백**님, 무릎 연골 손상 → 통증

우측 슬개골(Patella)연골 손상으로 몇몇 병원에서는 수술 권유 받으셨으나 또 몇몇 병원에서는 재활 운동을 추천하여 고민 끝에 수술보다는 재활이 낫다고 판단, 방문해주셨다고 한다. 또한 왼쪽 어깨 (회전근개 쪽) 통증도 있다고 하였다.

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우선 운동 시작 전 내가 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 가르쳐드렸다.

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Ⅰ 할 수 있는 일

▶ 근불균형을 해결하여 슬개골의 원할한 활주를 돕는다.

▶ 고관절을 우선 사용하게 만들어 무릎 관절의 부담을 던다.

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Ⅱ 할 수 없는 일

▶ 무릎 연골 재생

▶ 모든 재활 목표를 이루더라도 연골 손상 부위가 관절 주변 조직을 찌르면 통증은 계속될 수 있음 → 수술 필요할 수도..

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Ⅲ 증상

우측 무릎 구부리는 것이 거의 불가능, 오르막길을 걷는 것, 계단을 오르내리는 것도 무릎에 큰 통증과 부담을 주는 상태. 본래 운동을 좋아하시는 분이지만 자전거 조차도 탈 수 없어 막막함.

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어깨는 전형적인 회전근개 단축으로 인한 방사통, 어깨 관절 굴곡/외전시 약간의 찝힘

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Ⅳ 고객 평가

▶ sway back

▶ 단순히 누워서 우측 무릎을 완전히 피는 것 조차도 약간의 통증

▶ 고관절 굴곡시 회전축의 전방이동

▶ 촉진 시 내측광근 약화, 외측광근 및 TFL 경직 심함

▶ 좌측 어깨 굴곡시 날개뼈 하각의 상방회전이 충분하지 못함

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Ⅴ 처치

쉬운 어깨부터.. 팔꿈치를 접은 상태에서 어깨 관절의 굴곡/내전/외전/회전을 반복한다. 그럼 상완골이 주체가 되어 움직임이 일어나고, 견갑골은 따라서 움직이기 때문에 충분한 상방회전이 나온다. 팔을 펴고 굴곡하면 찡기는데 팔꿈치를 굽히고 굴곡하면 찡김이 사라지는 이유이다.

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팔꿈치를 굽히고 굴곡을 여러번 반복하고 팔을 펴고 다시 굴곡해본다. 찡김이 사라졌다. 바로 밀리터리 프레스를 실시하면서 나는 손가락으로 날개뼈 하각이 잘 박힐 수 있도록 계속 유도하였다. 어깨 통증 없이 프레스를 수차례, 수세트 실시할 수 있었다. 혹시 몰라 플랭크와 번갈아 가면서 실시하였다.

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어깨는 이렇게 간단하게 끝났다.

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이제 무릎..

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우리가 무릎을 펼 때 슬개골은 약간 외측으로 당겨진다. 외측광근이 힘이 오지게 세기 때문이다. 그나마 내측광근의 섬유들이 그것을 중화시켜 슬개골이 외측으로 심하게 당겨지지 못하게 막는다. (자세한 내용은 링크 참조) https://blog.naver.com/stinvvv/222444008355

내측 광근(Vastus Medialis, 안쪽넓은근)에 대한 모든 것

 

고관절 굴곡시 회전축이 이동한다 → 장요근을 못쓴다 → 둔근도 못쓴다 → 고관절 외회전이 필요할 때 IT band와 외측광근의 경직이 심해질 것 → 슬개골의 활주 방향의 변화 → 조직의 마찰 → 연골 손상

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이 주된 원인으로 보인다. 외측광근과 TFL 근막이완이 우선이였다. 거기에 회전근개 또한 폼롤러하는 방법을 가르쳐드렸다. 셀프 근막이완 방법과 간단한 고관절 굴곡 패턴 운동을 숙제로 내드리고 그렇게 첫 번째 세션은 끝났다.

