김**님, 어깨/오금 탁음 및 체형 불균형

① 방문 전 불편 사항

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- 무릎 뒤 오금부위와 고관절에서 탁음 발생 (스쿼트, 한 발 서기 등등)

- 행잉 니 레이즈 동작시 고관절 탁음

- 팔굽혀펴기 알 수 없는 불균형 느낌

- 올바르지 못한 체형

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② 평가

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자세 평가 시 심각한 upper crossed syndrome과 흉추후만을 가지고 계셨습니다. 날개뼈는 서로 너무 멀어져 있었습니다. (안정시 날개뼈의 과도한 외전)

옆에서 바라보았을 때 무게 중심선으로 부터 귓불이 매우 앞으로 나가 있었으며 흉쇄유돌근 단축과 함께 육안으로도 경추 심부 굴근의 약화가 있다는 것을 쉽게 알 수 있었습니다. (턱이 없는 사람)

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척추와 날개뼈 척추연(내측연)은 손가락 3개 정도로 떨어져 있어야 하는데 손가락 5개를 넣어도 부족할 만큼 안정시 날개뼈의 외전이 심하였습니다. 그렇다면 전거근이 과도하게 우세한 것인가? 싶었으나 이것은 뒤에 단순히 흉추 후만에 의한 결과라는 것이 밝혀집니다.

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골반 쪽으로 내려와보니 sway back 체형을 가지고 있었습니다. 무게 중심선을 기준으로 골반은 전방으로 이동되었고 고관절은 상대적으로 신전된 상태가 되었습니다.

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거기에 슬개골은 전면이 아닌 약간 안쪽을 보고 있었고 그로 인해 경골이 회전되어 O다리의 형태를 보였습니다.

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맨몸 스쿼트를 실시하였을 때 얼핏보면 깊은 스쿼트가 깔끔하게 가능했으나 햄스트링의 개입이 없어 엉덩이가 거의 종아리와 붙는 스쿼트가 되었습니다. 스쿼트를 실시할 때 햄스트링이 개입되지 않으면 무릎의 전/후 편차가 심하게 됩니다.

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누워서 대퇴골 대전자에 손을 얹고 고관절 굴곡을 실시해보았더니 대전자(회전축)가 전상향으로 딸려가는 것을 알 수 있었습니다.

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아마 체형을 개선하지 않으면 그것이 고관절이 되었던 무릎이 되었던 발목이 되었던 어깨가 되었던 조직 마찰에 의한 탁음은 계속해서 발생할 것입니다.

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마지막으로 푸시업을 점검하였습니다. 처음 시작자세에서는 날개뼈의 완전한 전인이 일어났는데 푸시업을 2-3회 하자마자 익상이 두드러지게 나타났으며 특히 왼쪽 어깨는 더욱 심했습니다.

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③ 처치

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우선 체형 개선, "우리는 왜 sway back으로 향할 수 밖에 없는가?"를 참고하시면 우리가 전방으로 보행하는 습성 때문에 특별히 운동을 해주지 않는다면 후면에 위치한 자세 유지근육들을 사용하지 않고 전방 사슬에 기대는 형태로 서게 되는 것을 알 수 있을 것입니다.

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그래서 벽에 붙어 기립시 바닥을 누르는 방향이 후면이 아닌 전면이 향할 수 있도록 교육하였습니다. 아무런 조치를 취하지 않고 벽에 붙었을 때는 견봉이 벽에서 너무 멀었으며 흉쇄유돌근이 과도하게 짧아지며 눈은 지평선이 아닌 위를 향하였습니다.

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거기서 단순히 코어 근육을 활성화하는 방법을 교육하고 실시하였더니 거상된 어깨가 내려가며 가슴이 펴지고 가슴이 펴지니 턱이 당겨지며 시선이 지평선과 일직선이 되었습니다. 뿐만 아니라 기립시 힘의 방향이 벽이 아닌 전방을 향하며 올바른 '서기'가 완성되었습니다.

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이것을 틈나는 대로 벽에서 연습하고, 완전히 익숙해지면 벽의 도움 없이 허공에서도 같은 느낌을 유지할 수 있도록 숙제를 내주었습니다.

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두 번째로 스쿼트, 얼핏보면 고관절과 무릎, 발목 등을 유연하게 잘 사용하는 것 같지만 고관절이 효과적으로 사용되지 않아 무릎 관절에 부담을 많이 주는 한편 뒤쪽 근육들(둔근/햄스트링)은 개입이 전혀 되지 않았습니다.

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매트에 누워 장요근을 이용해 고관절을 굴곡/신전 시키는 방법을 인지하고 그것을 이용해 브릿지 운동을 반복하며 패턴을 익혔습니다. 그 다음 연습한 패턴을 일어서서 스쿼트에 적용하였더니 무릎이 전/후로 크게 움직였던 전과 달리 무릎이 목이 긴 장화를 신은 듯 고정되고 깊게 앉은 자세에서도 골반이 무리하게 전방으로 짜부러지지 않았습니다. 즉 햄스트링의 개입이 눈에 보였습니다.

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고관절과 오금 주변에서 나는 소리는 아마도 장요근을 잘 사용하지 못해 근막장근을 우세하게 사용함으로써 대퇴골 대전자 혹은 경골 외측과에서 Snapping 튕김이 일어나는 것으로 보였습니다. 다만 이때 만약 근막장근의 근길이 테스트를 통해 추측이 아닌 팩트를 점검하였으면 어떠했을까 하는 아쉬움이 남았습니다. (장요근 사용 방법을 익힌 뒤 쉽게 교정이 되어 그냥 넘어가게 되었습니다.)

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마지막으로 푸시업, 푸시업의 경우 전거근을 전혀 사용하지 못하였고 결과적으로 GH 관절에 큰 스트레스를 주며 운이 좋을 땐 소리가 안나다가 운이 나쁘면 소리가 발생했습니다. 그리고 2-3회 반복한 뒤에는 좌측에서 유독 익상이 두드러져 이것을 보상하고자 GH 관절 내회전이 일어났습니다.

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맨몸 운동을 할 때 코어를 잠그는 방법을 설명해주고 상복부가 아닌 하복부를 끌어당겨 쓰는 기술을 가르쳐드렸습니다. 그것을 적용하니 사슬 반응에 의해 전거근이 발동되었고, 전거근이 사용되니 어깨 관절에서는 자연스러운 외회전이 일어났습니다.

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다만 하복부를 끌어다 쓰는 것이 처음인지라 Core Engage, 둔근과 하복부에 의한 골반 후방경사가 오랜 시간 유지되지는 못했습니다. 이것은 플랭크를 연마하면서 지구력을 길러가야 겠습니다.

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김**님은 맨몸 운동 위주로 개인 훈련을 해왔으나 3대 운동에도 큰 관심이 있어 최종적으로는 바벨 리프팅 기술을 연마함과 동시에 체중 증량까지도 목표로 하셨습니다.

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제가 이상향으로 꼽는 훈련 방식을 선호하신터라 마음이 잘 맞았습니다. 그래서 김**님은 원포인트가 아닌 다회권으로 계약을 해주셨고 저는 그것에 맞춰 체형개선 및 약점을 보완하는 한편 바벨 리프팅과 맨몸 운동 모두 잘할 수 있는 완전체로 만들겠다 약속드렸습니다.

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만약 앞으로 같이 훈련을 해 나가는 도중 큰 문제에 부딪히거나 특별한 부작용이 나오는 경우에는 해당 부분에 대해 추가적으로 공유하도록 하겠습니다.

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고맙습니다. ^^

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