「무릎 통증 재활」에 관한 고찰

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안녕하세요. <근육 연구소>입니다. 오늘은 무릎 관절 통증 재활에 관해 같이 이야기 나누고 싶어 키보드를 두드리는 중입니다! 무릎 통증 원인은 무엇인지, 그것을 해결하기 위한 방법은 또 무엇이 있을지 소개해 드릴게요.

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무릎 통증의 '결과'는 다양합니다. 누군가는 무릎 연골 손상, 누군가는 십자인대/측부인대 손상, 누군가는 대퇴사두근 트리거 포인트로 인한 방사통, 슬개건염 등.. 한데 무릎 통증의 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.

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(1) 대퇴사두근 경직으로 인한 방사통

(2) 대퇴사두근/햄스트링의 신장성 수축 부재

(3) 고관절 후방 관절낭 단축

 

 먼저, 대퇴사두근은 경직될 경우 허벅지보다도 무릎 쪽으로 통증을 방사하는 특징을 가지고 있습니다. 때문에 무릎 통증이 발생하는 시점부터 가장 중요한 처치는 폼롤러/마사지 볼 등을 이용해 허벅지 전면을 이완시키는 일입니다. 진통소염제나 근육 이완제를 먹는 것보다 백배는 더 효과가 좋을 것입니다!

양 발을 올려서 실시하기보다는 한 발을 폼롤러 위쪽으로 넘겨두고 체중을 실어 마사지해 주시면 더욱 깊고 강하게 마사지해 줄 수 있습니다. 또한 발을 안쪽으로 조금 회전시켜주시면 대퇴직근/외측광근을 집중 마크할 수 있어 매우 좋습니다!

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두 번째로 대퇴사두근/햄스트링의 신장성 수축 부재입니다. 해부학 책에서는 특정 근육의 정지점이 기시점으로 당겨지는 것으로 뼈대의 움직임을 소개하는데요, 하지만 실제 우리 몸이 작동하는 방식은 단순히 근육의 시작과 끝이 가까워지는 것뿐만 아니라 멀어지면서 작동하기도 합니다.

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개인적으로 인간의 움직임에서 가장 중요하게 생각하는 것은 '호흡'과 '보행'인데요, 보통 무릎 통증을 가진 사람들은 병원에서 '허벅지 근육을 강화해 주세요~!'라는 조언을 많이 받고 그 결과 헬스장에서 비교적 쉽고 접근성이 용이한 레그 익스텐션, 레그 컬과 같은 머신 운동을 많이 합니다.

 

 위 머신을 이용한 운동들은 근육들의 길이가 짧아지면서 힘을 쓰는 단순한 고립 운동이고, 애석하게도 이러한 단축성 운동은 무릎 통증 재활에 그리 큰 도움을 주지 못합니다.

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왜냐하면

인간이 걷거나 달릴 때 햄스트링은 무릎을 접는 역할이 아닌 앞으로 발을 뻗어 무릎을 펴는 역할을 하고, 반대로 허벅지 앞 대퇴사두근은 레그 익스텐션 머신처럼 무릎을 펴는 역할이 아닌 바닥을 딛고 뒤로 보낼 때 길이가 늘어나며 추진력을 얻고 무릎과 고관절을 안정화시킵니다.

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때문에 다양한 머신 운동으로 허벅지 주변 근육을 강화하는 것만으로는 무릎 통증에서 완전히 벗어나기 어렵습니다.

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인간의 움직임에 실질적으로 도움이 될 수 있는 하체 근력 강화 운동을 몇 가지 소개하겠습니다.

위 동작은 무릎으로 실시하는 스쿼트입니다. 바닥에 매트를 깔고 무릎으로 앉아줍니다. 무릎 뚜껑(슬개골) 아래 툭 튀어나온 정강이뼈 돌기(경골 조면)를 이용해 앉고 서기를 반복합니다.

