스쿼트 시 무릎 혹은 무릎 바깥 상부근육 통증

Q.

스쿼트시 이상한 통증이 느껴져서 질문드립니다.

위치는 왼쪽 무릎 상부 외측입니다.

무릎을 90도 구부렸을 때에는, 무릎뼈가 끝나고 근육이 시작하는 부위이고

무릎을 쭉 폈을 때에는, 눌리긴 하지만 굉장히 딱딱한 부위입니다.

관절 통증이라기에는 불편함이나 시린느낌이 없는데,
특정 포인트만 굉장히 쥐가 난 느낌과 동시에 고통스럽습니다.

조금 찾아본 결과,
IT밴드 보단 가운데 쪽.

앞쪽 무릎에 붙어있는 외측광근부위(?)

혹은 외측광근을 무릎과 연결시켜주는 건(?) 부분인듯 한데,

레그프레스나 핵스쿼트 할 때는 괜찮은데,
70kg 이상 무게의 스쿼트를 할 때만 굉장한 통증이 느껴집니다. 

트레이너에게 물어봐도 자세가 거의 완벽해서, 관절문제가 아닌이상
자신도 잘 모르겠다고 하는데... 왜그런거죠?

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 무릎뼈(Patellar)기준 위쪽 통증이라면 대퇴사두근의 단축으로 인한 사두근건통증, 아래 통증이라면 대퇴사두근 단축으로 인한 슬개건통증으로 유추해볼 수 있습니다.

 근육을 과사용하게 되면 트리거 포인트가 생기는데, 트리거 포인트가 생기면 근육이 제대로 신장되지 않아 관절가동범위를 제한하게 됩니다.

 힘줄이나 인대는 근육에 비해 탄성이 거의 없기 때문에 (약7-8%밖에 신장되지 않음) 자꾸 신장시키려고 하면 미세손상이 일어나고, 이를 회복하기 위해 염증반응이 일어나는데 이 과정에서 여러가지 물질에 의해 통증이 방사됩니다.

 결론적으로

- 과사용으로 인해 대퇴사두근이 짧아져 충분히 늘어나지못하고

- 그 늘어나지 못한 가동범위 만큼을 힘줄이 대신 늘어나야 하는데

- 힘줄은 애초에 늘어나는 조직이 아니므로 미세손상 => 염증반응에 의한 통증

 이라고 할 수 있습니다.

 해결방법으로는 단축된 사두근을 정상화시키면 됩니다.

 아마 사두근을 엄지로 꾹꾹 누르면서 확인해보면 물풍선이 차있을텐데, 그 부종 및 트리거포인트를 다 없애야합니다. 가장 좋은 방법은

 위 사진처럼 바벨을 이용해 그냥 사두근을 마사지 하거나 가만히 눌러둡니다. 강하게 누르시려면 15-20초, 약하게 마사지라면 2분 이상 반복하여야 합니다.

 염증이 가라앉는데에는 휴식 중 2-3일 정도가 소요되므로 사두근을 충분히 마사지 하고 2-3일간은 하체운동을 삼가하시기 바랍니다.

 도움되었길 바랍니다.

 개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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