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약 3일간 숙제를 충실히 하시고 다시 만났는데 근막이완만으로 무릎 통증이 상당히 경감되었다. 그러나 불안감과 통증은 여전했다. 근막이완은 이제 혼자서도 할 수 있으니 올바른 움직임을 연습하기로 했다. 무릎 관절이 상당히 펴진 스티프 레그 데드리프트를 실시하는데도 무릎에 불안함이 유발되었다. 스모 스타일로 바꿨다. 오른쪽(아픈 무릎)으로 무게 중심이 엄청나게 쏠렸다.

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튜브 밴드를 양 엄지 발가락에 끼고 다시 스모 데드리프트를 실시, 중둔근의 강제 참여를 유도하여 무게 중심을 맞추었더니 통증이 사라졌다. 바벨 리프팅을 할 때 자꾸 발바닥 안쪽이 들썩였는데, 예전 발바닥의 과도한 엎침(pronation)이 문제라고 지적받은 적이 있어 계속 발목을 뒤침(supination)시키는 습관을 들였다고 하였다.

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고관절에서의 회전이 아닌 관상면 상에서의 단순한 발목 움직임으로 그것을 해결하려 했던 것이 허벅지 외측 조직의 과도한 경직을 가져온 것 같다. 발바닥 아래 밴드를 두고 강제로 밟게 하여 발바닥이 들리지 못하게 하였다. 예전에는 발바닥을 들어 무릎을 벌렸는데 발바닥이 고정되어버렸으니 어쩔 수 없이 고관절을 외회전할 수 밖에 없을 것이다.

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스모데드리프트 8회를 실시하면 약 1-2회 정도 통증이 발생했다. 기술이 미숙했지만 가다듬으면서 성공률을 100%로 만들면 된다.

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발바닥 움직임을 보면서 나는 깨달음을 얻었고 즉시 풀 스쿼트를 주문했다. 고객의 불안한 눈초리를 뒤로 한 채..

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엄지 발가락끼리 튜브 밴드로 연결 시킨 뒤 어깨 넓이로 발을 발리고 섰다. 발바닥은 들썩이지 않게 하며 무릎을 벌리고 풀 스쿼트를 실시했다. 튜브 밴드로 인해 엄지 발가락의 굴곡이 유도되며 발바닥 아치가 살아났고, 무릎을 벌려 올바른 정렬을 강제하자 무릎 통증 없이 풀 스쿼트가 가능해졌다. 그제서야 고객의 얼굴이 밝아졌다.

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풀 스쿼트를 10회 4세트 아주 천천히 반복하였다.

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이제 모든 정답은 다 나왔다. 발바닥의 고유수용감각 부재와 평발, 그리고 그것을 발목의 뒤침으로 해결하려는 잘못된 습관을 수정하면 무릎 관절의 정상 정렬로 돌아올 수 있게 될 것이다. 튜브 밴드로 발바닥 고유 수용감각이 깨어나자 내전근과 둔근의 협응을 인지하였고, 그 인지를 기립 자세에 적용하자 sway back이 사라졌다. 물론 이것은 고객이 사전에 여러가지 스포츠에 참여하면서 충분한 운동신경이 있었기에 가능한 일이였다.

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약 5주 뒤에 외국으로 복귀해야 하는 빠듯한 일정 때문에 걱정이 있었는데, 두 번째 세션만에 무릎 통증 없이 풀 스쿼트를 실시할 수 있었고 고로 가능성을 발견했다.

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이제 나는 계속 발바닥 고유수용감각을 자극하면서 다양한 리프팅을 초고반복 할 생각이다. 무릎 통증 없이 그것들을 소화할 수 있게 되면 계단 오르기/내리기, 점프하기/착지하기, 달리기/멈추기 등 조금 더 다이나믹한 동작들 속에서도 그것들을 통제할 수 있도록 유도할 것이다.

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모든 세션이 마무리되면 해당 고객의 재활 결과를 재공유하도록 하겠다.

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