균형(이를테면 거북목, 흉추후만 등)이 문제가 되었다.

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좀 더 자세히 설명해 보자면..

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· 거북목으로 인한 목 주변 근육의 단축은 전거근으로 뻗어나가는 신경을 압박해 근력 약화를 불러올 수 있다. (사각근)

· 거북목 및 흉추 후만은 날개뼈 하각을 돌출되게 만들 수 있다. (머릿속으로 상상..)

· 잘못된 웨이트 기술로 흉추가 과신전될 경우 날개뼈는 후인되며 익상 형태를 띨 수 있다. (흉추를 신전하면 작용-반작용에 의해 날개뼈는 자동으로 후인 됨)

· 잘못된 자세 및 운동 부족은 근육 불균형 즉, 소흉근/능형근의 단축을 야기하고 → 이는 날개뼈의 익상을 유발한다.

 

어깨 관절은 총 네 가지의 관절이 결합된 복합체(complex)구조인데, 그중에는 날개뼈와 흉곽이 이루는 가상의 관절(견갑흉곽관절, ST joint)도 포함된다.

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좌측 그림에서 녹색 박스 안에 표시된 부위가 바로 견갑흉곽관절이다. 인간 어깨 움직임을 설명하기 위해 가상의 관절로 서로 약속한 것이지 실제 관절 구조물들이 하나도 없기 때문에 엄밀히 이야기하면 관절이 아니다.

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때문에 날개뼈는 의지할 만한 인대도, 관절낭도, 아무도 없기 때문에 철저히 주변 근육에 의해 안정화된다. 이것이 큰 약점으로 작용되는데, 정상적인 인간의 경우 하부 승모근과 전거근에 의해 날개뼈가 안정화된다. 한데 위 말했던 자세 불량이나 운동 부족, 혹은 사고나 수술 등을 겪는 경우 날개뼈 안정성을 하부 승모근+전거근에서 → 능형근+견갑거근으로 빼앗아 오게 된다.

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능형근/견갑거근은 날개뼈를 하방회전시키는 근육이다. 결국 이 녀석들이 팔을 들어 올리거나 내릴 때 날개뼈의 충분한 상방회전을 억제하게 되어 어깨 충돌 증후군이 일어나거나 목의 경직(흉곽벽이 아닌 목을 회전축으로 쓰기 때문에) 등 통증 등을 호소하게 된다.

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④ 익상견을 해결하기 위한 방법은?

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일단 해결 방법에 대해 이야기하기 앞서.. 익상견은 혼자서 처치하기 매우 매우 까다롭다. 때문에 꼭! 집 주변 전문가를 찾아 적절한 처치(근막이완/체형교정/근력강화 등)를 받는 것이 장기적으로 보았을 때 우리의 시간/돈/정신적 스트레스를 아끼는 길임을 잊지 말자.

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익상견 처치가 까다로운 이유는

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(1) 날개뼈의 안정성을 잘못 확보하고 있는 것을 되돌려놔야 한다.

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③ 익상견 원인 파트에서 설명하였듯 날개뼈는 1차적으로 전거근과 하부 승모근에 의해 안정화되어야 하는데, 익상을 가진 사람은 견갑거근과 능형근을 안정근으로 사용한다. 익상견을 완전히 처치하고 싶다면 이 우선권을 다시 전거근과 하부 승모근으로 빼앗아 와야 하는데 이것을 근육의 위치와 감각을 모르는 일반인이 스스로 고친다는 것은 체육전공인 나에게 캐드를 이용하여 건축도면을 그리라고 하는 것과 같다. 즉 미지의 영역에서 헤엄치는 꼴이 된다..

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(2) 특정 근육의 강화 문제가 아닌 '원심성 조절 능력'을 키워야 하기 때문이다.

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익상견을 가지고 있으니 "고객님 전거근 강화, 플랭크 하셔야죠~"와 같은 접근 방식은 크게 도움이 되지 않는다. 서론에 말하였듯 익상견에서 가장 문제가 되는 것은 팔을 올릴 때가 아니라 팔을 내릴 때이다. 팔을 내릴 때 능형근과 전거근, 승모근 등의 다양한 근육들이 단축성 수축이 아닌 길이가 길어지며 힘을 쓰는 원심성 수축을 하면서 팔과 어깨 전체를 지지해 줘야 하는데, 말이 쉽지 정말 어려운 작업이다.

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전거근이나 하부 승모근, 능형근 등은 겉으로 눈에 잘 보이지도 않을뿐더러 현대인에게 약화되기 쉬운 근육이고, 그만큼 인지하기도 어렵다. 그런데 그런 근육을 단순 웨이트를 통해 근력 강화하는 것이 아니라 원심성 조절 능력을 키워야 한다면..? 문제가 정말 어려워진다.

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대부분의 사람들은 단축성 수축에 익숙하다. 헬스장에 가서 체스트 프레스를 통해 가슴 근육을 쥐어짜거나, 트라이셉스 익스텐션으로 삼두근을 쥐어짜거나, 레그 익스텐션으로 대퇴사두근을 쥐어짜는데 익숙하다. 하지만 인간의 움직임은 대부분 원심성으로 조절된다. 해당 근육들이 헬스장에서와 같이 단축되면서 힘을 쓰는 경우보다 스트레칭되며 힘을 쓰고 조절되는 경우가 훨씬 많다.

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결국 눈에 보이지도 않으면서 까다롭기까지 한 적을 상대하는 셈인데, 이것은 전문가의 도움이 절실하다..

