견갑골(날개뼈)의 내회전과 외회전

안녕하세요? 「 근육 연구소 」 입니다.

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견갑골은 흉곽과 함께 견갑흉곽관절(ST joint)이라는 가상의 관절을 이루는데요, 이것은 어깨 복합체를 이루는 4개의 관절 중 하나로써 (SC/AC/GH/ST joint) 어깨 움직임에 있어 큰 가동 범위와 근력을 책임지게 됩니다.

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견갑골은 여러분이 잘 아시다시피 다양한 움직임을 가지고 있습니다.

 

위 그림에 쉽게 나와있는데요,

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- 견갑골이 위/아래로 움직이는 거상과 하강

- 견갑골이 앞/뒤로 움직이는 전인과 후인

- 견갑골이 위/아래로 회전하는 상방 회전과 하방 회전

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거기에 「 근육 연구소 」 팔로워 분들이라면 이미 알고 계실 시상면 상의 견갑골 움직임,

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- 견갑골의 전방 경사와 후방 경사

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도 있습니다. (우측 그림 참조) 팔을 앞으로 들어 올릴 때(굴곡)는 견갑골이 후방으로 경사지며 견봉이 뒤로 도망가 주고요 (어깨 충돌을 최대한 막고자) 팔을 뒤로 뻗을 때는 견갑골이 전방으로 경사지며 더 멀리 팔을 뻗을 수 있도록 도와준답니다.

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그런데 견갑골에 '내회전과 외회전' 움직임도 있다는 것, 알고 계셨나요?

내/외회전의 움직임은 인간이 가지는 세 가지의 면 중에서 위에서 혹은 아래에서 바라보는 '횡단면'상의 움직임인데요, 고개를 좌/우로 돌리거나 어깨 관절 및 고관절에서 일어나는 회전 움직임을 설명하기 위해 횡단면이 필요하지요.

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흔히 어깨 관절에서의 회전이라 함은 상완골과 견갑골 소켓이 맞닿는 GH 관절에서의 회전만을 의식했었는데요, 견갑골에도 내회전과 외회전이 존재합니다.

위에서 견갑골을 바라보았을 때 견봉과 쇄골이 맞닿는 AC joint를 축으로 견갑골의 내회전/외회전이 일어나게 됩니다. GH 관절의 회전과는 완전히 다른 회전이지요?

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우리가 머리 위로 팔을 들어 올릴 때 견갑골은 '외회전'되며 '후방경사'져야 합니다. 그렇지 못하면 스트레스가 GH 관절로 고스란히 전달되어 부상에 노출되는 것을 물론이고 견봉 아래 공간을 충분히 확보하기 어려워 충돌 증후군의 가능성도 높아지기 때문입니다.

 

견갑골이 외회전된다는 것은 결국 견갑골의 내측연이 몸통에 더 밀착, 즉 익상견의 정반대라고 생각하시면 되겠습니다. 그렇다면 견갑골을 외회전시키는 주요 근육은 무엇이 있을까요?

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바로

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- 전거근 (Serratus Anterior)

- 견갑하근 (Subscapularis)

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입니다. 전거근은 견갑골 견갑하와가 아닌 내측연에만 붙어 있습니다. 그래서 수축하면 내측연을 흉곽에 붙게 만들지요, 견갑하근은 상완골이 내회전하도록 유도하지만 만약 상완골이 고정된 상태라면 반대로 견갑하와를 몸통에 밀착시키는 역할을 하게 될 것입니다.

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위 두 가지 그림과 함께 제가 방금 드린 말씀을 천천히 곱씹어 보시면 충분히 이해가 가리라 믿습니다. (아멘..!)

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결국 어깨 관절에서 중요한 것은 GH 관절의 외회전보다도 견갑골 자체의 회전이었습니다. 많은 사람들이 어깨 관련 부상을 가지고 있는데 선천적 기형을 제외한 후천적 근불균형, 체형 불량, 과사용 등에 의한 부상이라면 대부분 전거근과 견갑하근의 근력 약화 및 기능 이상을 가지고 있습니다.

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저희 Q&A 카페에는 이따금씩 질문이 올라오는데요, 제가 답변을 드릴 때 종종 "유레카!"를 외칠 때가 온다고 말씀드리곤 합니다. 견갑골의 외회전과 그것을 유도하는 근육들의 메커니즘을 깨닫는 순간 저는 스스로 "유레카!"를 외쳤습니다. 이로써 앞으로 있어야 했을 엄청난 시행착오와 그에 준하는 시간을 아낄 수 있게 되었으니까요.

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그럼 이제 이것을 일반인들에게 어떻게 쉽게 큐잉을 주어야 할까요?

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제가 고안해낸 방법은 "견갑골이 서로 다른 방향을 바라보게 하라"입니다.

왼쪽 견갑골은 왼쪽을 바라보고, 오른쪽 견갑골은 오른쪽을 바라보게 말입니다. 그렇게 하였더니 견갑골의 외회전이 자연스럽게 만들어졌습니다. 반대로 "견갑골이 서로 마주 보게 하라"고 지시하면 견갑골의 견갑하와가 서로 마주 보게 되는, 즉 견갑골의 내회전이 일어나더군요.

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이 큐잉을 이용해 다양한 맨몸 운동과 웨이트 동작들을 지시하였더니 너무너무 효과가 좋았습니다. 그래서 쉬는 시간도 반납하고 이렇게 스터디 카페에 와서 글을 적고 있답니다. ^^

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만약 데드리프트 시 견갑골이 외회전되지 못한다면 유연성과 관계없이 흉추가 자꾸 말려 부상 위험을 초래할 것입니다. 푸시업 때 견갑골 외회전이 일어나지 못한다면 상완골 전면이나 극상근/이두근 힘줄 등에 부담을 많이 주게 될 것입니다.

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반대로 말하면, 견갑골의 움직임을 완전히 이해함으로써 웨이트 트레이닝이 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

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여러분께 도움이 되었길 바랍니다. :D

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