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이렇게 하면 정강이를 바닥에 욱여넣는 느낌을 인지할 수 있게 됩니다. 15회 반복하여 감을 찾고

이번에는 무릎을 이용한 Sissy 스쿼트를 실시합니다. 정강이 누르기를 계속 실시하면서 이번에는 몸을 뒤쪽으로 기울여 무릎을 굽혀줍니다. 체중이 뒤로 이동함에 따라 무릎이 바닥에서 떨어지고 싶어 할 텐데, 이것을 정강이로 바닥을 억지로 눌러 버텨줍니다. 이 과정에서 대퇴사두근은 늘어나면서 힘을 써야 합니다. (= 대퇴사두근의 신장성 수축이 강제됩니다.)

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맨 우측 사진의 경우처럼 상체만 뒤로 가는 경우 무릎 관절의 각도에 큰 영향을 주지 못해 운동 효과가 떨어지니 주의해 주세요! 8-12회 천천히 반복합니다. 보기보다 강도와 난도가 높은 동작이니 기초 근력이 부족한 분들은 조금씩 조금씩 각도를 늘려나가는 것이 좋겠습니다.

이어서 햄스트링 차례입니다. 누워서 브릿지를 실시하는데, 단순히 '엉덩이를 높이 들어 올린다'라는 큐잉을 주지 마시고 아까처럼 '정강이를 전방을 향해 욱여넣는다'라고 생각하시면 엉덩이와 햄스트링뿐만 아니라 허벅지 전면에 위치한 대퇴사두근도 브릿지에 참여하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

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주동근(둔근/햄스트링)과 길항근(대퇴사두근)이 모두 적절히 수축할 때 관절은 최적의 위치에 놓이게 되고, 우리는 안정감을 느끼게 됩니다. 위 동작을 15회 천천히 반복해 줍니다.

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이제 위 세 가지 동작을 통해 인지한 느낌을 바탕으로, 발이 아닌 정강이를 바닥으로 쑤셔준다는 느낌으로 걷기/달리기/등산/계단 오르기 등을 실시해 보면 평상시 전혀 쓰이지 않았던 대퇴사두근이 신장성 수축을 하면서 무릎/엉덩이가 견고해지는 느낌을 받을 수 있을 것입니다.

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(자세한 설명은 유튜브 참조 : https://youtu.be/1RoSULojAKo)

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서론에서 설명드렸던 무릎 통증 세 가지 원인 중

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(1) 대퇴사두근 경직으로 인한 방사통

(2) 대퇴사두근/햄스트링의 신장성 수축 부재

(3) 고관절 후방 관절낭 단축

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마지막 (3)의 병리는 오랜 좌식 생활(공부/운전/사무업무 등)로 엉덩이 주변 근육(고관절 심부 외회전근)과 함께 고관절 관절낭 뒤편이 경직되어 무릎 통증을 유발하는 방식입니다.

고관절이 굴곡될 때 정상적인 움직임을 가진 사람의 경우 장요근이 대퇴골을 뒤쪽으로 당겨주고 (녹색선) 둔근은 신장됩니다. 하지만 장요근이 제 기능을 못하고 엉덩이가 단축된 사람은 고관절이 굴곡될 때 뒤쪽으로 당겨지지 못하고 도리어 앞(무릎)으로 돌진하게 됩니다.

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이렇게 되면 대퇴골(허벅지 뼈)은 경골(정강이뼈)에 대하여 앞쪽으로 전단력을 욱여넣게 되고, 이것이 반복되면 무릎 관절에 아귀가 맞지 않아 연골이 닳거나 전방십자인대에 큰 부담을 주게 되는 것입니다.

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무릎에서 발생하는 염증은 단순한 '결과'에 그치지 않습니다. 근본적인 원인은 고관절/무릎 관절 주변 근육들이 제 기능을 못하면서 신체 움직임 역학의 변화가 생겼고 → 그것이 특정 조직의 과사용/마찰을 일으키는 것에 있습니다.

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따라서 적절한 근막이완 + 재활 운동, 그리고 체형을 교정/개선하는 것만이 무릎 통증에서 완전히 벗어날 수 있는 지름길이라 할 수 있겠습니다.

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무릎 통증을 가진 분들에게 조금이나마 도움 되었길 바랍니다.

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고맙습니다. ^^

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근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

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