[Q&A] v스쿼트시 무릎아파요

v스쿼트시 엉덩이를 쭉 빼고

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종아리가 거의 수직에 가깝게 진행하면

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무릎통증이 심한데 왜그럴까요?

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스쿼트시 전단력과 압축력의 관계가 있을까요?

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엉덩이를 쭉 빼면 중량도 올라가더라고요

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안녕하세요? 근육 연구소입니다.

V 스쿼트 머신은 위와 같이 생겼는데요, 말씀하신 "종아리가 거의 수직에 가깝게 하면 무릎이 아픈데"는 그렇게 스쿼트를 하면 대퇴사두근의 개입이 거의 0에 수렴하기 때문입니다.

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무릎 관절은 아시다시피 허벅지 앞쪽에 대퇴사두근, 바깥쪽에 장경인대, 내측에는 내전근 그룹, 후면에는 햄스트링이 위치해 있으며 무릎 관절이 접혔다 펴질 때 위 근육들이 다 같이 협응을 하게 됩니다.

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그런데 스쿼트를 할 때 흔히 하는 실수가 뒤쪽 근육이 잘 안써져서 무게 중심을 지나치게 뒤로 (엉덩이를 쭉 빼서 루마니안 데드리프트처럼 스쿼트를 하게 됨) 빼는 것인데, 이렇게 하면 뒤쪽 근육을 억지로 쓸 수 있을지언정 앞쪽 근육들에 대한 바닥 지지가 전혀 안되어 전방선(전경골근, 대퇴사두근)을 쓰기가 어렵습니다.

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우선 해결책부터..

위 표시된 발가락 마디를 이용하여 힘을 쓰면 하체 표면 전방선 근육들의 신장/수축을 도모할 수 있습니다. 고로 무릎이 안정되어 큰 힘을 내게 됩니다.

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둘째로.. 스쿼트에 대한 가벼운(?)팁인데,

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흔히 '무릎이 발끝을 넘겨서는 안된다'라는 큐잉, 많이 들어보셨을 것입니다.

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물론 훌륭한 백 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘기는 어렵습니다. 정말 비정상적으로 대퇴골과 경골이 길지 않은 이상 말이죠.. 그런데 바벨을 쇄골 위로 가져오는 프론트 스쿼트나, 프레스 상태에서 실시하는 오버 헤드 스쿼트를 할 때에는 무릎이 발끝을 넘을 '수도' 있습니다. 왜냐하면 몸통을 숙일 수 없기 때문에 발목과 무릎 관절이 더 많이 굴곡되어야 하기 때문입니다.

 

질문자님은 스쿼트 머신을 이용하거나 바벨 스쿼트를 실시할 때, 네거티브 동작(앉기)을 아주 천천히 (최소 8박자) 실시하면서 발바닥 전체로 지면을 누르는 연습을 먼저 하시는 것이 부상 방지나 퍼포먼스 향상에 있어 훨씬 좋을 것입니다. (중량 욕심은 naver..)

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조금이나마 도움 되었길 바랍니다. :D

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