박**님, 반복적인 관절 통증, 원인이 무엇인가요?

① 구두 상담

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박**님은 열정적인 역도 동호인으로서 지난 2년간 엄청난 운동량을 가지심. 허나 반복적인 발목 통증, 고관절 끼임, 허리 통증, 어깨 끼임이 발생하여 반강제적으로 운동을 쉬게 됨. 이번 기회에 이것을 아예 바로잡고자 「근육 연구소」를 방문해 주셨다.

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② 자세 평가

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- Sway back

- 견갑골 거상이 매우 심하다

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인간은 직립 시 뒤쪽에 존재하는 자세 유지근을 이용해 기립자세를 유지하게 되는데, 많은 사람들이 운동 부족 및 잘못된 자세 습관으로 인해 힘을 거꾸로 쓰게 된다. 그러면 힘을 뒤에서 앞으로 쓰는 것이 아니라 앞에서 뒤로 (고관절을 뒤로 신전시키며) 쓰게 되는데, 그 반작용으로 골반은 무게 중심선보다 앞으로 튀어나간다.

 

이렇게 되면 고관절 회전축이 전방으로 이동하게 되고 (대퇴골 전방 활주) 그 상태에서 스쿼트나 데드리프트 등을 실시하면 찝힘이 발생하게 된다.

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대부분의 고객들이 떨어진 혹은 하방 회전된 날개뼈 때문에 곤욕을 치르는 반면, 박**님은 엄청나게 거상된 어깨를 가지고 있었다. 상부 승모근이 경직되어 어깨가 솟고 목은 짧아진 상태였다.

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③ 근육 평가

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팔을 머리 위로 완전히 들어올리기 위해서는 허리를 엄청나게 희생시켜야 했다. 역도 종목은 그 종목 특성상 모든 리프팅에서 완전한 어깨 관절의 굴곡을 요한다. 하지만 이 몸 상태에서 반복적인 역도를 한다면 그만큼 허리를 계속 과신전시켜야하고, 때문에 만성적인 허리 통증에서 벗어날 수 없었을 것이다. 체간이 안정화된 상태에서 온전히 견갑골과 상완골을 이용해 완벽한 견관절 굴곡을 만들 수 있도록 해줘야 한다.

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자리에 누워 고관절을 굴곡시켜보니 대퇴골 대전자가 발이 올라감에 따라 전/상방으로 크게 이동했다. (대퇴골 전방 활주) sway back을 가진 터라 이미 예상한 바였다.

몸통 Curl up 테스트를 해보니 복횡근을 전혀 사용하지 못했는데, 아까 자세 평가 시 힘을 거꾸로 쓴다고 하였다. 이 경우 가장 큰 특징이 복횡근을 사용하지 못하게 된다. 복횡근은 근섬유가 유일하게 가로로 되어 있어 강하게 수축해도 척추에 대한 압박력을 제공하지 않는 개사기 근육이다. 헌데 이 근육을 못쓰면 복직근/복사근을 수축해서 복압을 만들어야 하는데, 그 과정에서 척추에 대한 세로 압박력이 증가된다.

고관절 외전 테스트를 해보니 가장 안 좋은 징후를 보였다. 옆으로 누워 고관절을 외전 하면 골반의 미동 없이 20˚ 외전이 일어나야 하는데 박**님은 중둔근이 아닌 요방형근을 사용해 골반과 몸통을 측방 굴곡하면서 외전을 실시했다. 이 말은 곧 관상면 상의 밸런스, 즉 좌/우 밸런스를 유지해야 할 때 중둔근이 아닌 요방형근을 1차 안정근으로 사용하게 되고, 이는 비효율적임과 동시에 체간에 대한 불안정성 및 요통을 유발한다.

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④ 처치

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일단 몸 상태가 좋지 못하다는 것은 미리 전달받아 알고 있었지만 손 볼 곳이 너무 많았다. 이것을 원 포인트 레슨 한 시간 안에 전부 고친다는 것은 거짓말.. 그래서 일단 천천히 하기로 했다.

