황**님, 헬스 3개월 차인데 어깨가 너무 아파요.

① 호소 증상

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어깨 불균형이 있는 것은 어느 정도 인지하고 계셨으나 본격적으로 웨이트를 시작한 뒤 급격히 어깨 컨디션이 안 좋아졌다고 합니다. 병원에서는 충돌 증후군 및 말린 어깨(Rounded Shoulder)가 있다는 말만 해주었다고 합니다.

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멋진 몸을 목표로 PT까지 받으며 웨이트 트레이닝을 열심히 하셨는데 최근에는 어깨가 너무 아파 벤치프레스는 손도 못 대고 특히 뒤쪽 회전근개(후에 극하근으로 밝혀짐) 통증이 심하여 참으면서 웨이트를 하셨다고 합니다.

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② 자세 평가

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안정 시 자세를 평가하였는데 자세가 너무 좋지 못하였습니다. 날개뼈는 내회전되어 내측연이 척추로부터 떨어지는 익상을 보였고 좌측 어깨는 날개뼈 하각까지 붕 떠서 날개뼈의 전방 경사가 심했습니다.

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뿐만 아니라 심각한 sway back 체형과 동시에 골반의 전방 경사가 있어 요추의 전만이 상당했습니다. 허리 통증 유무를 여쭤보았는데 허리도 이따금씩 아프지만 어깨가 더 시급한 문제라고 하셨습니다.

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옆에서 바라보았을 때 상완골두가 전방으로 밀려난 형태, 즉 상완골 전방 활주도 약간 가지고 계셨습니다.

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③ 움직임 테스트

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무리하지 않는 선에서 양쪽 어깨를 각각 굴곡/외전시켜보았습니다. 우측의 경우 안정 시에는 익상이 있지만 굴곡/신전, 외전/내전 시에 크게 문제는 없었습니다. 다만 약간의 덜컥거림이 있었습니다.

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좌측의 경우 굴곡은 가능했으나 다시 차렷 자세로 돌아오는 신전에서 익상이 발생하였습니다. 전거근 약화에 의한 익상은 팔을 들어 올릴 때보다 들어 올린 팔을 다시 내릴 때 증상이 가장 심해집니다.

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굴곡보다도 충돌 위험성이 큰 외전을 실시해 보았습니다. (통증 없는 ROM까지만) 외전 시 견갑골의 상방 회전 및 전인/거상이 충분히 일어나지 않았고 황**님 스스로 불안해하는 것이 느껴졌습니다. 날개뼈가 충분히 상방 회전되지 않자 고개도 왼쪽으로 굴곡되고 견갑거근에 의한 날개뼈 거상 등, 주변 근육들을 모두 끌어다 쓰며 어떻게든 어깨를 외전 하려고 갖은 보상 작용이 나타났습니다.

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④ 처치

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우선 가장 중요한 것은 안정 시 자세를 올바르게 바꾸는 것입니다. 쇄골과 정수리를 이용해 올바른 척추정렬을 유지할 수 있도록 큐잉을 했습니다. 황**님이 운동 신경이 뛰어난 편이라 말씀드린 큐잉을 곧잘 이해하고 수행해 주셨습니다. 그러자 마법같이 날개뼈 익상이 사라지고 흉추는 자연스럽게 후만 되었으며 요추의 전만각 또한 줄어들었습니다.

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원래 해당 큐잉 이후에 견갑골 외회전 운동을 추가하려고 했는데 그렇게 할 필요가 사라졌습니다. 올바른 자세를 잘 만드셨기에 이제 그 자세를 유지할 수 있는 지구력 운동, 즉 플랭크와 레그레이즈를 실시하였습니다. 의식하지 않아도 올바른 자세를 만들려고 하는 시도만으로 전거근은 100% 수축하여 날개뼈가 이상적으로 전인 되었으며 레그레이즈를 할 때 하체의 무게가 복부에 잘 얹혔습니다.

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저는 자신감을 얻었고 곧바로 벤치프레스에 들어갔습니다. 디테일한 기술보다는 우리가 사전에 약속했던 올바른 자세, 그 자세를 유지하기 위한 큐잉만 머릿속으로 이미지화하고 유지할 수 있도록 강조했습니다. 그러자 통증이 전무하였습니다. 허나 빈 바벨에서는 본래 통증을 느끼기 어렵다고 하셨고 천천히 무게를 올려가며 검증의 시간을 가졌습니다.

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30kg으로 2세트 반복하였는데 이미 전거근이 중량을 받아내는 것이 보였습니다. 통증이 없다고 하셨기에 평상시 다루는 중량을 물었고 40kg라 하셨습니다. 40kg을 이용해 2세트 더 반복하면서 통증 유무를 확인하였는데 큐잉을 잘 이행해주시니 통증이 전혀 없었습니다. 황**님도 상당히 신기해하셨습니다.

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그리고 그다음으로 가장 수행이 안되는 동작으로 향했습니다.

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랫 프레스 다운 동작이었는데, 팔을 편 상태로 어깨 관절을 신전시켜 광배근을 자극하는 등 운동의 일종입니다.

 

위 동작을 할 때 처음 말씀해 주신 어깨 뒤쪽(극하근) 통증이 가장 심하다고 하셨습니다. 우선 극하근이 단단히 뭉쳐있을 것이라 생각하고 손으로 풀어내기 시작했습니다. 통증이 너무 심해 가볍게 이완시킨 뒤 바로 동작에 들어갔습니다.

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1차 시도는 실패였습니다. 곧바로 통증을 느끼셨고 다시 한번 큐잉을 점검했습니다. 기술보다는 우리가 사전에 약속했던 올바른 자세, 그것을 만드는데 집중해달라고 말씀드렸습니다. 황**님도 근자극이나 기술보다는 단순히 올바른 자세를 만드는 것에 집중하였고 그러자 통증이 또 완전히 사라졌습니다.

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곁에서 바라보았을 때 그 차이는 정말 미묘했습니다. 미묘한 1-2˚ 정도의 차이로 올바른 자세가 유지되었느냐 안되었느냐에 따라 통증이 완전히 사라졌다가, 발생했다가 반복하였습니다.

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결국 올바른 자세를 인지하고 유지할 수 있도록 반복 연습 및 근지구력 훈련(플랭크)이 필요할 것 같습니다. 때문에 의식이 닿는 한 일상생활 중에도 올바른 자세를 만들 수 있도록 당부드렸습니다. 해당 자세를 유지할 수만 있다면 그때만큼은 통증 없이 웨이트 트레이닝을 할 수 있을 것입니다.

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⑤ 결론

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황**님은 안정 시 과도한 요추의 전만과 함께 날개뼈의 익상 및 내회전을 가지고 있었습니다. 만약 이것을 해결하기 위해 전거근 단독 강화 운동이나 외회전을 실시했다면 원 포인트만에 통증을 씻어내기가 불가능했을 것입니다.

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해당 근육들 단독 작용보다는 올바른 자세 정렬에 초점을 맞추었더니 드라마틱한 결과가 따라주었습니다. 애초에 편한 자세에서 큐잉을 실시하는 순간 익상이 바로 사라지고 흉추는 적절히 후만 되었습니다. 자세 정렬이 맞춰지자 어깨 주변 근육들이 적절히 협을 하면서 극하근에 큰 스트레스가 가지 않게 되고, 이로 인해 곧바로 통증이 사라지는 듯 보입니다.

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문제가 있는 부위를 단독으로 살피기보다는 올바른 자세 정렬로부터 좀 더 큰 그림을 보아야겠다는 교훈을 얻었습니다.

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