사**님, 프레스 운동 시 어깨 불균형/불안정성 + 복근 찍힘(?) 증상

 일산에서 분당까지.. 먼 길을 와주셨습니다.

​

​

① 호소 증상

"벤치/숄더 프레스 운동 시 왼쪽 대원근+날개뼈 주변이 불편하고 아픕니다. 좌측은 무게를 제대로 받쳐주지 못하고 휑하니 빠지는 느낌?"

"복근 운동 시 좌측 상복부? 갈비뼈가 찍히는 느낌이 들고 힘이 잘 들어오지 않습니다."

​

​

​

② 평가

· 안정 시 견갑골 내측연의 익상을 보임

· 어깨 관절 굴곡 시 열린 갈비(flare rib) 발생

· 푸시업 테스트 시 견갑골 익상 및 하방 회전, 네거티브 시 과도한 내전 발생

​

​

​

③ 처치

​

 먼저 처치에 앞서 회전근개와 대원근/광배근, 능형근을 성실히 풀어냈습니다. 이후 광배근과 능형근 스트레칭을 실시한 뒤 벽에서 하부 승모근에 대한 인지와 움직임 교육을 진행하였습니다.

​

 스트레칭 + 승모근 인지 + 숄더/벤치 프레스를 서킷 트레이닝 형식으로 반복하여 해당 동작들이 메인 운동에 전이될 수 있도록 유도하였습니다. 그러자 바벨의 틀어짐이나 회전이 사라졌고 왼쪽 견갑대가 바벨/덤벨을 제대로 지지해 주어 좌측으로 빠지는 휑~한 느낌이 사라졌습니다.

​

 숄더 프레스 시에는 견갑골 하각 주변에 통증이 있었는데, 해당 증상도 바로 사라졌습니다.

​

 웨이트를 오랜 기간 해오신 터라 몸에 대한 인지 능력이 좋으셨습니다. 때문에 제가 전하는 큐잉을 바로바로 이해하고 제대로 따라 해주었으며 이른 시간 내에 문제 원인을 찾고 해결할 수 있었습니다.

​

 복근의 경우 촉진을 해보니 좌측에만 단단한 띠(taut band)가 느껴져 수기로 풀어내었습니다. 복근 운동에 앞서 골반 전/후방 경사 움직임에 대해 교육하고 복근 운동 중 후방 경사를 유지할 수 있도록 하였습니다. 그러자 일반적인 크런치부터 행잉 레그레이즈, 케이블 크런치까지.. 여태껏 느껴보지 못한 자연스럽고 강한 자극을 느꼈다고 하셨습니다.

​

 하체 운동 시에도 불균형이 조금 있다고 하셨으나 시간 관계상 봐드리지 못하여 추후 추가 방문을 희망하셨습니다.

​

 승모근 인지를 위한 동작과 골반 컨트롤 동작을 숙제로 내어드렸습니다.

​

​

​

④ 결과 및 논의

​

 웨이트 트레이닝 초/중급자에게 가장 취약한 부분은 어쩌면 '승모근'이 될 것입니다. 흔히 승모근은 어깨에 있는 상부 승모근을 지칭하지만 실제 승모근은 뒤통수부터 명치 아래까지 등 상부 전체를 덮고 있는 매우 크고 넓고 강한 근육입니다. 따라서 기능 해부학적 움직임에 따라 상부/중부/하부로 나누어 이해하는 것이 좋습니다.

 이 승모근의 가장 큰 역할은 날개뼈를 적극적으로 지지하고 움직여주는 것인데, 오랜 좌식 생활 및 운동 부족은 승모근을 억제하면서 동시에 능형근과 견갑거근은 과활성화합니다. 이것은 결과적으로 날개뼈의 하방 회전과 익상을 유발하게 됩니다.

​

 팔을 들어 올릴 때 날개뼈는 상방 회전되어야 하는데, 승모근과 전거근의 인지 부족, 근력 약화가 있을 경우 도리어 하방 회전되면서 회전근개 충돌이나 이두근건염, 어깨 불안정성을 호소하게 됩니다.

 

 중부/하부 승모근에 대한 인지 교육 후 동작을 실시하면 일시적이지만 해당 근육들이 개입되면서 역학적으로 올바른 움직임이 발생하게 되고, 불필요한 충돌이나 찡김, 불안정성이 해소되게 됩니다. 《근육 연구소》 개인적인 의견으로는 중부/하부 승모근을 위한 강화 운동을 따로 해줄 필요는 없으며 활성화 및 인지 후 다양한 밀기/당기기 운동을 실시하면 자연스럽게 개입, 발달되는 것으로 생각됩니다.

​

 이어서 복근 운동의 경우, 고관절 굴곡근을 얼마나 잘 억제하느냐가 관건인데요. 골반이 전방 경사된 상태에서 고관절을 굴곡시키면 고관절 굴근(사타구니)에 부하가 가고, 골반이 후방 경사된 상태에서 고관절을 굴곡시키면 하복부에 부하가 가게 됩니다. 골반을 후방 경사시키면 고관절 굴근이 신장되어 체간이 구부러질 때 개입하지 못하게 됩니다.

 따라서 효과적인 복부 자극을 위해서는 골반의 움직임을 먼저 이해하고 적용하는 것이 중요하겠습니다.

​

-

​

감사합니다.

​

​

근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

근육 연구소 인스타그램 : https://www.instagram.com/muscle.lab.9609/

근육 연구소 개인 레슨/세미나 문의 : http://pf.kakao.com/_VGxjxmxj