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우선 고관절과 골반의 분리 작업을 실시했다. 브릿지 자세에서 하지의 도움 없이 골반의 전/후방 경사 및 회전을 반복하면서 고관절과 골반이 서로 각기 움직일 수 있도록 했다. 그다음 그것을 cat cow 자세에도 적용하였다.

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골반 컨트롤이 용이해지면 코어를 잠갔다 풀었다 마음대로 조절할 수 있게 된다. 이제 그것을 이용해 하부 승모근 운동을 실시했다. 하부 승모근은 상부 승모근에 의한 날개뼈 거상을 저지해 주는 근육인데, 만약 하부 승모근에 대한 날개뼈 하강 작업이 이루어지지 못하면 그 대체원으로 광배근을 선택하게 된다. 하지만 광배근은 날개뼈를 효과적으로 하강시켜주지 못함과 더불어 흉요근막을 단축시켜 허리를 과신전되게 만든다. 그래서 하부 승모근이 우세해져 광배근으로부터 다시 제 역할을 뺏어오게 되면 요추 전만 징후가 사그러든다.

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그다음 장요근과 대둔근을 각자 단순 관절 등척성 운동으로 활성화했다. 물론 다관절 운동이 가장 좋지만 그러한 패턴 운동은 지금 단계에서 무의미하다. 2보 전진을 위해서 1보 후퇴가 필요하다. 장요근과 대둔근은 어깨 관절에 회전근개처럼 고관절이 움직일 때 1차적으로 수축하며 회전축 중심을 잘 유지시켜주는 역할을 한다. 그런데 지금은 장요근보다 근막장근/대퇴직근이, 대둔근보다 햄스트링과 요추신근이 훨씬 더 우세한 상태라서 단순 관절 운동으로 우선 활성도를 빼앗아 오는 것이 더 우선이라고 생각했다.

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마지막으로, 우측 어깨는 팔을 들어 올리면 계속 끼임이 발생했는데 PNF 요법으로 체간을 잠근 뒤 하부 승모근 수축을 강제하며 본인도 모르는 새에 완전 가동 범위까지 뻗도록 만들었다. 그 과정에서 일말의 찝힘도 발생하지 않았다. 즉 하부 승모근만 제대로 작동한다면 이 사람은 충돌이 없어진다는 이야기이다. 지금은 내가 손으로 직접 하부 승모근을 개입시켰지만 나중에 신경 쓰지 않아도 하부 승모근이 개입될 수 있도록 훈련이 잘 이루어진다면 어깨는 완벽하게 재활이 될 것이다.

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운동을 좋아하는 사람에게 가장 큰 형벌이 무엇인가? 바로 운동을 쉬게 하는 것이다. 박**님은 당장이라도 바벨을 머리 위로 집어던지고 싶을 정도로 역도 리프팅을 좋아하는 사람이었다. 허나 지금 이렇게 망가진 체형과 패턴으로는 아무리 좋은 기술 코칭을 받아도 부상이 반복될 것이고, 퍼포먼스는 올라오지 않을 것이다.

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때문에 몸을 온전히 만들 때까지 웨이트 트레이닝을 중지하라고 말씀드렸다. 지금은 전신이 힘을 거꾸로 쓰는데 익숙해져 있기 때문에 만약 제대로 재활 운동을 실시하지 않고 트레이닝 현장으로 복귀한다면, 절벽이 저 앞에 있는 것을 뻔히 알면서도 150km 엑셀 밟는 것과 같이 온몸이 곧 부서질 것이 뻔했다.

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나 또한 운동과 스포츠를 즐기는 사람으로서, 운동을 강제로 쉬는 일이 얼마나 고역인 줄 알고 있지만 몸 상태가 워낙 좋지 않았기에 어쩔 수 없었다.

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집에서 실시할 수 있는 재활 동작 7가지를 동영상으로 편집하여 숙제 내드렸고 2주 후에 피드백을 받기로 하였다.

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근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured

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