라잉 힙 어브덕션인가?박봄다리운동이요 무릎이 아플수도 있나요?

Q.

새끼발가락을 천장으로 두고 발끝은 몸쪽으로 안당기고 하고있는데 
무릎이 살짝 아프더라구요

그거하고 밖에서 산책하는데ㅠㅜ 

무릎이 안아프게 안전하게 박봄다리운동하는 팁있나요?

스쿼트 런지는 무릎을 다쳐서요

발끝 몸쪽으로 당기고도 해봤는데 무릎에 힘이 실리더라구요

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A.

 장코치(장우현)입니다.

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 옆으로 누워서 고관절을 외전 시키는 운동을 하시는 것 같네요. 아마 무릎이 아픈 이유는 엉덩이(중둔근)가 개입되는 대신 TFL과 IT band가 개입하면서 슬개골 외측을 자꾸 잡아당겨 통증을 유발하는 것 같아요.

 우선 질문자분에게는 두 가지 문제가 있는데,

1. 라잉 힙 에비덕션 운동은 하체 근육량을 증가시키기에는 매우 미미한 운동이다.

 하루 수백 수천번씩 반복하지 않는 이상 운동량이 너무나 적고 운동에 참여하는 근육군도 너무 적습니다. 둔근 활성화를 위한 방법이면 모를까 메인 운동으로는 비효율적입니다.

2. 둔근이 아닌 다른 조직들이 개입하는 문제

 이것은 대부분 사람들이 엉덩이 근육들을 써본지가 너무 오래되서 상대적으로 단축되기 쉬운 TFL(대퇴근막장근)을 이용해 고관절을 외전시킵니다.

 이렇게 계속 반복하게 되면 무릎 통증 뿐 아니라 TFL은 계속 더 과활성화되고 단축되며 둔근은 그 패턴우선순위에서 계속 밀려납니다. 결과적으로 X다리 혹은 O다리, 그리고 골반전방경사=>요통으로 이어질 수 있습니다.

3. 해결 방안은?

 스쿼트와 런지를 해야하는데, 그 동작들을 하면 무릎이 아프다고 하셨죠. 그렇다면 그 동작을 피하는 것이 아니라 "왜 아픈가"를 생각해보아야 합니다.

 https://blog.naver.com/stinvvv/220893052251

 스쿼트 중 무릎이 아픈 이유는 종아리 조직이 짧아져서 일 수도, 대퇴근이 짧아 슬개건을 잡아당겨 그럴 수도, 고관절 주변근이 짧아 둔근이 열리지 않아서 그럴 수도 있습니다.

 처음에는 Deep Squat Pose 를 통해 스쿼트를 하면서 둔근 사용방법을 익히시는 것도 좋은 방법입니다.

https://blog.naver.com/stinvvv/221160994335

 답변되었길 바랍니다.

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

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