***님, 하체 운동 후 무릎 심한 통증

Ⅰ스쿼트 기술 수정 전 (좌측)

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많은 여성분들이 범하는 실수, 엉덩이를 아래가 아닌 뒤로 향하게 하면서 스쿼트가 아닌 데드리프트가 되어 버립니다. 이렇게 되면 대퇴사두근의 개입이 적어져 도리어 무릎 전면에 불편함이 생길 수 있습니다. 아직 완전히 앉지 못했음에도 불구하고 고관절을 다 사용해버렸기 때문에 더 앉을 수 없으며, 여기서 풀 스쿼트로 억지로 앉으면 butt wink가 생기면서 무릎이 앞으로 확 밀리게 될 것입니다.

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뒤로 빠진 엉덩이만큼 상체는 죽을 수밖에 없으며 이 상태에서 무게를 얹으면 허리나 무릎에 과도한 부담을 주게 됩니다. 발목이 뻣뻣하여 무릎이 계속 내측으로 모였고 발 아치는 죽었습니다. 상체 각을 세울 수 없으니 후두부를 과신전하여 보상하게 되었습니다.

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Ⅱ 스쿼트 기술 수정 후 (우측)

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플레이트를 밟아 부족한 발목 가동성을 보조하였습니다. 근력 테스트를 해보니 좌측 장요근과 대퇴직근이 우측에 비해 약해져 있었고 가자미근의 길이가 매우 짧았습니다. 약화된 근육들을 사전 활성화한 뒤 발목은 내 몸 쪽으로, 무릎은 바닥으로 짓이겨 넣으라는 큐잉을 주었습니다. 이렇게 하면 대퇴골이 뒤쪽으로 당겨지며 고관절 내 관절 중심화가 잘 이루어집니다.

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좌측보다 훨씬 더 깊이 앉았음에도 상체 각도는 더 많이 세울 수 있게 되었습니다. 무릎 관절 또한 고관절 만큼 충분히 사용되면서 안정적인 스쿼트가 가능해졌고, 대퇴사두근이 일을 시작하니 무릎 관절의 안정성이 상승했습니다. 내전근은 여전히 짧지만 숙제를 꾸준히 실시한다면 교정될 것입니다.

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Ⅲ 논의

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어깨부터 몸통, 고관절, 발목까지 여러 가지 문제가 많았지만 원 포인트라 시간이 너무 부족했기에 일단 제일 불편함을 호소하시는 것부터 해결하고자 하였습니다. 고객은 사전 하체 운동 이후 좌측 무릎 통증을 호소하였습니다. 광배근과 소흉근이 짧아져 있었고 요추 전만과 골반의 전방 경사가 있었습니다. 하지 거상 테스트를 해보니 고관절 회전축이 발이 올라감과 동시에 딸려 올라갔습니다. (관절 중심화 안됨을 의미) 이렇게 되면 고관절이 굽혀질 때 대퇴골 머리가 고관절 뒤쪽 관절낭으로 쑤-욱 빨려 들어가지 못해 충분한 가동 범위를 가져갈 수 없고, 이것을 내 몸의 유연한 부위에서 책임지게 됩니다. (누군가에게는 허리, 누군가에게는 무릎, 누군가에게는 발목, 해당 고객님은 무릎이 책임짐)

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요추 전만과 골반 전방 경사를 가지고 있다 보니 복횡근 또한 매우 약해져 있었습니다. 좌측 어깨는 굴곡하였다가 돌아올 때 익상을 보였으며 우측의 경우 견갑거근이 매우 단축되어 팔을 들어 올릴 때 오른쪽으로 고개가 회전되고 굽혀졌습니다. 웨이트를 하고 나면 어깨가 계속 경직된다고 하셨는데 어깨 상방 회전 근육(특히 하부 승모근, 전거근)이 약화되면 하방 회전 근육(견갑거근, 능형근, 소흉근)이 그것을 대체하며 목과 어깨가 만나는 지점이 계속 경직되게 됩니다.

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얀다 크런치 및 종아리/내전근 스트레칭, 장요근과 대퇴직근 활성화 운동, 그리고 올바른 자세의 스쿼트를 교육한 뒤 숙제를 내드렸습니다. 2주 동안 숙제를 실시해 보고 피드백을 받기로 하였습니다.

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