김**님, 풀 스쿼트 시 발생하는 고관절 충돌/끼임/통증

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① 구두 상담

· 30대 여성

· 현직 트레이너

· 스쿼트 깊게 앉을 시 좌측 골반 찡김 및 통증이 발생

· 중둔근 강화, 발목 가동성 증진 등 스스로 여러 가지 방법을 시도해 보았지만 차도 없어 방문하심

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② 평가

· 대퇴근막장근 염증 테스트 → 통증 반응, 양성

· 중둔근 염증 테스트 → 통증 반응, 양성

· 장요근 염증 테스트 → 통증 없음, 음성

· 좌측 고관절 내회전 가동 범위 저하

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③ 처치

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우선 경직된 조직을 이완하였습니다. 대퇴근막장근과 중둔근, 소둔근까지 좌측의 경우 장골능과 고관절 소켓 주변에 경직이 매우 심했습니다.

좌측부터 대퇴근막장근, 중둔근, 이상근의 형태와 트리거 포인트를 나타냄

 수기 근막 이완으로 20여 분에 걸쳐 샅샅이 풀어낸 것 같습니다. 특히 이상근(piriformis)이 매우 굳어있었는데, 이상근이 경직되는 경우는

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(1) 둔근에 의한 고관절 외회전이 부족해 이상근과 같은 고관절 심부 외회전근이 과 활성화되거나

(2) 운동 중 과도한 외회전 큐잉

(3) 무릎 위에 발목을 올려 4자로 다리를 꼬는 습관

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등이 있습니다.

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 장골능 주변 및 고관절 소켓 주변, 그리고 이상근을 포함한 심부 외회전근을 전부 풀어내고 (너무 아파하셔서 80%가량 밖에 풀지 못하였습니다.) 좌골 컨트롤을 인지시킨 뒤 내회전을 어떻게 유도하며 둔근 complex를 어떻게 스트레칭하는지 교육하였습니다.

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 그다음 바로 맨몸 스쿼트를 실시하였더니 → 통증이 싹 사라졌습니다.

 

 확실한 증명을 위해 바벨을 짊어지고 백 스쿼트를 실시하였는데, 아쉽게도 찝힘과 통증이 줄긴 하였지만 완전히 사라지지는 않았습니다. 문제가 무엇일까 보았더니 바벨을 짊어졌을 때와 맨몸으로 스쿼트를 실시할 때 운동 역학이 완전히 바뀌어버렸습니다. 쉽게 말해 맨몸으로 스쿼트를 실시할 때와 바벨을 짊어지고 스쿼트를 실시할 때 기술이 전혀 달랐습니다.

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 김**님은 비교적 긴 대퇴골과 비교적 짧은 경골을 가지고 있었는데, 이러한 신체적 특징으로 인하여 풀 스쿼트를 실시할 경우 말도 안 되는 발목 가동성이 요구되었습니다. 김**님은 이것을 보완하고자 일반적인 여성분들이 많이 실시하는 '데드리프트 식 스쿼트'를 보통 해왔는데, 이것이 문제가 된 것으로 보입니다.

 데드리프트 방식의 스쿼트는 절반만 앉아도 이미 고관절을 전부 사용하게 되는데, 여기서 풀 스쿼트를 위해 억지로 내려가면 더 이상 고관절을 굴곡할 수 없기 때문에 대퇴골이 장골와에 끼이게 됩니다.

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 앞서 설명하였듯 이러한 방식의 스쿼트는

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(1) 대퇴사두근이 커지는 게 싫은 여성들

(2) 무릎 관절 관련 병력이나 통증이 있어 체중을 고관절로만 싣는 경우

(3) 발목이 뻣뻣해 배측굴곡이 잘 일어나지 않는 경우

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에 수행하게 됩니다.

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 김**님의 경우 발목이 뻣뻣해서라기보다는 앞서 설명하였듯 긴 대퇴골과 짧은 경골 때문에 스쿼트 중 요구되는 발목의 가동 범위가 일반인에 훨씬 더 컸습니다. 이러한 부족한 가동 범위는 무릎이나 고관절에 부담을 가중시키게 되는데, 이후 스쿼트 때문에 무릎 소리/통증 등도 발생했었다고 말씀하시기도 하였습니다.

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 백 스쿼트 시 발생하는 무릎 통증과 골반 충돌/끼임을 해결하기 위해서 먼저 외측광근과 장경 인대의 유착을 풀어냈습니다. 무게 중심이 뒤에 있는 스쿼트를 선호하다 보니 전경골근 또한 경골과 유착되어 떡져있는 모습이었습니다. 마찬가지 전부 풀어낸 뒤, 대퇴사두근을 어떻게 사용하는지 교육하였습니다.

역도의 high hang position, 대퇴사두근으로 지면을 누르고 있다.

 스쿼트 자세에서 무릎을 가볍게 구부린 뒤 (역도의 high hang 자세 입니다.) 대퇴골로 바닥을 강하게 눌러 대퇴사두근을 강제 참여시켰습니다. 그 상태에서 무릎이 앞으로 나가는 것을 두려워하지 말고 계속해서 대퇴사두근을 개입시키며 사두근의 신장성 수축을 유도하였습니다.

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 그랬더니 긴 대퇴골로 인해 무릎이 앞으로 엄청나게 나가게 되었지만 무릎/골반의 불편감이 싹 사라졌습니다.

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 몇 세트 더 반복하면서 대퇴사두근의 사용 방법을 익혔고 충돌이나 찡김이 발생하지 않는 확인 후 레슨 종료하였습니다.

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④ 논의

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 일반적으로 스쿼트를 실시할 때 무릎이 발끝을 넘어서는 것을 금기사항으로 치부하게 됩니다. 허나 개개인의 뼈대 비율이 다르기 때문에 대퇴골이 긴 사람은 무릎이 앞으로 많이 나갈 수도 있습니다.

타이완 여자 역도 챔피언 Kuo Hsing-chun의 백 스쿼트, 발끝을 현저히 넘어서는 무릎을 보라.

 스쿼트를 비롯해 하체 운동 중 무릎이 아픈 사람들 대부분은 '동작 중 대퇴사두근을 너무 많이 써서가 아니라 대퇴사두근의 개입이 현저하게 적어' 발생하였습니다.

관절 중심화가 유지되었을 때 vs 유지되지 못했을 때

 관절은 전/후/좌/우의 근육들이 적절히 당김으로써 관절 내 중심에 위치하게 되는데, 만약 일부 근육이 활동하지 않는다면 뼈대는 한쪽으로 치우치게 됩니다. 그 상태에서 팔을 들어 올리거나 고관절을 굴곡시킬 경우 딱딱 소리부터 찌릿한 통증까지 발생하게 되는 것입니다.

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 근육의 경직과 유착, 염좌나 염증 등은 사실상 '원인'이라기 보다 '결과'에 가깝기 때문에 단순히 경직되거나 염증이 생긴 조직을 이완시키기 위한 물리치료, 도수치료, 약물치료 등은 큰 효과를 보여주기 어렵습니다.

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 어떠한 근육이 동작 중 개입하지 못하는지 분석하여 해당 근육을 강제 활성화한 뒤 기술을 수정하면 염증이 있다고 하더라도 동작 중 발생하는 통증은 즉각적으로 사라져야 합니다. (염증이 사라지는 것이 아니라 통증이 사라지는 것입니다.)

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 근골격계 관련 질환에서 염증(결과)이 아닌 관절 중심화(원인)에 집중한다면 보다 효과적으로 통증에 대한 처치가 이루어질 수 있을 것입니다.

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감사합니다.

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