① 대퇴전방활주증후군이란? (Femoral Anterioir Glide Syndrome)
고관절 굴곡 시 대퇴골 머리의 후방활주가 부족하여 고관절 전방에서 관절낭 찝힘이나 장요근 건염, 틱틱 튕기는 소리, 서혜부 통증 등을 일으킴. 고관절의 내회전을 동반하는 것이 일반적이나 가끔 '외회전'을 동반하는 전방 활주도 있음 (후술)
지난 번 작성한 '상완골전방활주증후군'과 매우 비슷하다. 상완골전방활주증후군이 초기에 이두건염으로 시작하듯 대퇴골 전방 활주도 장요근 건병증으로 시작하게 된다.
② 증상 및 통증
a. 고관절 굴곡시 서혜부(Y zone) 통증 → 고관절 내 아다리가 안맞아 주변 조직에 생채기 냄 → 염증 반응 → 통증
b. 고관절 굴곡시 장요근 통증 (건염) → 염증이 가라앉을 때까지는 능동적인 고관절 굴곡을 하지 않는 것이 좋음 (스트레칭도 X)
c. 강하고 반복적인 고관절 신전을 하는 육상 선수나 큰 가동 범위 및 외회전을 유도하는 무용수, 발레선수 등에게 많이 발견됨
+ 신체 정렬 변화
- 고관절 전념(antertorsion)
- 외반슬 (Valgus)
- sway back
- 골반 후방 경사
- 대둔근 약화 (데피니션 ↓)
- 안정 시 고관절 내회전
- 안정 시 고관절 신전
- 안정 시 무릎 관절 과신전
- 안정 시 발바닥(발목) 엎침
③ 운동 손상 평가
a. 바로 누운 자세에서 고관절을 굴곡할 때
→ 대퇴골두가 후방으로 당겨지지 못하며 종종 내회전을 보임
→ 대퇴골 대전자가 전면/내측으로 이동하는 것을 확인할 수 있음 (정상인은 거의 고정된 자리에 위치)
b. 엎드린 자세에서 고관절을 신전할 때
→ 대퇴골 대전자가 전방으로 활주 = 고관절 신전시 둔근보다 햄스트링이 우세 (대둔근이 1순위여야 함)
→ 고관절 내회전 및 대전자 전내측 이동 = TFL 단축 의미
c. 네발 자세에서 후방으로 락킹(기울 때)
→ 전방활주 있다면 엉덩이가 뒤로 기대기 어려움 → 고관절 내회전하거나 골반을 회전시켜 보상함
④ 근 수축 패턴 변화 ☆
a. 고관절 굴곡시 TFL이 장요근보다 우세함 → 고관절 내회전시키면서 전념시킴
b. flat back or sway back을 보임 → 고관절 전면 조직이 너무 느슨해짐
c. 고관절, 무릎 관절 모두 안정시 신전된 상태이나 TFL은 단축, 장요근은 과신장되어 있음
e. 한 발 서기에서 TFL이 후중둔근보다 우세함 → 고관절 내회전 시킴 → 발목/무릎 전부 내측으로 엎어짐
f. 햄스트링이 대둔근보다 우세함 → 고관절 신전시 고관절 머리를 전방으로 활주시킴
g. 앉은 상태에서 무릎 관전 신전시 고관절 내회전됨 → 외회전 유도하면 무릎 신전 속도가 크게 줄어들고 햄스트링 단축 느낌
h. 장요근 근길이/근력 검사 시 길고 약해져 있음 (링크)
i. 장요근은 고관절 관절낭 앞에 위치해 있어 장요근이 수축하면 관절낭 충돌을 막아줌 → 장요근이 잘 안쓰이면 관절낭 충돌 가능성 증가함
j. 대둔근/이상근은 단축 및 약화를 보인다.
⑤ 고관절 전방 활주 증후군 확인해보기
a. 고관절 굴곡 해보기
능동적으로 고관절을 굴곡 시킬 때는 찝힘 발생하는데, 다리에 힘을 빼고 자기 팔의 힘으로 무릎을 가슴까지 당기거나(= 고관절 굴곡) 피험자에 의해 수동적으로 굴곡했을 때는 찝힘이 없다면? → 전방 활주 가능성 높음
고관절 굴곡할 때 골반/대퇴골이 접히는 힌지(경첩)부분을 아래로 눌러 대퇴골 머리가 전방으로 튀어나가지 못하게 막으면 통증/증상이 감소됨 → 고관절 회전축이 제자리에 유지되면서 편안해짐 → 응, 너 전방활주~
원리가 뭐냐면,
고관절이 굴곡or신전할 때 고관절 머리는 골반 소켓안에서 rolling&gliding 하면서 회전축이 제자리에 위치해 있거나 아주 약간 후방으로 활주되어야 함. 근 불균형으로 후방활주가 충분하지 않거나 도리어 회전축이 앞으로 이동한다면 여러가지 통증 및 부상을 가져옴
추가로.. sway back 체형은 단순히 골반의 전방 이동(shift)으로 볼 것이니라 안정시 고관절 신전으로도 볼 수 있음. 이 자세로 오랜 시간이 지나면 당연히 뒤쪽 조직들은 너무 뻣뻣해지고 앞쪽 조직들은 너무 과신장된다. 문제는 이렇게 된 상태에서 고관절 굴곡 (의자에 앉거나, 걷거나, 계단을 오르거나, 스쿼트를 하거나, 데드리프트, 런지 등) 대퇴골 머리는 당연히 저항이 비교적 덜한 전방으로 이동하게 된다. (뒤는 뻣뻣하니 과도하게 유연한 전방으로 도망가는 것) → 결과적으로 대퇴 전방 활주를 만든다.
