운동시간에대해 궁금한점이있어요 제발도와주세요ㅜㅜ

Q.

서론이 길어서 본론부터 보시려면 2번부터 봐주세요,,

1. 인터넷정보로 보면 운동시간을 1시간을 해야된다 (그이상을하면 효과가 미비하기때문)

1시간을하는건 전문가가 부위에 집중해서 운동을 했을때 기준이므로 초급자의경우 넘어도된다

라는 내용들이 있는데 어떤게 맞는건지 잘 모르겠어서요

헬스자체는 1년이 좀 넘어서부터 근육이 안큰다라는 느낌이 들어서

인바디상으로 1년동안운동해서 근력이 1키로 증가했어요

뭔지도모르고 체지방빼겠다고 헬스2시간 복싱1시간반 이런식으로 운동을했는데

근력이 빠져서 6개월하고 그만두고 현재는 계속 헬스만 하고있는 상태인데

근력운동+유산소까지해서 2시간정도로 하고있는데 이게 효과가 있는지가 의문이 들어서..

2. 제가 궁금한건 운동시간을 보통 1시간이내로 끝내야된다는데 이 운동시간이라는게

*근력운동만* 1시간인건가요 아니면 근력운동+유산소 포함인 시간인지가 궁금합니다.

그리고 세트당 휴식시간을 1분~강도가셀경우 2분?? 까지 쉰다는데 현재 40초를 쉬고있는데

운동이 1시간에 맞추기에 너무 빠듯한거같아서 세트당 40초를 쉬는게 맞는지도 궁금합니다

현재 운동스케줄은 이러합니다

가슴삼두, 등이두, 어깨하체 이렇게 3분할해서 일요일에 한번 휴식하고

**월요일을 예를들면**

** 총 운동시간 ** 워밍업으로 러닝머신 빨리걷기 20분 근력운동 1시간20~30분 플랭크 4세트 (세트당 1분30초 / 40초휴식) 마무리 유산소운동 뛰기 20분

**하루 운동 세트** (가벼운무게로 워밍업1세트포함) 본 운동시 세트당 1분30초~2분정도 소요 가슴운동 벤치 7세트 바벨 벤치 7세트 펙덱플라이 7세트 삼두운동 트라이셉스 푸시-다운 7세트 (일자로된봉)     트라이셉스 푸시-다운 7세트 (ㅅ자끈으로된것)

3. 요약

- 운동시간 1시간이라고할시 근력+유산소 포함인 시간인것인지

- 운동스케줄의 세트수가 많지않은지

- 세트 실행후 휴식시간 40초가 적당한지..

답변 부탁드립니다 ㅜㅜ

-

A.

 장코치(장우현)입니다.

-

 

Q) 운동시간 1시간이라고할시 근력+유산소 포함인 시간인것인지

 보통 근력 운동만을 말합니다.

 

Q) 운동스케줄의 세트수가 많지않은지

 세트수나 종류 같은 요인들은 사람마다 개인차가 너무 커서 뭐라 단정짓기는 어렵습니다. 다만 드리고 싶은 조언은 "운동의 목적"이 무엇인지 프로그램을 보아도 전혀 알 수가 없다는 것입니다.

 스트렝스 훈련을 통한 벌크 및 증량의 목적인지, 근비대 훈련을 통한 펌핑 훈련인지, 퍼포먼스 향상을 위한 운동 프로그램인지 목적이 보이지 않습니다.

 

Q) 세트 실행후 휴식시간 40초가 적당한지..

 근력 훈련 = 6RM 이하 반복, 세트간 휴식 시간 2-3분 이상, 5-10세트 실시

 근비대 훈련 = 8-12RM, 세트간 휴식 시간 60-90초, 3-5세트 실시

 근지구력 훈련 = 15RM 이상, 세트간 휴식 시간 60초 이내, 2-5세트 실시

 40초는 근지구력 훈련밖에 되지 않습니다. 현재 본인이 어떠한 RM(무게)을 가지고 어떠한 목적을 위해 훈련을 하는지 먼저 생각해 볼 필요가 있습니다.

 해주신 질문들 자체가 너무 원초적이라 답변해야 할 양도 너무 방대합니다. 따라서 제 답변 뿐 아니라 구글링을 통해 여러가지 기초 운동 정보들을 습득하신 후 천천히 운동계획을 짜는 것이 현명해보입니다.

 제가 드릴 수 있는 조언들은

1) 계속해서 바뀌는 운동 루틴도 신체 발달을 저해하지만, 계속 똑같은 운동 루틴 또한 신체 발달을 저해합니다. (점진적 과부하의 원칙)

2) 근육량은 그렇게 쉽게 증가되지 않습니다. 물론 아직은 가능성이 많아보입니다만 완전 초창기를 제외하고는 근성장이 드라마틱하지 않습니다. (약물을 사용하지 않는 이상)

3) 이렇게 설명하는 것을 좋아하지는 않지만, 아주 단순하게 말해 근력운동과 유산소 운동은 서로 반대되는 작용을 합니다. 때문에 내 목적에 따라 적절한 유산소 운동 전략을 세워야 합니다. (체지방 감량이 목적인지, 건강유지가 목적인지, 심폐체력 향상이 목적인지)

4) 저라면 먼저 기초 리프팅 (벤치프레스/스쿼트/데드리프트)을 이용해 3분할 스트렝스 훈련을 추천하겠습니다. 6주 정도 실시하고 (훈련 방법은 인터넷에서 쉽게 구할 수 있습니다.) 1주일의 휴식기를 거친후 1RM의 측정, 그리고 그것을 기반으로 다시 스트렝스 훈련을 실시하던지 아니면 근비대로 넘어가면 되겠습니다.

5) 근력 운동이 1시간을 넘어간다는 것은 잡세트가 많거나 굉장히 오버트레이닝을 하고 있다는 것이 저의 주관적인 생각입니다. 메인 훈련 + 보조 훈련 다 합쳐도 40-50분, 워밍업 + 쿨다운 전부 합쳐야 1시간 정도 입니다. 워밍업에 20분이나 달릴 필요는 없습니다. 오히려 3-5분 사이에 종료되는 간단한 "다이나믹 웜업"을 실시해주세요. 

 조금이나마 도움되었길 바랍니다.

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

open.kakao.com

 

2018.06.15. 01:33