[답글] 벤치프레스 손목 통증 영상 관련 질문입니다.

안녕하세요 선생님!

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벤치프레스 손목 통증 영상에서 질문자분의 상태가 저와 비슷하여 질문 드립니다.

저도 왼쪽 손목은 똑바로 펴지는데 오른쪽 손목은 동작을 하다보면 뒤로 꺾여져 있습니다.

신경을 써서 똑바로 세울 순 있지만 힘들어지기 시작하면 다시 꺾여져 있습니다.

손목에 통증은 없습니다.

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이 외에도 양쪽 손목의 불균형이 나타나는 동작들이 많습니다.

- 스쿼트시 왼쪽 손목은 똑바른데 오른쪽은 뒤로 꺾여져 있고 오른쪽 팔꿈치가 살짝 들려있어서 뒤에서 봤을 때 오른쪽 팔꿈치가 더 위에 있습니다.

- 덤벨숄더프레스 할 때 왼손은 거울에 새끼손가락이 살짝 보이도록 손목이 외회전 되어있는데 오른쪽은 손목 정면이 보이도록 내회전 되어있습니다.

- 사레레 할 때 왼손은 엄지손가락이 앞을 향해 있는데 오른손은 손등이 앞을 향해 있습니다.

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그리고 아래 그림과 같은 테스트에서 왼손은 오른쪽 견갑골까지 쉽게 올라가는 반면에 오른손은 어렵게 올라가고 무리해서 올릴 경우 어깨에서 찝히는 느낌의 통증이 생깁니다.

그래서 저는 오른팔이 왼팔보다 내회전 되어 있고 오른쪽 견관절 외회전근들이 약하다고 생각하여 오른쪽 회전근개 강화운동을 하려고 했습니다

그런데 영상에서는 손목이 꺾이는 쪽이 외회전 되어 있으니 내회전 토크를 주어야 한다고 하셔서 저는 어떤 상황인지 궁금하여 질문 드립니다

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추가적으로 왼쪽보다 오른쪽 견갑이 거상되어 있는 느낌이고 가슴운동을 할 때 오른쪽 어깨가 불안정합니다.

특히 라잉트라이셉스 익스텐션을 할 때 오른쪽 어깨에 약간의 통증?! 불편감이 있습니다.

그리고 벤치를 할 때 왼쪽 갈비뼈가 오른쪽보다 들려있어서 그런지 왼쪽 가슴이 더 높이 있고 가슴근육도 왼쪽이 더 큰 것 같습니다.

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몸이 회전된 상태로 불균형한 느낌이라 답답하고 궁금한 점이 많아 글이 길어졌습니다ㅠㅠ 항상 도움주셔서 정말 감사합니다!

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(마지막으로 라트익 시 오른쪽 어깨 통증 때문에 견갑 세팅을 어떻게 해야 좋을지 궁금합니다 후인하강을 하면 아픈데 전인을 시켜놓으면 안 아플 때도 있고 전인을 시켜놓으면 아플 때도 있고 해서 어찌해야 할지 모르겠습니다,,,)

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안녕하세요 ㅎㅎ

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다음부터는 질문을

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① ### #### ### ~~

② ### ### #### ### ~~~

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이런 식으로 정리해주시면 더 빠르게 답변을 받아보실 수 있습니다!

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① 우측 어깨의 과도한 내회전

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- 백 스쿼트 시 어깨 견착에서 우측 팔꿈치가 더 높음 → 견착시 내회전하면 팔꿈치는 상승, 외회전하면 팔꿈치는 하강

- 덤벨 숄더 프레스 시 우측이 좀 더 내회전 됨

- 사레레 시 우측은 손등이 정면을 향함 → 과도한 내회전

- Apley scrach 테스트 시

우측은 어깨의 내회전+내전을 테스트하는 것인데 여기서 가동범위가 잘 안나오고 무리하면 찡기는 것은 상완골 머리가 내회전시 정상적으로 롤링+그라인딩이 안되어서 그렇습니다.

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② 벤치프레스 영상을 보고 헷갈려요

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이것은 동작이 아예 달라서 그렇습니다. 스쿼트 견착시에는 위에서도 말씀드렸지만

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내회전 → 팔꿈치 올라감 + 손목 꺾임

외회전 → 팔꿈치 떨어짐 + 손목 펴짐

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벤치프레스에서는

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내회전 → 팔꿈치 올라감 + 손목 펴짐

외회전 → 팔꿈치 떨어짐 + 손목 꺾임

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두 동작이 전혀 다른 메커니즘이기에 그렇습니다. 직접 해당 운동들을 해보시거나 머릿속으로 상상만 해보셔도 "아~"하고 쉽게 이해하실 수 있을 것입니다.

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③ 밀기 운동에서의 불균형

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"비교적 우측 갈비가 더 들려있다."

"라잉 트라이셉스 익스텐션시 우측 어깨 불편함"

"가슴 근육도 우측이 더 작은 듯"

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전부 다 우측 라인의 외회전 부족입니다. ㅜ 우측 고관절이 외회전되면 골반이 후방경사지면서 갈비가 잠기게 되는데, 이게 약하면 갈비가 들립니다. 그리고 우측 어깨의 외회전이 부족하면 팔을 만세하는 자세(그게 프레스던 익스텐션이던)에서 위팔뼈 머리가 후면+아래로 잡아당겨지지 못해서 어깨 전면부에 자꾸 끼입니다. 그러면 어깨가 불안하고 아파요.

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추가적으로 어깨 관절의 외회전이 부족한 사람은 가슴 근육이 잘 발달되지 않습니다. 어깨 관절 외회전 → 견갑골의 후방경사를 유도하는데, 견갑골이 후방경사되면서 흉근을 떠받들듯이? 지지해주어야 가슴근육에 적절한 긴장이 생깁니다. 그런데 내회전이 되면 견갑골이 전방경사지면서 가슴 근육의 길이가 짧아지고, 결론적으로 휑~ 하니 가슴 근육의 긴장이 사라져버립니다. 이러한 시간이 길어지면 점차 가슴 근육이 퇴화하면서 힘도 약해지고 크기도 작아집니다.

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④ 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 견갑 셋팅

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우선 일어서서 밴드로 트라이셉스 익스텐션을 먼저 실시하는 것을 추천드립니다.

트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치를 굽힐 때 당기고, 펼 때 미는 운동이 아닙니다. (그렇게 하면 네거티브가 안됨)

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굽힐 떄도 밀고, 필 때도 밀어야 합니다. 굽히면서 밀 때는 외회전으로 밀면서 날개뼈가 후방경사지도록 (날개뼈 하각이 몸통에 박히도록) 하고 필 때는 내회전하면서 삼두근에 텐션을 줍니다.

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팔꿈치가 구부러졌을 때 팔꿈치가 머리에서 멀어지면서 벌어진다면 네거티브시 내회전을 쓰는 것입니다. 그렇게 되면 삼두근도 충분히 늘어나지 않고 날개뼈가 지렛대 역할을 못해서 큰 힘을 못냅니다.

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밴드는 강제로 네거티브를 시키는 효과가 있기 때문에 좋습니다. 만약 제대로 실시하셨다면 삼두근 뿐만 아니라 능형근과 승모근, 그로 인해 날개뼈가 적극 움직이면서 등 전체와 삼두근이 뻐근한 느낌이 들 것입니다.

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밴드에서 잘 된다면 이제 덤벨이나 바벨로 옮겨서 적용하면 되겠습니다.

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도움되었길 바랍니다. ^0^

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