⑥ 재활 목표는 무엇인가?
a. 안정시 자세에서 고관절, 무릎의 신전이 있다면 정상 범주안으로 교정한다.
b. 늘어난 장요근의 길이와 약화된 근력을 정상회복하여 주요 고관절 굴근으로 사용될 수 있도록 한다.
(장요근은 고관절 외회전을 유도하는데 이것이 TFL의 내회전에 대항한다.)
c. 움직임이 일어날 때 대퇴골두가 후방으로 활주할 수 있도록 한다.
⑦ 교정 운동 (디테일은 아래 유튜브 영상을 참조)
a. 네발 자세에서 뒤로 기대기 (후방 락킹)
→ 뒤로 기대면 고관절은 굴곡되면서 고관절 신전근이 신장되는데 이렇게 함으로써 대퇴골이 후방으로 미끄러지도록 유도한다. 만약 찝힘이 발생한다면 손으로 바닥을 밀어서 좀 더 보조해준다.
b. 누워서 고관절 굴곡하기
→ 고관절 접히는 경첩 부위에 손을 얻고 고관절을 굴곡하면서 경첩을 아래로 눌러 대퇴골 머리가 전방으로 튀어나가지 못하게 막는다. 그냥 굴곡할 때는 회전축이 전방으로 (= 누워있으니까 천장쪽으로) 이동하면서 찝힘이 발생하는데 만약 튀어나가지 못하게 막아준다면 찝힘은 사라지고 대신 햄스트링이 엄청나게 당기게 될 것이다. (이게 정상임)
c. 엎드려서 고관절 가동성 확보하기
→ 우선 누워서 무릎 관절 90˚ 굴곡하고 무릎을 바닥에서 뗀 뒤 천천히 고관절 내회전/외회전 반복한다. 내/외회전 근력 및 근육 신장에 도움을 준다.
→ 배 밑에 베개나 쿠션, 수건 등을 두고 엎드려서 힘을 빼도 고관절이 살짝 굴곡되게 만든다. (영상에 자세하게 설명되어 있음) 그 상태에서 고관절을 신전하기보다는 그냥 일어선 상태를 만든다는 느낌으로 중립자세까지만 자세를 유지한다. 이렇게 하면 고관절 머리를 정상 위치에 두고 둔근을 수축할 수 있게 된다. 자세 교정에 매우 좋음. (sway back)
d. 앉아서 무릎 관절 신전하기
→ 앉아서 무릎을 펼건데 약간 외회전하면서 무릎을 핀다. 햄스트링의 신장감이 느껴지면 잘 하고 있다는 뜻.
→ 앉아서 양 손으로 무릎을 가슴까지 당기고 손을 놓고 하체의 힘으로만 버틴다. 지금 이 상태에서 수축할 수 있는 근육은 장요근이 유일하기에 약하고 짧아진 장요근을 강화하기에 매우 좋다. 너무 쉬우면 손가락으로 살짝쿵 눌러주어 스트레스를 추가한다.
⑧ 그 밖에 습관 교정..
a. 다리꼬는 습관 없애야 함.. 다리꼬기 → 고관절 내전+내회전 → TFL 단축 유도 → 고관절 굴곡시 대퇴골두 전방 활주 유도.
b. 잘 때 고관절이 내회전되는 습관을 없애야 함 (= 엄지끼리 마주보는 자세)
c. sway back 을 가진 경우 벽에 기대는 것만으로도 자세 교정에 큰 도움이 됨. (올바른 기립이 무엇인지 인지가 가능해짐)
d. 옆모습을 거울로 비추면서 고관절을 후방으로 당기는 연습 해주면 좋음
e. 걸을 때 뒤꿈치가 바닥에 닿는 그 순간(heel strkie) 엉덩이 근육을 억지로 좀 쓰려고 노력하면 좋다. (햄스트링 우세를 억제함)
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5gme
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
근육 연구소 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd
'선조들의 지혜 > 운동손상증후군' 카테고리의 다른 글
| 척추 관련 운동 손상, 들어가기에 앞서.. (0) | 2021.11.01 |
|---|---|
| 상완골 상방 활주 증후군이란? (Humeral Superior Glide Syndrome) + 재활 운동 (0) | 2021.10.23 |
| 고관절 관련 병변 (증후군) 종류 (0) | 2021.10.18 |
| 상완골 전방 활주 증후군 (Humeral Anterior Glide Syndrome) + 재활 운동 방법 (0) | 2021.10.17 |
| 견갑골 익상 증후군 (Scapular Winging Syndrome) (0) | 2021.10.13 |
