데드리프트 & 스쿼트

Q.

제가 요즘 핼스에 빠져서 살고 있는데요.

루틴을 6일운동 1일 휴식으로 진행을 하고 

첫날은 push, 둘째날은 pull, 그리고 셋째날은 하체로 나누어서 

두번 반복하고 하루 쉬는 방식으로 진행중입니다.

그런데 저는 pull 하는 날에 데드리프트를, 하체하는 날에 스쿼트를 하는데

자세가 잘못된 것인지 데드리프트로 인해 피로해진 근육이 스쿼트에 좋지 않은 영향을 주어서

무게를 더 올리지 못하게 되네요. 

질문 드리고 싶은 것은 데드리프트를 3일에 한번씩 해주어야 하는지, 혹은 스쿼트를 해주어야 하는지에 대한 것입니다. 또 그래야 한다면 제가 지금 1RM 기준으로 데드리프트는 190kg, 스쿼트는 150kg 정도를 들 수 있는데 무게를 확 낮추어서 진행해도 되는지 궁금합니다.

또 3대운동은 근육의 성장도 성장이지만 호르몬을 나오게 하는 데에 중점을 둔 운동이라고 들었는데 마찬가지로 무게를 낮추어도 호르몬을 나오게 하는 데에 무리가 없는지도 궁금합니다.

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 1RM중량이 어마어마 하시네요.. 대단쓰..

push / pull / leg 3분할로 2바퀴 돌고 계신데 매우 매우 하드한 워크아웃입니다.

따라서 개인적으로 추천하는 것은

..push/pull/leg/휴식/push/pull/leg휴식..

이렇게 가시거나

월요일 - Leg

수요일 - Push

금요일 - Pull

 로 가시고 화/목에는 필요한 보조훈련을 하시는 것도 좋겠습니다.

정 123,123,휴식 워크아웃을 해야한다고 하시면 운동강도를 좀 더 면밀히 조절해야합니다.

 데드리프트는 강력한 등 운동이기도 하지만 사실 하체운동으로 봐도 무방합니다. 때문에 스쿼트와 당연히 피로가 겹칠 수 밖에 없습니다. 

 이를 해결 하기 위해서는 push day 를 이용해 적절한 휴식시간을 주거나 123,123 중에 한번은 스쿼트에 좀 더 치중하고 데드리프트는 가볍게 리커버리만 하고, 두 번째 워크아웃이 돌아올 때 스쿼트를 다시 가볍게 리커버리하고 데드리프트에 집중하는 방법도 있겠습니다.

 어디까지나 본인이 편하신 루틴으로 가시면 되겠습니다.

 그리고 지금 정도 레벨에서 중량을 더 올리시려면 적절한 주기화 훈련을 하시는 걸 추천드립니다. 주기화라는게 거창한건 아니고

1. 2보전진 1보 후퇴 전략

 위 말씀드렸듯 매번 몰아칠 수는 없습니다. 적절한 강도 조절을 통해 몰아칠 수 있는 날에는 밀어붙이고, 리커버리하며 후퇴해야 할 때에는 후퇴하면서 신경계를 아껴써야합니다.

2. 성장호르몬이 나오지만 물론 고중량에 익숙해진 지금은 그 만큼의 많은 스트레스를 주어야 성장호르몬이 충분히 나옵니다. 그러나 다시 말씀드리지만 매번 고중량을 다룰 수 없기에 적절한 밸런스 조절이 필요합니다.

3. 하드한 워크아웃을 하고 있다면 최소 4-6주에는 완전 휴식을 1주일 정도 해주세요. 그리고 휴식 이후에는 4-6주마다 새로운 루틴으로 단련하는 것이 좋습니다. (완전히 다른 운동을 하라는 것이 아니라 운동 강도나 조합의 변화, 휴식시간의 변화, 리프팅 속도의 변화 등 주어진 환경에서 긍정적 자극을 줄 수 있는 방법을 모색해보세요.)

 너무 잦은 루틴 변경도 몸을 혹사시키지만 같은 루틴을 계속 하는 것 또한 몸을 혹사시키는 일입니다.

 조금이나마 도움되었길 바랍니다. :)

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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