[Q&A] 보행 시 뒷꿈치와 코어의 관계? 여쭤보고 싶습니다.

안녕하세요 코치님.

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제가 요 몇년간 층간소음을 주의하려고(발망치) 앞꿈치 위주로 걷고 뒷꿈치는 안쓰거나 거의 끌면서 다녔는데요

(항의는없었지만, 그저 요즘에 너무 층간소음 문제가 심각하니 예방 차원으로)

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근막 관련 해서 검색해보니까(심부전방선?) 보행시에 뒷꿈치가 중요한것같더라구요.

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보행시에 뒷꿈치가 닿는게 중요한지 여쭤보고싶습니다!

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뒷꿈치를 쓰지 않고 보행을 하면 코어를 안쓰는 것이라고 봐도 될까요?

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그리고 다시 뒷꿈치로 걸으면 코어를 되 살릴 수 있을까요?!

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그리고 심부 전방선 운동이 있을까요? 유튜브에도 검색해보고 했는데 이렇다할 운동은 잘 나오질 않아서요....

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엄청 심도있는 지식이라기보다, 코치님의 간단한 사견과 지식을 여쭤보고 싶습니다!!

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감사합니다.

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안녕하세요. 근육 연구소입니다. 질문 고맙습니다.

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우선 층간소음(발망치) 방지를 위해 힘 쓰는 모습이 너무 보기 좋습니다. 저는 지난 번 오피스텔, 이번 오피스텔.. 전부 발망치 때문에 고생하고 있어요... 아무리 좋게 이야기해도 이해를 못함.. "흐읍떨린다"님 같은 개념 이웃이 제 윗집이였으면 좋겠네요.. ㅜㅜ

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위는 인간의 걷기 패턴을 보여주는 그림입니다. 밑줄 친 부분을 보면 처음에 heel strike, 즉 뒤꿈치가 닿으면서 보행이 시작됩니다. 그 다음 발바닥이 바닥에 접촉되면서 한발로 지지하는 디딤기를 지나 다음 걸음을 위한 흔들기로 넘어갑니다. 흔들기 마지막을 지나면 다시 뒤꿈치가 바닥에 닿으면서 걸음이 이동하는 것이지요.

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우선 일반적인 보행에서 뒤꿈치를 사용하는 것은 당연한 일입니다. 다만 서론에서 말헀듯.. 무개념 발망치충들이 정말 많은데 이는 '날로먹는 건설사'와 + '운동부족 현대인'의 환장 콜라보라고 생각하시면 됩니다.

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첫 번째 원인이 되는 건설사의 날림 공사로 인한 층간 소음 증가는 제가 어찌 해결할 수 있는 일이 아니므로 패스..

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두 번째 원인은 현대인의 운동 부족인데, 우선 좌식 시간이 길어지니까 (공부, 사무직, 운전 등) 따로 시간내서 운동하는 사람이 아니라면 고관절 굴근이 점점 짧아지고 근력도 약해집니다. 그럼 걷거나 달릴 때 충분히 고관절을 굴곡시키지 못하고, 그럼 발바닥이 충분히 들어올려지지 못해 바닥을 꿍! 꿍! 찍으며 걷게 됩니다. (슬리퍼 찍찍 끌듯이 걷게 됨) 무릎이나 허리에 좋을리가 없겠죠!?

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마찬가지로, 좌식 생활로 인해 무릎 관절 신전근은 길게 늘어져버리고, 햄스트링은 단축됩니다. 문제는 햄스트링과 허벅지 전면에 중간광근, 내측광근 등은 걷거나 달리기, 계단 오르내리기 등에서 감속 역할을 해줍니다. 이 친구들이 길이도 짧아지고 근력도 약해지니 걸음을 옮기는 매 순간마다 감속이 잘 안됩니다. 결국 F = ma에 의거, 충격량이 증가되어 꿍! 꿍! 밑에 집에 정신적 괴롭힘을 주게 되는 것입니다. (부글부글)

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마지막으로 심부전방선,

 

심부 전방선은 다른 근막선과 달리 선이라기보다는 '공간'에 가깝습니다. 정~~말 쉽게 요약하자면 그냥 호흡과 체간 안정화를 생각하시면 되겠습니다.

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심부 전방선이 보행에 큰 역할을 미치는 것은 맞지만, 위 말씀드렸듯 보행의 문제는 단순히 심부 전방선의 문제만으로 보기는 어렵습니다. (다양한 이해관계가 얽혀있음)

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그럼에도 일단 심부 전방선 강화 방법을 소개해드리자면..

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추천하는 방법은

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- 체간의 변화가 없는 등척성 코어 운동과

- 낮은 강도의 비교적 운동 시간이 긴 운동

- 운동이 지속되는 동안 횡격막을 이용한 효율적 호흡

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입니다. 버드독이나 플랭크, 데드벅, 애니멀 플로우, 요가 등이 매우 좋은 선택지가 됩니다. 심부 전방선은 실질적인 길이 변화보다는 체간의 안정성과 호흡을 관장하기 때문에 근 길이 변화가 큰 운동은 큰 매리트가 없습니다.

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그리고 안정성과 호흡을 관장한다는 것은 빠른 스피드와 큰 힘을 내는 Type ll 섬유보다는 느리고 정교하고 지속적인 움직임을 통제하는 Type l 섬유에 치중되어 있다는 의미입니다. (실제로도 그러하고)

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그러니 30~60초 정도 넉넉한 시간을 잡고 체간의 큰 굴곡/신전이 없는 코어 운동을 깊고 올바른 호흡과 함께 실시하시면 심부 전방선을 강화하는데 도움이 될 것입니다.

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답변되었길 바랍니다. :D

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