(질문) 3km 뜀걸음 특급

3km 뜀걸음 특급

저번에 측정한 3km 기록은 12분 59초입니다최선을 다해 뛰었던 것 같네요 한 달 정도 뒤에 입대를 위해 검정이 있는데 특급 맞을 수 있을까요? 어떤 운동을 같이해야되는지도 알려주시면 감사하겠습니다

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안녕하세염

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저는 군에서 3km 구보 측정 제일 좋았던 기록이 10분 20초였습니다.

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인터벌 위주로 운동했으며 3km는 거의 뛰지 않았습니다. (3km 뛸 때는 살살 뛰면서 감각만 익힘)

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연병장이 대부분 직사각형 모양인데 연병장을 계속 빙빙 뛰는데 그냥 뛰지 마시고

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보통 축구골대가 있는 짧은 세로는 전력질주 달리기로, 반대로 가로로 긴 구간은 살살 조깅으로

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이렇게 인터벌 달리기 10바퀴를 자주 뛰었습니다.

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그리고 인터벌이나 유산소를 많이, 자주한다고 좋은 것은 아닙니다. 몸이 지쳐서 측정 당일 결과가 좋지 못할 수 있습니다.

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프로그램 예시를 보여드리면

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월요일 : 3km 아주 가벼운 구보 (20분 내외)

화요일 : 인터벌 달리기 10세트

수요일 : 휴식

목요일 : 1km 최대한 빠르게 달리기

금요일 : 2km 아주 가벼운 구보 (15분 내외)

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이런 식으로 3km에 대한 감각을 익힘과 동시에 무산소+유산소성 체력을 기르고 젖산 역치를 최대한 위로 올려두는 것이 중요합니다.

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한 달뒤에 검정이 있다고 하셨으니까 2주 정도 운동하고 1~2일 휴식기를 가진 뒤 3km 측정을 해보세요. 그리고 다시 약 2주가량 훈련하고 검정 1~2일 전에는 완전 휴식하며 늦어도 검정 3일 전부터는 고 탄수화물식을 하면서 체내 탄수화물을 최대한 저장합니다.

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유산소성 능력은 정말 빨리 상승됩니다. (대신 쉬면 그 만큼 빨리 하락합니다.) 그러니 지금도 충분히 여유가 있다고 봅니다. (현재 기록인 3km 달리기 12분59초도 결코 느린편이 아닙니다.)

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그리고 개인적인 팁을 드리자면, 검정을 어느 곳에서 하는지는 모르겠지만 일정한 거리를 반복해서 도는 것이라면 대략 200~400m 구간마다 뭐 전봇대면 전봇대, 나무면 나무 하나씩 스팟을 정해두세요. 그리고 해당 구간을 지날 때마다 "내가 이 스팟을 지날 때마다 최소 1-2초는 앞당긴다"라는 생각으로 해당 스팟에서만이라도 약간 더 힘을 내보세요. 겨우 1초라고 할 수도 있지만 그게 3km로 계산하면 그 스팟이 대략 8~15회 정도 나타납니다. 스팟 지날 때마다 2초씩만 줄여도 기록이 30초 정도 단축돼요. 저는 이렇게 해서 계속 기록 줄여나갔어요 ㅎㅎ

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좋은 결과있기를 바랍니다. ^0^

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질문자님의 추가질문

감사합니다!! 근데 비가오거나 이러면 밖에서 못 뛸텐데 집에서 할 수 있는 대체 운동같은 거 추천해주실 수 있나요?? 버피테스트를 하면 될까용

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답변자님의 추가답변

네, 질문자님.

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버피도 좋은데 버피보다는 차라리 실내 런닝머신에서라도 연습하는게 더 좋을 것입니다!

(버피와 달리기는 전혀 다른 메커니즘이기에..)

정말 실내 달리기도 불가능한 환경이다 라고 하시면 버피나 케틀벨 스윙도 좋습니다! 대신 이러한 동작들은 특정 근육들을 과사용하게 되고 운동 강도 (심박수) 조절이 어렵기 때문에 이 점 유의하시면 좋겠습니다. ^0^

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