벤치프레스 후 근육통 없음(내공100)

Q.

운동 3개월째입니다
체지방율이 28정도에서 20정도까지 내려오는동안
크로스핏 비슷하게 한달, 두달정도 근력을 하고 있는데요
현재 가슴 운동시에
각 10키로 꽂고 벤치 10개씩 10세트 
밀프 같은 무게세트,케이블 버터플라이 5세트정도 하는데요
운동하고나서 어깨,삼두근,가슴 옆쪽에 펌핑감은 있는데
크로스핏할때에 땡김이나 근육이 찢어진다(?)하는 느낌정도의 통증이 오래가거나 하진 않는것 같습니다
무게도 처음시작할때와 그대로구요... 체지방이 많아서 그런가 눈상으로도 팔만 좋아질뿐 가슴쪽은 그대로인것 같습니다
어디서 보니까 근비대는 무게와 비례한다는데 따로 스트랭스(?)훈련같은걸 해서 증량을 해야할까요? 체지방을 더 줄이면서 하던대로 자세잡아가야 할까요 잘하고 있는건지 조바심이 나네요..
전문가님들의 답변 기다립니다.
사진은 현재 인바디 수치입니다.

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 우리 몸은 '적응'을 하기 때문에 계속해서 자극을 바꿔주어야 합니다. 트레이닝의 가장 기본 원칙 중 "점진적 과부하의 원칙"이 있는데, 같은 무게로 계속 해서 운동하면 몸은 언젠가 적응을 하고 더 이상의 성장을 기대하기는 어렵다는 말입니다.

 벤치프레스를 40kg * 10rep * 10set으로 하신다고 했는데, 이는 초심자에게는 어느 정도 (근성장을 자극할)스트레스를 줄 수 있을 지 모르지만 1달 정도만 트레이닝 시간이 지나도 상대적 운동강도가 매우 낮아 근성장을 자극하기 어렵습니다.

 반복횟수는 낮추고 중량을 올리고 세트수를 많이 가져가서 몸에 색다른 스트레스를 주는 것이 좋아보입니다.

 지금 단계에서는 케이블 운동이나 덤벨 등을 이용해 삼두/이두/삼각근 작은 근육들의 훈련은 불필요해 보입니다.

 벤치프레스/밀리터리프레스/딥스/스쿼트/데드리프트와 같은 다관절 운동으로 전신에 스트레스를 주며 성장호르몬을 자극하는 것이 근 발달과 더불어 장기적인 체지방 감량에도 더욱 도움이 될 듯 보입니다.

 끝으로 체지방 감량을 위한 효과적인 유산소 운동 강도 설정 방법을 첨부하오니, 웨이트 트레이닝 이후 적절한 강도의 유산소 운동으로 추가적인 체지방 감량을 하신다면 더욱 빨리 효과를 보실 수 있을 것 같습니다.

 도움되었길 바랍니다.

https://blog.naver.com/stinvvv/221138455162

개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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