윤**님, 레그 프레스 머신 허리통증, 중둔근 통증, 내측광근 과부하

윤**님은 과거 10회 정도 근육 연구소를 이용한 적이 있다. 바벨 리프팅에 관해 이해도와 재능이 뛰어나 10회만에 모든 동작을 완수하고 졸업하셨다.

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이번에 엄청 오랜만에 원포인트 레슨으로 찾아주셨는데, 터프한 하체 리프팅을 하고 나면

- 내측 광근에 부담을 주고

- 우측 허리에 경직이 오며

- 좌측 중둔근에 통증이 방사.

- 특히 레그프레스시 허리 통증/경직이 심했다.

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① 원인 분석

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처음에 메시지로만 들었을 때는 장요근 불능으로 인한 hip hinge의 부재가 원인, 혹은 전두면 중앙선에서의 양 쪽 고관절 내전/외전의 불균형을 의심했다. 왜냐하면 이 경우 내측광근에 부담을 많이 주기 때문이다.

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자세 평가에서 큰 문제를 찾기는 어려웠다. 브릿지 및 스쿼트를 실시했다. 리프팅은 얼핏 보기에 완벽해보였으나 장요근을 이용한 고관절 사용이 미숙했다. 확실히 하기 위해 자리에 누워 한 발 들어올리기 테스트를 실시했다. 우측의 경우 발을 들어올릴 때 대퇴골 대전자(고관절 회전축)가 전방으로 이동했다.

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② 문제 해결

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우리 몸은 시소처럼 한 쪽이 올라가면 (발이 하늘로 올라가면) 다른 한 쪽은 내려와야 한다. (전상장골극은 아래로 떨어진다) 이것을 인지시킨 뒤 브릿지 동작부터 다시 고관절 사용 방법을 익혔다. 브릿지 힘을 쓰는 것은 쉬운데 네거티브 동작에서 고관절이 접히기 전에 엉덩이가 바닥에 먼저 닿아버렸다. 그래서 천천히 네거티브하면서 능동적으로 고관절을 굴곡시키는 것을 반복 연습하였다.

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몸을 쓰는 운동 신경과 이해력이 뛰어난 고객이라 바로 인지하였고 스쿼트에 바로 적용하였다. 역시나 바로 본인의 기술로 소화해냈다. 스쿼트 앉는 동작에서 고관절이 능동적으로 접히는 속도보다 중량이나 상체 무게로 찍어 누르는 속도가 더 빠르면 골반 아다리가 안맞게 되고, 그 가동범위는 허리or무릎or발목에서 책임져야한다. 사람에 따라 더 유연한 관절로 스트레스가 전가될 것이다.

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그래서 최대한 천천히 네거티브하면서 능동적으로 고관절을 빨아드리도록 유도하였다. 그러자 엉덩이가 매우 잘 열리고 복압이 생겼으며 단전으로 리프팅 한다는 느낌이 들었다. 무게를 올려가면서 증명하는 시간을 가졌다.

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가장 큰 문제는 레그프레스에서였는데 역시나 원인은 같았다. 브릿지와 스쿼트에서 연습한 그대로 레그프레스에 적용하였더니 마찬가지 몸통으로 레그프레스 머신을 밀어내는 느낌을 받았다. 예전에는 고관절이 깔끔하게 접히지 못하니 해당 가동 범위 및 스트레스를 허리를 희생하여, 즉 butt wink를 만들며 레그 프레스를 했을 것이다. 그것들이 반복적으로 허리 주변에 스트레스를 주었을 것이다.

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약속된 시간보다 너무 빨리 문제가 해결되어 버려서 다른 것들도 봐드리기로 했다. 어깨 운동 및 딥스 등등 다양한 상체 보조 운동들을 해보면서 한번 더 기술을 점검하였다.

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고객은 아주 만족하며 돌아가셨고 추후 1년, 2년 또 스스로 성장해 나가다가 어느 순간 제동이 걸리면 답을 찾기 위해 다시 나를 찾아오실 것이다.

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그때까지 ADIOS...

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