안녕하세요. 「 근육 연구소 」 입니다.
어김없이 돌아온 수요일 교육, 때문에 매주 화요일 밤은 치킨과 함께 야근 확정입니다. ㅎㅎ 오늘은 고관절 파트 막바지 였는데요, '하지에서 일어날 기 쉬운 부상들' 에 대해 이야기 나누었습니다.
- 장경인대 증후군
- 슬개대퇴 동통증후군
- 햄스트링 좌상
- 스내핑 힙 증후군
- 십자인대 손상
위 나열된 부상들을 하나하나 알아보았습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=OF1kGzdtZGs
나빌 형님의 IT band syndrome 인데요, 어떠한 이유로 그것이 발생하는지, 어떤 약점을 가지고 있는지 친절하게 설명해주십니다. 결론만 이야기하자면 약화된 고관절 외전/외회전 근육으로 인해 근막장근과 IT band가 긴장하게 되고, 이는 무릎이 접고 펴질 때 IT band가 대퇴골 외측과에 마찰되면서 결국 염증까지 발생하게 되는 것인데요.
이것을 재활하기 위해서는 대퇴근막장근이 관상면 상에서 중둔근을 대체하는 것은 아닌지, 시상면 상에서 장요근을 대체하는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있겠습니다.
슬개대퇴 동통증후군은 x다리, 넓은 골반(여성), 발바닥의 과도한 엎침(평발) 등으로 Q-angle이 너무 커지면서 무릎이 접고 펴질 때 슬개골의 활주가 이상적인 라인에서 벗어나면서 연골의 마찰, 손상이 발생하는 것인데요.
마찬가지 고관절의 외회전/외전 근육의 약화를 살펴보고 고관절내 관절중심화가 잘 이루어지는지 확인해볼 필요가 있습니다.
다음은 햄스트링 좌상인데, 햄스트링은 보행시 발을 뻗는 동작. 즉 대퇴사두근에 의한 무릎 신전과 고관절 굴곡근에 의한 고관절 굴곡을 감속시켜주는 역할을 할 때 가장 활성도가 두드러지는데요, 운동 선수들이 햄스트링 부상을 입는 과정도 역시 폭발적인 움직임 중 다음 걸음을 위해 발을 뻗는 동작에서 좌상이 많이 일어난다고 합니다.
우리가 체육관에서 흔히 실시하는 햄스트링 강화 운동 : 레그 컬 머신은 햄스트링을 단축시켜 강화하는 방식인데 이는 햄스트링이 하는 일의 정반대되기 때문에 단순 근육 자극용, 선피로용, 활성화 용으로 사용하기에는 괜찮지만 메인 운동으로 한다면 몸의 패턴이 고장나 여러가지 부상을 초래할 수 있습니다.
고관절에서 툭툭 힘줄이 팅기는 소리나 통증을 느껴보신 적, 있으신가요? 그것을 우리는 스내핑 힙 증후군이라고 부르는데요.
위 PPT에서 설명하였듯 3가지 타입의 스내핑이 존재합니다. 뿐만 아니라 대퇴골 전방 활주 증후군이 스내핑 힙의 주된 원인이 된다는 의견도 많아서 결과적으로 단축된 근육을 적절히 이완시키고 관절중심화 작용을 위한 전략을 수립하는 것이 정답이라고 할 수 있겠습니다.
마지막으로 전방십자인대(ACL) 부상에 관해 이야기 나누었는데요, 운동 선수 혹은 일반인 모두 여성에게서 압도적으로 ACL 부상 확률이 높았습니다. 이것은 아마도 여성이 더 크고 넓은 골반을 가지고 있어 Q-angle이 더 크고, 결과적으로 무릎에 전달되는 외반력이 더 강해 ACL에 부담을 주는 것으로 보입니다.
대학부 여성 선수들을 대상으로 점프+착지 시 근전도 검사를 하였을 때 대부분이 둔근보다 대퇴사두근의 활성도가 더 높았습니다. 전방십자인대 손상의 유해요소는 크게 3가지로 뽑을 수 있는데요, (뉴만 형님가라사대)
a. 무릎이 약간 굴곡되거나 완전히 신전된 상태에서 대퇴사두근이 과활성화될 때
b. Valgus Stresss
c. 닫힌 사슬 운동에서 고관절의 외회전 (반작용으로 경골은 외회전되며 비틀림 발생 → ACL 팽팽해짐)
계속 같은 말을 하는 것 같은데, 결국 고관절 내에서 얼마나 관절중심화를 잘 이루느냐가 관건이 되겠습니다. 좌식 생활로 인해 장요근이 굳게 되면 근막장근이나 대퇴직근이 고관절 굴곡근으로써 우세하게 되고, 이들은 고관절의 내회전을 동반하여 관절중심화를 해칩니다.
그 상태에서 강도높은 운동이나 반복적인 유산소를 수행하면 고관절 주변 혹은 무릎/발목에 과도한 스트레스를 전달, 부상으로 이어지는 것이지요.
이론 수업 이후에는 관절 중심화를 유지하기 위한 고관절 FRC 기법과 다양한 등척성 운동을 소개하고, 선생님들의 스쿼트를 직접 관찰해보면서 문제점을 찾고 해결하는 시간을 가졌습니다.
모든 선생님들께서 고관절 내회전이 과도하게 약했으며 P 선생님은 유연성 or 코어 근육 약화로 갈빗대가 완전히 열려있었으며 코어를 잠그니 가동성이 반의 반으로 줄어버렸습니다. C 선생님은 본래 X 다리 형태를 가지고 계셨는데, 그로인해 불안정한 요추/골반/고관절을 극복하기 위해 발가락과 엉덩이 부분에서 '조임'이 발생하였습니다. L 선생님께서는 약화된 고관절 내회전으로 인해 간단한 고관절 가동성 드릴을 하는데에도 대퇴근막장근이 쥐날 듯 경직되었습니다.
이제 복잡한 이론 파트가 지나가고 실질적인 고객 평가 및 진단, 재활/교정 운동 파트로 진입하는데요! 저도 기대가 큽니다.
다음 주에 또 교육 후기 남기겠습니다. 고맙습니다. ^^
* 체육지도자라면 트레이너/필라테스-요가 인스트럭터 등 누구나 참여 가능합니다.
* 매주 수요일 오전 11시- 오후 1시 (총 2시간)
* 참여 문의는 오픈 채팅으로 부탁드립니다.
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/user/1GGD1/featured
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
근육 연구소 개인레슨/세미나 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd
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