밀리터리프레스 넓게잡는것과 좁게잡는것의 차이는 무슨 차이인가요?

Q.

요즘 밀리터리프레스를 하고있습니다.

스미스머신이나 머신 말구

바벨로 스텐딩 밀프를 하고있는데요

혹시 밀리터리프레스할경우에 

그립을 딱 어깨 넓이로 잡는것과

어깨넓이보다 훨씬 넓게 잡는것의 차이가 궁금합니다

그립이 좁아질수록 어디가 발달하고

그립이 넓어질수록 어디가 더 발달하는지 궁금합니다 ! ㅠㅠ

아 그리고 앉아서 하는것과 서서 하는것의 차이도 궁금하네요! ㅠ

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 매우 좋은 질문이여서 저도 신나게 답변하려 합니다.

1) 그립을 딱 어깨 넓이로 잡는것과

어깨넓이보다 훨씬 넓게 잡는것의 차이가 궁금합니다

 단순히 글로 풀어 말씀드리자면 프레스를 함과 동시에 날개뼈는 회전운동을 하게 됩니다. 좁게 잡을 경우 리프팅 길이가 그 만큼 길어지기 때문에 회전 각도 또한 커집니다. 그래서 더 많은 가동범위내 날개뼈 주변근육을 자극할 수 있습니다.

 넓게 잡게 되면 그 만큼 리프팅 거리가 짧아지므로 날개뼈의 회전각이 줄어듭니다. 대신 팔이 11자가 아닌 八자가 되기 때문에 이두근과 어깨의 개입이 더 커집니다. 

 지도자마다 추구하는 바가 다르겠지만, 개인적으로 본인에게 편한 그립(되도록이면 11자)을 추천드리고 싶습니다. 벤치프레스던 스트릭 프레스던 넓이가 멀어질수록 이두근의 개입이 강해지기 때문에 견갑골을 잡아 끌어 견갑골의 전방경사를 만들게 되고, 이는 초/중급자에게는 괜한 어깨충돌증후군을 가져올 수 있습니다.

 때문에 11자에 가까운, 나에게 편한 그립을 하는 것을 추천드립니다.

2) 그리고 앉아서 하는것과 서서 하는것의 차이도 궁금하네요! ㅠ

 저는 보디빌딩을 하나의 "스포츠"개념으로 생각하고 있으며 저는 보디빌딩에는 그닥 관심이 없기 때문에 온전히 저의 관점에서 설명드림을 먼저 말씀드립니다.

 스트릭 프레스의 경우 앉아서 하는 경우는 없습니다. 스트릭 프레스를 앉아서 하면 척추를 혹사시키는 일 밖에 되지 않습니다.

 우리가 랙 포지션에서 프레스를 준비할 때 바벨의 무게를 팔 혹은 등에 기대는 것이 아니라 물론 견갑대에 걸어두되 그 무게 자체는 발에 실려있어야 합니다. 

 자세히 설명하면 복잡하지만, 랙 포지션으로 프레스를 준비할 때 제대로 견갑대에 걸어두었다면 요추가 전만되면서 흉곽이 확장됩니다. 이를 상쇠하기 위해서는 그 만큼 골반의 후방경사가 필요한데, 둔근과 햄스트링이 바닥을 지지하면서 동시에 골반을 후방경사 시켜 척추와 골반을 안전한 중립으로 유지시켜줍니다.

 그런데 앉아서 실시하면 하체의 이러한 도움을 받을 수 없게 되고 순전히 허리와 복부로만 척추와 골반중립을 유지시켜야 하는데, 저중량이면 모를까 스트렝스 훈련을 함에 있어서는 매우 위험하며 증량도 금새 한계점에 다다릅니다.

 따라서 올바른 자세로 항시 일어서서 실시하시기를 권장합니다.

 도움되었길 바랍니다.

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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