스쿼트후에 무릎통증 생긴거같아요 근데... 내공30

Q.

스쿼트후에 무릎통증 생긴거같아요
근데 스쿼드하고 한달후까지 통증없다가 그후에 생기는데
계단 내려갈때 왼뮤릎이 좀 뻣뻣하구요 의자에 앉은상태에서 다리를 필때 누워서 다리를 필때 무릎쪽에 뽓뽓함을 느낍니다

-

A.

 장코치(장우현)입니다.

-

 무릎 통증 부위마다 차이가 있지만 질문에 자세히 나와있지 않아 추측만이 가능한 점 양해바랍니다.

 스쿼트 운동을 할 때 고관절/무릎관절/발목관절이 동시에 접히고 펴져야 이상적입니다만 대부분의 사람들이 무릎/발목은 자유롭게 사용할 줄 알지만 고관절은 평소 사용해보지 않아 결국 무릎관절 = 허벅지 앞(대퇴사두근)을 이용하여 스쿼트를 실시하게 됩니다.

 문제는 깊게 앉은 자세에서 햄스트링과 둔근의 도움 없이 사두근만으로 일어나게 되면 신체 역학적으로 상당히 불리한 위치에서 힘을 써야하기 때문에 부담이 많이 가게 되고, 이는 곧 근육 길이가 짧아지며 트리거 포인트가 발생합니다. (아래 사진 참조)

 트리거 포인트가 발생되면 (쉽게 말해 과사용된 근육이 정돈되지 못하고 꼬여버린 상태라고 생각하시면 됩니다.) 해당 포인트 지점을 풀어주지 않는 이상 통증은 계속 됩니다.

 따라서 해당 부위를 마사지하고 스트레칭하여 근길이를 정상화하는 것이 중요하겠습니다.

 1. 자가이완

 폼롤러를 이용해 허벅지 앞부분을 마사지해줍니다. 체중을 실어 마사지 하다보면 아픈 곳이 있는데 (대부분 무릎관절과 가까울수록 스트레스를 많이 받습니다.) 그 부분은 20-30초 가량 지긋이 눌러준 후 누른 상태에서 무릎을 접었다 폈다 반복해줍니다. 

 2. 사두근 스트레칭

 아래와 같이 사두근을 스트레칭해줍니다. 다만 항상 순서는 "마사지 > 스트레칭"이 되어야 합니다. 

 그리고 근본적인 원인 해결을 위해서는 올바른 고관절 사용방법을 익히는 것이 무엇보다 중요합니다. 최소한 스쿼트/데드리프트/프레스는 처음 시작할 때 전문가에게 배워 정확한 자세와 원리를 익히는 것이 좋겠습니다.

 도움되었길 바랍니다.

 개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

open.kakao.com