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어쨌든 위와 같은 현실적 문제들을 고려하면서 해당 파트를 봐주길 바란다.

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ⓐ 자세 정렬

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익상견 처치를 위한 급선무는 '신체 정렬'문제이다. 앞서 말했듯 현대인은 장시간의 자세 불량으로 인해 거북목을 스타트로 다양하게 구린 자세를 가지고 있는데, 이것들은 전거근의 장흉신경을 압박한다던가 신체 사슬 반응을 반대로 유발하여 익상을 유발하게 한다.

위 화살표와 같이 턱을 가볍게 당기면서 정수리를 위로 길게 뽑아준다고 생각한다. 이렇게 되면 여기저기 굽혀졌던 척추가 펴지면서 짜부되었던 날개뼈도 흉곽 벽에 부착되게 된다. 위 큐잉만으로도 순식간에 익상이 사라지는 사람들도 있으니 희망을 가져보자.

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ⓑ 약화된 근육의 강화

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조절 능력을 키우기에 앞서 약화된 근육들을 강화한다. 정수리 큐잉을 유지하면서 폼롤러 위에서 플랭크를 실시한다.

폼롤러의 둥근 형태로 인해 어깨 관절 굴곡을 유도하여 약화된 상방회전 근육들(전거근/하부승모근)을 더욱 자극할 수 있기 때문에 바닥에서 실시하는 것보다 훨씬 더 도움이 된다. 제대로 수행하였다면 겨드랑이 아래에서 광배근인지 뭔지 모를 근육의 수축감과 등이 견고해지는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 복근/복횡근의 자극은 서비스!

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30-60초 반복 (본인 체력 수준에 맞춰)

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플랭크가 끝나자마자 아래 스트레칭을 실시한다.

가벼운 막대를 손바닥이 나를 향하게 하여 잡고 팔꿈치를 벤치/박스위에 올려둔 뒤 엉덩이를 뒤로 이동시켜 스트레칭한다. 이렇게 하면 어깨 관절의 내회전을 억제하면서 견갑골의 상방회전을 강제하기 때문에 전거근과 광배근이 늘어나는 느낌을 인지할 수 있다.

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10-15회 반복

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ⓒ 원심성 조절 능력 강화

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이제 어려운 파트이다.. 원심성 조절 능력 강화를 위한 방법에는 여러 가지가 있겠으나 여기서는 내가 크게 덕 본 동작들을 소개하고자 한다.

TRX를 이용해 푸시업 자세 혹은 플랭크 자세를 취한 뒤 파이크 동작을 반복한다. 이때 중요한 것은 엉덩이가 높이 올라오는 단축성 구간이 아니라 다시 되돌아가는 원심성 구간이다.

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정수리 큐잉을 유지하면서 엉덩이를 높이 들어 TRX를 끌고 오면 겨드랑이 아래에 찌릿찌릿 전거근이 강력하게 작동하는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이제 되돌아갈 때 턱을 당기고 정수리를 길게 뽑아내면 능형근이 단축되지 않고 오히려 늘어나며 네거티브하는 것을 느낄 수 있는데 그것이 바로 원심성 조절 능력이다.

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짐볼로도 같은 동작을 실시할 수 있으나 TRX로 실시하는 것이 더 효과가 좋다. (짐볼은 중력만 상대하면 되지만 TRX는 뒤쪽 당김에 대한 저항도 해야 하기 때문에 더욱 효과가 높다.)

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동작을 천천히 반복하면서 다시 되돌아올 때 흉추가 신전되지 않도록, 머리가 거북목 되지 않도록 주의하면서 실시한다.

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체력 수준에 맞춰 5-12회 반복

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이번에는 케틀벨 프레스-아웃 동작이다. 케틀벨을 쥐고 무릎을 충분히 벌려 깊게 앉아준다. 그다음 턱이 들리거나 머리가 구부정하지 않도록 정수리를 길게 늘어뜨린 뒤 천천히 케틀벨을 앞으로 밀어낸다.

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만약 머리 포지션이 구리거나 과도한 내회전을 사용하는 경우 어깨가 곧바로 으쓱하면서 주도권을 다시 견갑거근 및 능형근이 가져가게 될 것이다. 위 ⓑ에서 실시한 폼롤러 플랭크의 느낌이 계속 유지되어야 한다.

 

가벼운 무게로 천천히 반복하는 것이 중요하다. 팔을 뻗어 press out 했을 때 모멘트 암이 길어져 어깨에는 역학적으로 상당한 손해를 주게 되는데, 이것을 전거근 및 중/하부 승모근으로 버텨내는 것이 이 동작의 주 목표이다.

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5-8회, 가벼운 무게로 천천히 수행

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혹자는 익상견 처치를 위해 클럽벨을 사용할 수도 있고 벽을 이용할 수도 있다. 누누이 말하지만 "어떠한 접근 방식이 옳다"의 문제가 아니라 그것을 "어떠한 방식으로 수행할 것인가"가 중요하다. 내가 소개한 동작들도 제대로 실시하지 않으면 도리어 허리 통증이나 어깨/목 경직을 심화시킬 수 있다.

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익상견은 매우 까다로운 문제이면서도 동시에 너무 많은 사람들이 겪고 불편해하는 증상이다. 두서없이 적었지만 위 글이 익상견으로 고통받는 누군가에게 조금이나마 도움이 되었길 바라면서 글을 마친다.

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